大学体育：运动处方的概念、分类及内容

1.概念

运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。

2.分类

运动处方按应用的目的和对象可分为三类：

（1）竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。

（2）预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。

（3）临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。

3.内容

一个比较全面完整的运动处方应包括以下几项内容：

（1）运动目的。依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况各有不同。目的有：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐及提高运动成绩等。

（2）运动项目。为了增强、改善心血管系统及代谢功能，防治冠心病、肥胖病、动脉硬化等疾病，可练习耐力项目（有氧训练），如步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、上下楼梯、跳绳等。为了调节情绪，消除疲劳，防治高血压、神经衰弱等，可选择运动量较小的练习，如气功、太极拳、散步、放松操、保健按摩等。为了治疗某些疾病和进行功能训练，可选择医疗体操，如肺气肿、支气管炎应做专门的呼吸体操，内脏下垂应进行腹肌锻炼，肢体骨折后应进行功能训练，截瘫病人要进行轮椅训练，截肢病人应进行假肢训练等。

（3）运动强度。运动强度、运动时间、频率是组成运动量的三要素，其中运动强度是最重要的因素，它是能否获得锻炼效果和安全的关键。因此，掌握适宜的运动强度是制定及执行运动处方的主要内容之一。

反映运动强度的生理指标有三个：①运动时的心率；②运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数；③代谢当量，即运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。

为了临床应用的方便，国内外常采用心率作为掌握运动强度的标准。大强度相当于最大吸氧量的70%～80%，运动时的心率可达125～165次/分钟，这种强度很少在慢性病中应用；中等强度相当于最大吸氧量的50%～60%，运动时的心率为110～135次/分钟；小强度相当于最大吸氧量的40%以下，运动时的心率在100～110次/分钟之间。常用的医疗运动强度指标如图6-1所示。(www.xing528.com)

表6-1　常用的医疗运动强度指标

4.运动时间

进行耐力性运动（有氧训练），可做15分钟至1小时，维持反映运动强度的心率的时间必须在15分钟以上，才能达到锻炼的效果。

运动强度和运动持续时间决定运动量，当运动强度较大时，持续时间应较短。采用同样运动量时，年轻和体质好的宜选择强度大、持续时间短的练习；中老年及体弱者宜选择强度小而持续时间较长的练习。运动强度与持续时间的关系见如表6-2所示。

表6-2　运动强度与持续时间的关系

5.运动频率

有研究发现：当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频度。但由于运动效应和蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或出于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。

关于必要的运动频度，据日本池上晴夫的研究结果是：一周运动一次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生。运动后1～3天身体不适且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点显现，但不显著；一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。

6.注意事项及微调整

主要是注意三方面情况：一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作；二是指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准；三是每次锻炼前后都要做好充分地准备活动和整理活动。

由于个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种场合的处方。接受运动处方的人，首先按处方锻炼，在实行过程中可能出现不适合自己条件的地方，可以自己进行微调整，以求适合自己的条件。如一次微调整不成功，便可从反复实践中进行修正，最终就可能找到自己独特的，最适合自己条件的运动处方。这样有自己的加工，才会安全、有效而且愉快的运动。