大学体育：增重健身者的膳食营养简介

体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20%时，即称为消瘦。该类人群一般表现为身体瘦高、颈细长、垂肩、胸廓扁平，皮下脂肪减少，肌肉瘦弱，皮肤松弛和骨骼突出，易患各种慢性病。过度消瘦等同于亚健康、营养不良、慢性病。应该合理安排膳食营养科学增重。

1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯

一日三餐营养素分配合理，热量分配应该是早餐、中餐、晚餐各占1/3，如早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使体内热量供给均匀。进餐程序为先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其他食物。三餐按时吃，可少量吃点零食，但注意就餐前1h内不宜吃零食，以免影响食欲。如无特殊活动，晚上不宜吃夜宵，也应注意宜吃软而易消化的食物，不偏食，采用均衡饮食及渐进式地增加食量，避免强迫性的供给。

2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食

增加体重健身人群除了夜间睡眠外，若上午进行运动，最好有2小时左右的午睡。其目的不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。生长激素需要2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。

3.蛋白质的选择

蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质。动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性雌激素的作用，又称为“植物雌激素”。对于增重者来说，大豆异黄酮会阻碍有助于肌肉增长的雄激素的分泌，不适合增加体重者；而其他种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。(www.xing528.com)

4.糖类的选择

在糖类的选择上最好侧重于淀粉类多糖。淀粉属高分子化合物，是人们每天的主食，包括大米和面粉，其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。

5.可适当摄入富含脂肪的食物

想要达到增重的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪和肌间脂肪也是需要的。除了糖原可以转化为脂肪以外，直接摄入富含脂肪的食物，如植物油、核桃和松仁等，可以起到吸收和积累脂肪的作用。出于对人体健康的考虑，建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，大多数植物油及深海鱼的脂肪不仅能够增重而且具有保健作用。

6.可适当选择增加体重的药膳方

一般瘦弱者欲增加体重健身，无须求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收到良效。体瘦之人，多有阴虚、血亏、津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参和银耳等。常用的食疗方有核桃牛乳饮、蜂蜜饮料、海参膏、龟肉百合红枣汤、甲鱼滋肾羹、参麦甲鱼、银耳鸽蛋、百合鸡子黄汤等。阴虚者往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛和性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。注意还要根据个人工作强度、运动量和身体状况进行调整。如果个体患有疾病，请遵医嘱。