健身人群的膳食营养方案

减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。大量的研究表明，理想而有效地减少脂肪的方法是适量运动、适当控制饮食和生活方式的改变。

1.减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则

在减脂健身锻炼期间，控制饮食十分重要。有的人为了减少脂肪健身锻炼很刻苦，但锻炼结束后不控制饮食，摄入的总热量大于运动消耗时的热量，非但不能减脂，体重反而会上升。所以，在艰苦锻炼的同时应该按照一定的饮食原则，给自己制定出一套适合自己的饮食计划。

（1）热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为1500千焦。锻炼当天，总热量的摄入量不要超过2000千焦。

（2）营养成分比例：脂肪15%～20%，蛋白质10%～25%，糖类55%～70%。要少食多餐。

（3）不要依靠节食来减体重：节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。

（4）大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙）。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。

（5）最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。(www.xing528.com)

（6）选择自己喜欢的且热量低的食物：将自己喜欢的且热量低的食物加入到饮食计划中，这样可以更容易坚持饮食计划的进行。

坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，还必须持之以恒。经过半年到一年时间，会达到自己满意的效果。

2.减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施

（1）保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际消耗的能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。

（2）安排好三餐的饮食量与饮食结构。早、中、晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减少脂肪者，膳食应降低脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，使得糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。

（3）合理选择食物与烹调方法。少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。减脂者要相对减少谷类和饱和脂肪酸油脂类的摄入量。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时，选择含不饱和脂肪酸高的油类，并尽可能少放；菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上将菜肴表面上多余的油吸去后再食用；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。