健身运动者的合理膳食，大学体育

1.能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求

在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如米、面、馒头等。主食中含有丰富的糖类，能供给运动者充足的能量。快速释放能量的糖类会在人体内制造压力，刺激皮质醇的产生。因此，健身者在锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品。避免食用过多的肉类，目前国内的运动锻炼者蛋白质缺乏已很少见，吃过多的肉食不仅不会给人体提供高能量，相反会给人体带来许多危害，在过多的蛋白质摄入的同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高脂血症、冠心病等。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

2.食物应当营养平衡和多样化

运动后不宜大量食用大鱼大肉等酸性食物，以免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。因为运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼、肉等食品均属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使人的体液更加酸性化，不利于肌肉、关节和身体功能的恢复，严重时还会引起酸中毒而影响健康。因此，运动后应多食一些蔬菜、豆制品、水果等碱性食品，以保持人体内的酸碱平衡（p H值维持在7.3～7.4之间），从而达到消除运动疲劳的目的，保持健康的体魄。常见的碱性食物有海带、菠菜、萝卜、四季豆、南瓜、黄瓜、莲藕、西瓜、香蕉、苹果、草莓等。

3.重视一日三餐的合理菅养

运动者要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量；而不仅是根据自己的喜好选择食物。要合理安排一日的餐饮，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量。按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4～6小时为宜。各餐数量的分配要适合锻炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25%～30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%～35%。

4.健身者要养成合理的饮食习惯(www.xing528.com)

空腹和刚进食后就运动，对人体健康是不利的。运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果饮品及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。

5.合理补水

健身者的水分摄取量应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则，不能单凭口渴情况来判断。健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000～3000毫升。大量出汗时，应采取少量多次补给，长时间大量出汗时，应每隔30分钟补液150～250毫升。但切记，运动时一定不要饮用冰水，因为剧烈运动时，饮用冰水会引起人体消化系统的不良反应。

6.合理地选择运动营养保健品

运动营养保健品，亦称强壮食品或功能食品，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品。为保证锻炼的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理地选用运动营养保健品。