运动与水-机体需水量与脱水预防

水是人体最多的组成成分，占体重的50%～60%。人体中水含量由水的摄入和排出的平衡来调节，缺乏和过量都不行。水在人体中的主要功能，一是作为保持组织、细胞外形及构成的必需物质，二是调节体温，三是参与物质代谢和化学反应，四是在体内起润滑作用。机体对水的需要量与机体外部环境、自身状况、运动因素和膳食情况的综合效应有关系，每日水的摄入量应与排出量保持基本平衡。

1.运动性脱水和预防

（1）运动性脱水。水的重要功能之一是维持体温。正常体温的维持，是机体产热和散热两个过程动态平衡的结果。人在剧烈运动时，除了大运动量或高强度地运动外，常常还会在高温、高湿度的环境中运动或比赛。因此，运动员的出汗率高、出汗量大，通过呼吸道排出的水量和代谢产生的水量也多，而排尿量却会减少。而对于一些需要控制体重的项目除了在严酷的条件下进行训练；同时会在赛前采取降低体重的办法参加比训练低一个级别的比赛，以便在比赛中获得更大的优势。若是寒冷季节，由于交感－肾上腺系统的作用，排尿增多，从呼吸道、皮肤丢失的水分也会增加，因而也可能会造成机体的脱水。

（2）运动性脱水的预防。运动性脱水的预防主要采取两个方面的措施，一是提高机体对运动性脱水的耐受程度或适应能力，二是在运动前、运动中和运动后及时补充水分。补水的原则是少量多次和保持适量的无机盐。

2.运动补液

（1）补液的指征。一般说来，口渴感是运动者确定其是否出现脱水最早和有效的主观指标。但实际上，在运动者感到口渴时，机体处于轻度脱水状态。因此，根据脱水症状和体征再去补水是无法达到预防脱水的目的的。所以，养成及时补水是纠正脱水的好办法。(www.xing528.com)

（2）补液的方法。少量多次是补液方法中最重要的一个依据。补液量一定要大于丢失水的数量。从补液时间选择的角度看，可以把补液划分为运动前、运动中和运动后。不同阶段补液的要求是不一样的。

①运动前补液：运动前补充适量水分是非常必要的。因为这样可以减少脱水的可能，同时也有利于保持运动能力。比较好的做法是：运动前2小时饮用400～600毫升含电解质和糖的运动饮料，也可在运动前15～20分钟补液400～700毫升；要少量多次摄入，每次100～200毫升，分2～4次饮入。运动前忌讳一次性大量饮水。

②运动中补液：运动中补液在保持少量多次的基础上，一般要以总量不超过800毫升/小时为原则，每隔15～20分钟，补液150～300毫升；或每跑2～3千米，补液100～200毫升。运动时间长于60分钟，需要考虑补充含电解质和糖的运动饮料。运动时间低于60分钟，补充纯水即可。

③运动后补水：运动后补液也要遵循少量多次的原则，切忌暴饮。运动后补液应选择含有电解质和糖类的运动饮料。一般来讲，运动时丢失的水应该在次日早晨前得到基本恢复。监测运动员的体重可以了解补水的程度。