急性损伤与竞技健美操运动

急性损伤是指机体在极短时间内遭受直接暴力或间接暴力而受到的损伤。竞技健美操运动中常见的急性损伤主要有以下几种：

（一）擦伤

擦伤指的是皮肤表层的损害，一般是由于皮肤与粗糙的物体摩擦引发的。运动员在竞技健美操运动中出现擦伤，通常是因为在完成动作时出现了失误，导致身体与地面或器械等物体产生了摩擦，从而引发擦伤。擦伤有程度轻微的情况，也有严重的情况。

轻微程度的擦伤通常面积较小，表皮破损较少，且伤口的位置较浅。这种情况最重要的处理措施是对伤处进行杀菌消毒，一般只需涂抹一些药水，常见的有1%～2%的红汞或1%～2%的龙胆紫。需要注意的是面部擦伤的情况，由于面部皮肤较薄，应选用刺激性较小的药水，宜涂抹0.1%新洁尔灭溶液。

擦伤程度深时，往往伤处面积大、伤口深。在这种情况下，首要的处理措施应该是防止伤口感染，要用碘酒和酒精在伤口周围消毒，然后用棉球蘸取生理盐水清理伤口，并进行包扎，与外界隔绝，尽力营造一个无菌的环境。伤口感染后应涂抹药物抗感染，并每日换药。

（二）腰部扭伤

腰部扭伤是指运动员在运动中由于突然转换体位而使腰部的肌肉、韧带、筋膜等组织受到剧烈的牵拉和扭转而出现的损伤，或是由于肌肉骤然收缩致使少数肌肉纤维扭转或断裂。腰部是人体构造的枢纽，对于人体活动来说有着不可或缺的意义。腰部扭伤不只会影响腰部活动，还会对下肢活动造成阻碍。

1.产生损伤的原因和原理

在竞技健美操训练活动中，造成运动员腰部扭伤的原因主要包括以下几种情况：

（1）当脊柱处于过度前屈形态时，猛然变化为转体姿势，此时脊柱在超过可活动的范围内运动，因此扭伤。

（2）完成动作时使用的技术错误，或是出现动作失误，致使核心肌群没有收紧，腰背部的肌肉和韧带直接承受了过大的力，因而出现了拉伤或扭伤。

2.征象

（1）肌肉轻度扭伤

受伤后伤处能感到明显的疼痛感，在不触碰的情况下也会有隐痛的感觉，并且在受伤后的1～2日内将会感受到峰值的疼痛。由于显著的疼痛感，伤处不能再随意活动，同时由于组织受损，脊柱不能轻易伸直。疼痛感不仅限于腰部，还会涉及下肢，臀部肌肉的痛感往往比较明显。

（2）棘上韧带与棘间韧带扭伤

这种情况一般出现在过度弯腰时猛然转体，棘上韧带与棘间韧带被大力扭伤，在扭伤那刻人体往往会感到撕裂般的疼痛；与脊椎的弯曲幅度密切相关，当人过度向前弯腰时疼痛会非常明显，在伸展时疼痛有所减轻，但是按压棘突上或棘突间会有明显的疼痛感。

（3）筋膜破裂

筋膜破裂一般是由扭伤造成的，常见受损位置是骶棘肌鞘部；症状与肌肉扭伤相似，按压伤处有明显的痛感，做弯腰等动作时疼痛加重，腰部骨骼和肌肉得到伸展时疼痛减轻。

（4）小关节交锁

小关节交锁一般是由于仓促弯腰、扭转动作造成的，因为肌肉还未准备好于是被拉伤，同时也无法周全保护好骨骼，所以导致损伤。在受伤的当下，腰部会出现剧烈的疼痛感，腰部关节交锁后身体被强迫性保护起来，腰部肌肉紧绷，活动受限，不能做大幅度活动。产生疼痛的位置距体表较深，因此按压时疼痛感不明显，但是叩击时会引起剧烈的疼痛感。

3.处理

（1）休息

损伤部位的修复最需要的是休息。在损伤后的初期，应该多以仰卧姿势休息，为了放松腰部肌肉，应该用厚度适宜的垫物垫在腰部。休息能够很好地避免腰部组织受到活动牵扯，有利于受损部位的修复，并且因为人体的修复功能主要发生在睡眠过程中，所以应该适当增加睡眠时间。损伤程度较轻时，需要经常性地卧床休息3天左右，而损伤程度较重则需要经常性地卧床休息大概一周。

（2）按摩

正确的按摩手法能够有效减轻肌肉的组织粘连度，从而降低炎症反应带来的不适和疼痛，所以在腰部受到损伤后，过了最初的急性疼痛期即可采取按摩疗法来改善伤情。按摩手法一定要正确，否则可能会引起不良后果；按摩的力道应该根据病人的体格和伤情来定，以让病人感到能够忍受的酸麻胀感为宜。

（3）其他疗法

还有一些其他的疗法，基本是作用在体表的方法，如在腰部贴膏药达到活络止痛的作用，还有理疗、拔罐、针灸等方法。

4.预防

（1）在正式开始训练之前要做好充分的热身，将准备动作完成到位，唤醒身体状态，激活身体机能，提高肌肉的协调性，避免被拉伤、扭伤。

（2）在完成训练动作时要专注，集中注意力，使得身体肌肉紧绷，发挥对骨骼的保护作用，同时能够提高肌肉对运动负荷的承受度。

（3）要掌握正确的动作技术，避免身体受到错误动作带来的力而发生损伤。腰肌一定要保持一定的紧张度，这样才能起到有效的保护作用，尤其是在做力量训练时，为了安全，最好是使用保护带。训练活动的运动量和运动强度要合理，不能让运动员的身体处于过度疲劳状态。

（4）在平时的训练活动中要增加针对腰腹肌的训练，以此加强运动员的腰腹肌力量，提高腰腹肌对身体的保护作用。同时还应提高其柔韧性，降低肌肉拉伤、扭伤的概率。

（三）膝关节韧带损伤

人体在运动时频繁使用膝关节，因此膝关节及其周围组织发生运动损伤的概率较大。膝关节的主要功能是通过屈伸将人体进行移动，周围有韧带和半月板等组织的支持，而各种组织结构共同维持着膝关节的稳定性。

1.产生损伤的原因和原理

膝关节的不同组织结构损伤有着各自的原因及相应的原理。例如，运动员在竞技健美操训练中完成跳跃动作时落地姿势不正确，如两腿没有并拢，那么很可能会使身体重心平衡且姿态难以控制，而这种情况下落地极易引起内、外侧韧带、半月板的损伤。

另外，膝关节及其周围组织发生损伤的原因还有关节过度屈曲、肌肉被剧烈牵拉扭转等，还有活动场地不佳等客观原因。需要注意的是，应注意与生理性的膝关节疼痛区分开来。生理性的疼痛主要出现在处于生长期的青少年，因其处于快速发育时期，膝关节的变化较大，可能会出现轻微疼痛感。

2.征象

（1）疼痛

在膝关节韧带被扭伤的瞬间，膝关节处会传来短暂而猛烈的疼痛，但是疼痛感又立即减轻。这是在轻度扭伤的状况下，运动员往往还能够坚持完成训练动作，也能负重，只是在运动之后疼痛感会加重一些。

如果韧带损伤严重，如韧带完全断裂或发生联合损伤，那么运动员在受伤时会听到膝关节处有物质断裂的噼啪声，同时感到剧烈疼痛，并且受损的下肢不能承受运动负荷，也不能行走。

（2）肿胀

如果是膝关节轻度扭伤，那么会在小范围内发生局部肿胀，且程度轻。如果损伤严重，如韧带完全断裂，那么发生肿胀的面积将增大，肿胀程度大，还会出现瘀斑。还有一些别的损伤可以导致膝关节迅速肿胀，关节在体表的周径明显增大，甚至会出现腿部浮肿的现象。

（3）压痛

膝关节韧带扭伤后往往会有压痛点，而不变的压痛点是定位损伤的依据。理论来说，侧副韧带扭伤一般会在膝关节内侧有压痛点，而韧带完全断裂的情况会在压痛处出现组织凹陷的现象。

（4）活动障碍

膝关节韧带受损后，周围的肌肉群容易发生痉挛和粘连，导致膝关节难以完全伸直，只能缓慢地伸展到可以勉强活动的范围，因此对膝关节的活动造成了严重的障碍。

3.处理

（1）轻微侧副韧带扭伤

损伤程度较轻时，肿胀感和疼痛感程度也较轻，膝关节活动一般不会受到严重阻碍。对于没有功能障碍的患者来说，应该停止运动3天左右，在患处外敷一些活血的药膏，并使得膝关节处于微屈的状态，给予患处充分的休息和紧急修复时间。

在恢复了几天后，可以做一些简单轻松的锻炼，如散步、直膝抬腿等，每天坚持半小时；还可以配合按摩来减轻不适感，加快痊愈速度，一般会用具有活络功效的酒来配合按摩，在按摩腿部肌肉时要用揉捏法，疏松粘连的肌肉，降低炎症反应带来的疼痛感。

（2）较重的侧副韧带扭伤

如果韧带扭伤的情况严重，则患处会出现大面积的肿胀，受损的膝关节功能遇到障碍，自然呈现半屈的状态，疼痛感剧烈，无法完全伸直。

如果疼痛有加剧倾向，则应重视并进行专业治疗，并注重保护患肢，以免再次受伤。常用的保护方法一般是用海绵垫和弹力绷带进行压迫包扎，并将患肢以舒适的方式抬高固定，使其避免与外物接触，并充分休息。

包扎3天左右可以摘下压迫材料，但是要继续用托板固定患肢，采取按摩疗法进行治疗，频次是2日一次，同时配合外敷药物、内服药物进行治疗，达到活血散瘀、消肿的效果。

在伤后10天左右可以加大按摩的力度，并增加一些简单的锻炼，如直膝抬腿，能够轻松完成后可以逐渐过渡到负重的练习；半个月后可以解除用来固定的托板，并进行一些下地活动的练习，如慢行。在进行下地活动之初，要保护好伤处，如用专门的鞋垫保护伤处，防止扭伤。

平时可以在伤处贴上具有活络功效的药膏，并用理疗、按摩、熏洗等方法辅助治疗，加快受损部位的痊愈，尽快恢复其功能。

（3）慢性损伤

如果是旧伤没有痊愈而积累在一起引起的慢性损伤，其处理措施也需要耗费很长时间，首先要提高受损部位及周围的肌肉力量，如先把股四头肌与膝关节的屈肌有针对性地锻炼并坚持3个月以上，通过强大的肌肉力量为受损部位的功能进行代偿。

如果膝关节稳定，在日常活动和运动中没有出现明显的受累现象，也没有出现关节交锁症状，那么可以保持保守治疗，适量安排训练活动中的运动强度和负荷量。如果部位损伤出现了较为严重的症状，如关节不稳、关节交锁，功能受到严重阻碍，则应该进行手术治疗。

4.伤后训练

要根据受损部位的恢复情况来安排后续的训练活动，首先要确定受损部位恢复良好，已经基本痊愈，才能开始进行恢复训练活动，其检验办法一般是腿部以膝关节屈曲位抗阻力进行伸膝动作。如果仍有局部出现疼痛感，那么恢复情况未达到恢复训练的标准，此时应该将锻炼重点放在健康部位上，例如，进行股四头肌的静力性训练，主要目的是维持肌肉的力量，保留住其对运动的肌肉记忆。

等到疼痛感消失时，可以在保护带的固定下进行一些简单的锻炼，主要是一般性训练。这样持续3周左右身体没有感觉到不适时，可以解除固定，此时肌肉力量基本恢复，可以进行正常的训练动作，投入常规训练活动中。

5.预防

预防运动损伤需要考虑多方面的因素，对于膝关节韧带损伤的预防来说也是如此。

（1）应加强肌肉的力量，充分发挥肌肉对内部组织的保护作用，避免相关组织被扭伤，如加强股四头肌和小腿三头肌的训练，提升其肌肉力量。

（2）要通过柔韧性训练提高关节的灵活度及韧带的柔韧性，扩大关节可活动范围及韧带可被拉长的范围，这样能够有效降低组织被外力拉伤、扭伤的概率。

（3）在正式开始训练活动之前应该做好充分的准备工作，认真完成热身动作，激活关节和肌肉，使身体调整到适合运动的状态。

（4）在长时间训练的过程中，要避免过度疲劳，注意劳逸结合，如果在过程中出现反应迟钝现象，应该立即暂停训练，适当休息，否则很可能会因为身体疲劳而导致动作不协调、失误，最终受到损伤。

（5）运动场地要注重安全性，尽量清除可能导致运动员受伤的因素，并做好医务监督工作，为运动员提供紧急医疗保障。

（四）肘关节损伤

此类损伤常见的是肘内侧软组织损伤，主要是指肘关节内侧副韧带的损伤及屈手肌群在骨骼上附着点的损伤。

1.产生损伤的原理和原因

造成肘关节附近软组织损伤的原理是肌肉在极短时间内过度收缩，导致肌肉、韧带等组织受到大力牵拉而被扭伤，一般是由于手臂被迫迅速外展或旋转后这类超过正常活动范围的大幅度动作引起的。

2.征象

肘关节相关软组织受损后，往往表现为肘内侧疼痛，肘关节的活动受到限制，可能还会出现肌肉无力、关节发软的现象；损伤部位及周围出现局部肿胀、皮下淤血现象；按压肘关节内侧组织会有疼痛感。

一般来说，因肘关节过度外展动作而感到疼痛使韧带部位损伤；因屈肘、屈腕等屈曲动作而受到巨大阻力并感到疼痛时，大概率是肌肉受到了损伤。

3.处理

在出现运动损伤后的初期，伤情处于急性期，此时必须让受伤的组织得到充足的休息，并尽量避免进行会牵扯到伤处的动作。

在疼痛症状稍微缓解后，可以采取一些处理措施，如疼痛感令人难以忍受，可以使用药物封闭痛点，达到止痛、消炎的效果；可以运用按摩、理疗、外敷等方式辅助治疗，多种方法配合使用能够达到较好的治疗效果。

4.伤后训练

在运动员受到肘关节软组织损伤后，对其训练活动的安排要根据其损伤部位的恢复情况来定，必须等到急性期以后，直到疼痛感基本消失后才能恢复正常的练习活动，一般需要3周左右。

运动员恢复正常训练活动后，其在训练过程中承受的运动量和负荷强度必须合理，同时应避开可能导致运动员的受伤部位再次受伤的动作练习，如支撑类的动作。一定要重视伤后恢复训练的安排，如果训练内容或方式不当，那么极有可能会影响受伤部位的恢复情况，也容易因为预后不良而留下后遗症并转变为慢性损伤。为了进一步提高训练的安全性，在训练时可以使用一些护具，如保护带、护肘等。

5.预防

肘关节损伤主要是由运动员的不佳手臂动作导致的。为了尽可能避免该类损伤，运动员应做好以下几方面的内容：

（1）运动员应该做好热身准备，扩大肘关节的活动范围，加强关节弹性及周围组织的柔韧性，降低被拉伤、扭伤的可能性。(www.xing528.com)

（2）加强肘关节周围的肌肉的力量，如采取有针对性的练习动作来加强屈手肌群的爆发力和耐力。

（3）提高运动员的动作技术水平，尽可能避免动作出现错误或失误的情况，以此减少受伤的概率。

（五）腕关节韧带损伤

1.产生损伤的原理和原因

运动员在完成竞技健美操动作时频繁使用到手腕，因此腕关节韧带损伤较为常见，一般是由于关节过度伸展或是急剧扭曲引起的，如手腕弯曲幅度过大或是摔倒时容易引发损伤。

腕关节的韧带非常重要，是支撑腕关节的主要组织，还是人体向手指肌肉输送营养物质的通道。这部分组织受伤将会对手掌功能造成很大的影响，如果多次受伤，那么将会阻碍手掌部分的血液供应，严重阻碍手掌功能的发挥，也会对手掌组织造成严重损害。

2.征象

腕关节韧带受损后，手腕处会出现局部肿胀的现象，附带较为明显的压痛感，在手腕用力的时候疼痛加剧，手腕及手指的功能受到影响，活动范围受限。

不同具体部位的损伤会带来不同的疼痛位置。例如，腕关节呈掌屈姿势时，背侧痛则说明损伤的是桡腕背侧韧带，如果正面疼痛则说明损伤的是掌侧韧带；腕关节向尺侧倾斜，如果桡侧疼痛，那么说明损伤的是桡侧副韧带损伤，反方向疼痛则说明损伤的是尺侧副韧带；如果腕关节在多个方向活动时都能感到疼痛，那么应该是复合损伤，即韧带和周围肌腱都受到了损伤。

3.处理

腕关节韧带受损后要采取一些措施保护受损部位，首先要立即停止练习支撑类动作，否则受损部位将会难以负荷运动强度而形成反复损伤；同时要对受损部位进行固定保护，一般会选用弹力绷带包扎悬吊，以此限制关节的活动范围，避免受伤部位受到牵拉而加重损伤。

另外，还可以主动采取一些治疗手段来促进受损部位的修复，主要有以下几种：

（1）按摩疗法

按摩能够有效疏通肌肉、韧带等组织的粘连，有利于减轻疼痛，促进受损组织的恢复。有几种常用的按摩手法，如一手拇指按摩受损的部位，以适当的力度进行按摩；一手按住腕关节疼痛点最为明显的点，另一手握住受损的那只手的四指，以恰当的频次和力度做屈伸动作，还可以做旋转动作；一手握住受损的手腕上方，另一手握住受损手的四指，带动腕关节朝一个方向做旋转活动。

（2）手部刺激疗法

手掌和手腕处有许多与内脏器官相对应的反射区，可以在手掌上按摩反射肝、肾、膀胱等器官的区域。

（3）耳穴刺激法

耳郭与耳垂上面有许多穴位，而对这些穴位进行针灸或者按摩可以通过刺激达到舒经活络的功效，加速受损的腕关节韧带的恢复。

4.伤后训练

在运动员的腕关节韧带组织损伤后，与该部位有关的训练应停止，而恢复训练要根据其损伤部位的实际恢复情况来定，必须要在疼痛感明显减轻后才能开始训练，一般在拆除固定防护后开始恢复正常的训练活动。

在对运动员恢复正常训练活动时，要合理安排训练内容，使其承受的运动量和负荷强度处于适宜范围。在恢复训练之初，应该减轻运动员的受伤部位的练习量，待其适应运动量和负荷之后再逐步加重负荷，动作逐渐增加难度。

一定要重视训练的合理性，如果训练内容或方式不当，那么极有可能会对运动员的受损部位造成不良影响，阻碍了其痊愈进程，还可能会导致该部位预后不良而留下后遗症。同时，为了进一步提高训练的安全性，运动员在参与训练活动时可以用护腕来保护受损部位。

5.预防

腕关节韧带损伤主要是由运动员的动作幅度过大导致的。为了尽可能避免该类损伤，运动员应做好以下几方面的内容：

（1）运动员应该做好热身准备，在训练前通过旋转关节达到扩大关节活动范围的效果，伸展肌肉和韧带，降低其被拉伤、扭伤的可能性。

（2）在日常训练时通过针对性训练加强小臂的肌肉力量，以此增强肌肉对周围组织的保护作用。

（3）提高运动员的体能和动作技术水平，使其尽可能避免动作出现错误或失误的情况，以此减少受伤的概率。

（六）踝关节扭伤

踝关节是竞技健美操运动中发力非常频繁的一个关节。运动员的踝关节扭伤在训练过程中较为常见。

1.产生的原因和原理

竞技健美操运动中有很多跑动和跳跃的动作，而这些动作需要腿部肌肉及踝关节的参与。由于足部的屈肌力量比伸肌的力量要强，运动员在腾空状态时身体会自然地呈现出足跖屈内翻姿态，容易出现落地时重心不稳的现象，一般会是足部的前外侧先着地，容易让踝关节扭伤；当运动员完成跳跃动作从空中落地时，足部接触地面的姿势不正确，导致身体重心偏向内侧，容易造成踝关节呈外翻姿势，这样容易拉伤韧带。

在踝关节扭伤的具体情况中，最常见的是内翻位损伤，这是由人体构造决定的，因而在运动过程中应遵循人体特点，采取适当的方式进行，保证动作的正确性。

2.征象

踝关节扭伤后，局部会出现明显的疼痛感，扭伤的瞬间可能会产生内部组织被扭到的声响，关节及周围组织的功能受限，严重时会导致跛行。踝关节扭伤后，其内部组织会因为断裂而出血，如果没有及时进行有效的压迫，那么局部会迅速肿胀起来，并且可能会向关节的近心端延伸，肿胀面积增大。

踝关节扭伤后，按压会有明显的疼痛点，主要分布在踝关节的外侧。压痛点是对损伤部位进行诊断的有力依据。例如，压痛主要分布在踝关节外侧下方，则为单纯韧带损伤；如果压痛点主要分部在踝关节的尖部，那么损伤是合并损伤，伴有撕脱骨折。

3.处理

踝关节受到损伤后，应该立即对疼痛点进行压迫止血，防止严重肿胀，同时要忍住疼痛强迫做踝关节内、外翻动作，检查韧带的断裂情况，如果韧带完全断裂，或是疑似骨折，应该对伤处进行紧急固定并及时送医治疗。

如果经过检查后能够确定是轻微的韧带损伤，应该在成功止血后采取冷疗法，用冰块或毛巾浸冷水敷在伤处，以此防止局部出现过度肿胀的情况。完成紧急处理措施后，要对伤处敷药，并进行包扎；还要对伤处进行固定，一般是通过弹力绷带，令受损的部位处于较为舒适的姿势，抬高伤肢使其固定。

在踝关节发生损伤的一天半以后，可以采取一些较为温和的方法来辅助治疗，促进伤情好转，如按摩、热敷等方法。这些方法能够有效减轻受损部位的疼痛感，有利于加速受损部位的恢复。

4.伤后训练

运动员的踝关节扭伤后，要立即暂停涉及该部位的训练活动，待受损部位基本恢复时才能重启训练活动。一般在一两周后可以恢复正常的训练活动。

在恢复训练的初期，对受损部位的训练要减少运动量、降低运动负荷，使其训练内容与方法适合运动员的受损情况，令其在适宜的运动环境中完成训练，待其适应当前的运动量和负荷之后，而逐步加重负荷，升级动作难度，提高运动员的运动水平。

一定要重视训练的合理性，如果训练内容或方式不当，那么极有可能会对运动员的受损部位造成不良影响，阻碍其痊愈进程，还可能会导致该部位留下后遗症或是积累成慢性损伤。同时，为了进一步提高训练的安全性，运动员在参与训练活动时可以穿戴护具来保护踝关节。

5.预防

踝关节扭伤主要是由于人体结构在运动中的特点及不正确的运动姿势引起的，因而防止这类损伤需要做好以下几方面的内容：

（1）运动员在正式训练前做好热身准备，通过旋转关节达到扩大关节活动范围的效果，伸展肌肉和韧带，降低其被拉伤、扭伤的可能性。

（2）在日常训练中要通过专项训练来提高踝关节周围肌肉的力量，增强肌肉对周围组织的保护作用，同时通过拉伸运动增强韧带的伸展性，增强韧带对牵拉力的承受度。

（3）提高运动员的体能和动作技术水平，这样才能保证运动员完成动作的正确性和规范性，最大限度避免完成动作时出现错误或失误的情况，以此减少受伤的概率。

（七）足部损伤

1.产生损伤的原因和原理

运动员在竞技健美操训练中受到足部损伤，主要是由于其中的跑跳运动对足趾的伸肌腱带来了很大的运动负荷，而这种负荷压力经过长期累积容易引起腱鞘炎。此外，由于运动员个体的足部构造，如小趾部附近生有籽骨，在运动过程中足部难以避免与鞋产生摩擦，所以会出现疼痛的现象。

长期的竞技健美操训练可能引起运动员的足弓发生损伤，原因主要有两类：一类由于运动员天生扁平足，因此其支撑足弓的韧带在运动中受到了很大的压迫，这会导致整个足部组织系统受到不良影响，容易发生挫伤及拉伤，引发疲劳感甚至疼痛感；另一类原因是由外在因素引起的，如踝关节损伤后受力位置不正确引发足部损伤，不正确的落地姿势、过硬的地面给足弓带来巨大的冲击力导致足部受损等。

2.征象

足部损伤的主要表现是疼痛。不同位置的足部损伤会引起不同位置的疼痛，如足尖疼痛是小趾与鞋产生摩擦引起的，如果运动员的小趾部附近生有籽骨，那么比较容易出现这种损伤，并且疼痛位置多在第2趾与第3趾之间。这是因为此位置最容易受到挤压和摩擦，跖趾关节骨间有细小神经，因此传导了疼痛感。足部损伤还表现为足跟、足弓疼痛，以及足底疼痛。

3.处理

如果疼痛感非常轻，则表示足部受损的程度很轻，这种情况不需要采取专门的治疗措施，只需减少足部的训练量，降低足部的运动负荷；如果疼痛感较重，那么意味着足部损伤较为严重，应该立即停止运用足部的训练动作，只进行其他部位的训练。

4.预防

运动员在竞技健美操运动中发生足部损伤的原因主要是长时间使用足部发力，尤其是跑跳动作训练，因此一定要避免长时间集中练习某一个部位，让足部得到适当的休息。

另外，运动员也要从自身出发做好以下预防措施：

（1）运动员在训练正式开始前要做好热身准备，对足部关节和韧带进行伸展和拉伸，扩大关节活动范围，使得细小骨骼被活动开来，避免因猛烈变换的动作而被扭伤等。

（2）提高运动员的体能和动作技术水平，尤其是包含跑动和跳跃的动作，这样才能保证运动员完成动作的正确性和规范性，最大限度避免运动员完成动作时出现错误或失误的情况，在落地时给予足部充分的缓冲时间，以此降低足部发生损伤的可能性。

（3）在日常训练中要注重专门提高足部的功能，如通过专门的训练动作来练习足趾的屈伸，以及肌肉的收缩和舒展功能，增强肌肉力量，还要提高相关的韧带的柔韧性，这样才能提高足部的整体功能，避免运动损伤。

（八）肌肉拉伤

肌肉拉伤指的是肌肉由于强烈收缩或过度拉长而造成的轻微损伤或是撕裂、断裂损伤。

1.产生损伤的原因和原理

运动员在竞技健美操训练过程中，出现肌肉拉伤现象的原因主要有以下几个：

（1）肌肉的生理机能没有适应进行某项动作的状态，主要是由机体未进行足够的准备活动导致的，没能在短时间内发挥肌肉的力量以至于被外力拉伤。

（2）运动员的身体素质不达标，肌肉的力量和弹性较差，难以承受高强度运动的负荷，容易造成疲劳，或是在完成动作时受到直接损伤。

（3）运动员掌握的动作技术不够准确，在完成动作时出现错误，或是由于注意力不集中而出现失误，导致肌肉过度收缩或是受到很大的作用力而被牵拉，从而出现损伤。

在竞技健美操训练中，容易导致肌肉拉伤的动作主要有劈叉、压腿、后踢腿等大幅度动作。在这些动作中，大腿后侧的肌肉受到了大力牵拉，并且前后肌群的发力和受力不平衡，肌肉发力较弱的一侧容易受伤。由于竞技健美操的动作技术特点，运动员在完成大幅度的腿部动作时，大腿的内收肌出现拉伤是十分常见的情况。

2.征象

肌肉拉伤往往会出现局部肌肉紧张、疼痛的现象，有时还会出现肌肉痉挛或是发挥功能受阻的情况；肌肉拉伤后，如果疼痛非常剧烈，且无力收缩，则有可能是肌肉严重拉伤或者断裂；受伤后，如果运动员在运动时感到撕裂的痛感，并且伤处出现了皮下淤血，还能触摸到异样的凹陷，那么该种损伤极有可能是肌肉发生了断裂。

3.处理

对于轻微的肌肉损伤而言，针刺疗法是有效的治疗方法，能够缓解肌纤维拉伤或是肌肉痉挛带来的不适感，促进损伤部位的恢复。对于严重的肌肉损伤，如肌纤维断裂的情况，在进行紧急处理措施时应尽快进行压迫包扎，并采取冷敷法进行治疗。

肌肉轻微受损时，运动员要使患肢处于舒适的位置，让肌肉放松，以便减轻疼痛感，等到急性期过去后，一般是在受伤后两天，可以开始对伤处进行按摩，以正确的手法和适宜的力道揉捏被拉伤的肌肉；如果受损程度较重，如疑似肌肉或肌腱断裂等情况，要在局部加压包扎并将患肢固定保护起来，并到医院就诊进行专业治疗。

4.伤后训练

受损程度较轻时，只需暂停几天涉及伤处的动作训练，未受伤部位的训练可以继续，一般在3天后就可以逐步恢复正常训练活动。在恢复训练之初，要避免可能会使其再次发生损伤的动作，以较低的运动量和运动负荷使其逐渐适应运动状态，待一周后就可以加重专门提高肌肉力量的训练及伸展肌肉的拉伸运动；训练内容要合理，保证运动员在训练过程中不会感到剧烈疼痛。一般在10～15日，受损的部位基本恢复如常，可以以往常的标准进行训练。训练前要让肌肉做好充分准备，以免受伤，为保险起见应该使用保护支持带。

受损程度严重的情况，如肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折的情况，必须停止一切训练，保护好伤处及时送医，配合专业治疗，让身体得到充足的休息，恢复措施和伤后训练都要听从医生的指导。

5.预防

为了有效预防肌肉拉伤，运动员与教练员要在竞技健美操的训练中做到以下几方面的内容：

（1）运动员参与训练活动时要提前做好准备，认真完成热身动作，使得肌肉得到充分的伸展，提高其延展性，防止其因为受到外力牵拉而被拉伤。

（2）安排体能训练，加强运动员的肌肉力量，包括爆发力、耐力和柔韧性等，增强其肌肉负荷力，从而降低肌肉被拉伤的概率。

（3）安排专项技术训练，提高运动员的动作技术水平，保证运动员完成动作的正确性和规范性，避免因为错误动作或失误而引起的肌肉拉伤。

（4）教练员要合理安排运动员的训练内容，训练活动量和负荷要适度，采用的训练方法要正确，避免运动员因为疲劳而出现运动损伤。