竞技健美操训练研究：不同组别难度动作的训练成果

（一）俯卧撑、倒地、旋腿与分切类难度动作的训练

1.俯卧撑

俯卧撑动作主要依靠上肢及腰腹部的肌肉力量来完成，因此该类动作训练对于运动员的手臂及躯干力量锻炼效果显著。在开展俯卧撑动作训练时，首先要让运动员了解并掌握动作的技术要领，熟悉以后尝试练习。在正式的训练过程中，一般会让运动员做四组动作，每组标准俯卧撑动作30个，每组的最后一个动作保持姿势1分钟左右，当然在训练的初始阶段应该减量。

训练活动的推进要符合循序渐进原则，训练内容和运动负荷要适应运动员的身体机能与技术水平，训练内容由易到难，运动负荷由轻到重。例如，教练员应该先让运动员熟练完成标准俯卧撑，再让运动员完成单臂俯卧撑，中间的过渡可以用协助臂完成，最后练习到不需要协助也能单臂完成；动作的完成量最初可以规定为一组15个，完成三组，等到运动员的体能素质提高后，教练员应将数量规定为一组30个，完成四组。

2.倒地

运动员在练习倒地动作时，首先要掌握的就是着地的缓冲技术，一定要能够有效控制身体姿势，这样才能尽量减弱身体受到的冲击力。倒地时首先练习简单模式，即双腿屈膝跪立在地面上，上半部分躯干保持直立姿势往前倒下，屈肘，先用手指触地而后以全手掌触地。在运动员熟练掌握跪姿倒地技术后，可以开始练习以直立的姿势向前倒地，上体动作与跪姿倒地一样，双腿并拢伸直，在倒地时可以通过手臂屈伸来减弱冲击力。最后，可以让运动员练习转体动作成俯卧撑的倒地动作，身体从腾空状态下直接倒地时。除了上述要点以外，运动员还应保证手与脚的落地时机一致。

3.旋腿与分切

教练员首先应该让运动员从简单的分解动作开始练习，使其根据技术要点熟练掌握相关技术，如在练习髋部挺身动作时，要保持躯干的紧张感，即抬头挺胸，支撑部位是手掌根与脚跟，髋部随节奏挺伸。在熟练掌握髋部挺伸动作后，教练员可以让运动员进行摆腿动作的练习及相关动作，最后完成完整的旋腿动作。

旋腿动作有一些基本要求，如运动员的旋转腿不能触地，不管是半圆还是一周必须要规范到位，保持旋转动作的完整性；不能有不规范的弯曲形态等。分切动作的基本要求是运动员的脚不能触地；伸展腿要完全伸直，不能弯曲；旋转动作要规范。

（二）支撑与水平类难度动作的训练(www.xing528.com)

支撑与水平动作是静力性动作，对运动员的肌肉力量要求较高，因此，其训练有利于加强运动员的上肢及核心肌肉群的力量。在展开这类难度动作的训练时，应该先从简单的动作开始练习，如运动员仰躺在地，双腿并拢向上抬起，胸部尽力靠近膝关节，以臀部作为支撑点，到达极限位置后保持不动，肌肉持续发力。运动员只有通过支撑动作的基础动作练习提高肌肉耐力后，在正式的动作训练时才能取得好的效果。

支撑动作需要保持一定的时长，转换的时间不能过短，至少保持2秒；支撑的同时进行转体动作，转体要保证完整性；支撑动作的全程要绷紧身体，腿部充分伸直；水平支撑类动作，身体与水平面的夹角不能大于45度。

（三）跳与跃类难度动作的训练

跳跃动作的训练重点在于腾空前的发力、空中的身体姿态控制、落地缓冲的控制三部分。首先，教练员应该让运动员在地面模拟练习对空中姿态的控制，再使其掌握起跳的要点，发挥出其肌肉的爆发力，最后是落地缓冲练习。

在进行空中姿态控制练习时，运动员要收紧全身肌肉，保持脊柱和骨盆的中立位，在这些基础上完成转体或其他动作，转体动作必须保证完整性。落地训练时，如果是双脚落地，那么双脚必须并拢夹紧，并通过屈膝、屈髋进行缓冲；以空中姿态变化为劈叉姿势落地时，主要通过腿部完成缓冲，手部可以接触地面；落地姿势变化为俯撑姿势时，由于冲击力太大，手臂不能直接支撑在地面，必须经过缓冲后触地，手和脚落地的时间一定要一致，这样能够减弱手臂受到的冲击，肌肉收紧使得身体大致呈直线，身体与地面的距离不能过低，禁止胸部接触地面。

（四）平衡与柔韧类难度动作的训练

竞技健美操的平衡与柔韧类动作对运动员的柔韧素质要求很高，所以首先对运动员进行提高柔韧性的训练。先让运动员练习有利于提高关节柔韧性的动作，例如，在依柳辛的练习过程中，首先做的是分解部位练习，如后踢腿、垂直劈腿练习，直到关节的活动度扩大、膝关节能够轻易伸直，才进行依柳辛动作的正式练习。

在训练活动中，运动员必须遵循动作的基本要求，如劈叉时两腿的幅度要到位，标准是两腿之间的角度固定为180度；完成依柳辛动作时，转体要做到位，圈数和幅度完整；在完成难度动作时要稳定身体平衡状态，不能够出现前倾或后仰的身体趋势。

要想提高竞技健美操难度动作的完成质量，需要运动员具备良好的身体素质和高超的技术水平。所以，在训练过程中教练员要注重从这两个方面出发提升运动员的素质和能力，采取科学的训练方法，使其掌握正确的动作技术要领。