竞技健美操训练研究：躯干训练的重要性及健身球训练方法

竞技健美操的特点是洋溢着青春活力，让人感受到蓬勃的朝气。这些精神面貌通过运动员的身体姿态体现出来，其中最主要的是运动员的躯干姿态，因为躯干是身体的主体和中心，是保持身体形态的最重要的部分。由于躯干的中心位置，在稳定身体平衡和维持挺拔身姿的过程中，它发挥着关键作用。挺拔的身体姿态对躯干的基本要求是挺胸收腹，保持肌肉的紧张状态，以及背部和腰部的稳定性。

运动员在完成竞技健美操动作时，为了达到标准动作，身体姿态会不断发生变化，躯干也随着四肢动作变化而改变具体形态，由此改变了身体的稳定性，极大地影响着动作形态。这些因素会对动作的完成造成阻碍，而要保持身体的稳定性关键在于稳定住躯干的姿态。

另外，竞技健美操对动作的准确性要求很高。要想准确无误地完成动作，运动员必须找到目标肌肉的发力感觉，掌握正确的动作要领，而因为躯干在身体中的中心位置，其姿态关系着全身的动作。如果躯干松懈，那么核心肌群的力量发挥不足则容易影响身体其他部位的动作，如人们在俯卧撑和平板支撑这类全身支撑的动作中出现最多的问题是塌腰，原因就是躯干部位的肌肉缺乏紧张感。

显然，躯干的姿态和肌肉发力感对运动动作的完成产生了重要影响，所以必须加强躯干训练，为稳定运动员的身体姿态、提高动作完成质量打下基础。

（一）躯干正确姿态训练

1.形体训练

（1）徒手躯干姿态控制训练

这种训练的重点在于提高运动员在运动过程中对躯干姿态的控制能力，其原理是通过改变身体形态来稳定重心，一般使用的手段是转体、点地等。其具体的动作方法如下：

①以右腿点地动作为例。运动员的右腿擦地向前，到远端后点地，此时呈现脚尖外侧着地的状态，在竞技健美操动作完成到最后一拍时，右腿往回收，与擦地伸出对应，也是擦地收回，腿收回的同时双手叉腰，运动员保持正确的站立姿态；另一种点地方法，同样是右腿擦地到身体的远端，点地，此时保持脚尖外翻的姿势，在动作进行到最后一拍时，右腿擦地收回，两腿并立，保持正确的站立姿态。

②以左脚蹬地为例。右腿伸直脚面绷紧擦地往前移，重心从左脚后跟随着右腿的前移动而转移到左脚前掌点地，到最后一拍时，左脚收回并右脚，双手叉腰呈现静止的站立姿态。

（2）把杆躯干姿态训练

对于正确姿态的训练来说，保持身体的稳定性和位置的精准度是关键，而把杆练习是最常用的训练方法。运动员能够通过把杆稳定身体，控制身体姿态，并且可以更加准确地体会肌肉发力的具体感觉。把杆练习的最初阶段是双手把杆，待运动员能够熟练地在进行动作时稳定住身体后，可以换成单手扶把，最后习惯了保持身体平衡的状态便可以脱离把手，独立完成动作。具体的把杆练习动作有扶把半蹲动作、扶把擦地动作等。

2.普拉提训练

普拉提是一种讲究全身协调的运动，将运动的具体动作与呼吸方法相结合，强调对身体的控制，也被称为“控制术”，包含的主要动作是一些中低强度的静力屈伸动作。长期进行该项训练有利于提高人体的平衡能力、肌肉控制能力。(www.xing528.com)

普拉提运动有着自己的系统性训练动作和方法，锻炼肌肉的动作有很多，尤其是在锻炼人体深层小肌肉群方面，效果很好。普拉提运动中有很多能够有效锻炼腹肌的方法，常用的方法如前臂支撑，即首先四肢触地，前臂分开与肩同宽，平行地撑在身体两侧，双腿脚尖点地，用力撑起身体，放低臀部，保持收腹状态，使头、背、臀、腿部大致呈一条直线，控制呼吸的速度，使其变得规律且匀速，在3次长呼吸后可以将膝盖落地，舒缓十几秒并进行下一组动作。

还有一套常用的锻炼腹肌的动作叫作屈腿两头起，即运动员取仰卧位，双腿并拢，双膝屈起，保持大小腿之间呈90度的动作，两臂在两侧伸直，平行向上，吸气预备，呼吸时收紧腹部，依靠腹肌发力将上体向上抬起朝腿部靠近，双臂保持伸直，停顿一下后上体回落到仰卧位，并重复15～20次。

3.针对性训练

在竞技健美操运动中，不同的动作对运动员的能力要求有着显著的差异，且在具体动作的完成过程中躯干姿态千差万别，因此衡量躯干姿态的标准不同，如一般的操化动作和难度动作的动作组成有着很大的差异。运动员在完成时必然呈现出不同的身体姿态，所以评判标准也不一样。例如，一般的操化动作主要是双脚不离地的动作，但是跳跃类动作则是离地动作，要求运动员保持良好的空中姿势，因此两种动作中运动员的躯干姿态必然会有差异。因此，在对运动员展开正确姿态的训练时，教练员要具有针对性，根据不同的动作特点进行对应的具体训练，以便全面提高运动员的躯干姿态控制能力，使其在完成动作的过程中保持正确的身体位置。

（二）躯干力量训练

1.腹背肌训练

腹背肌肉是人体的核心肌肉群。该部分肌肉力量是人体躯干力量的主要来源，在完成一些大幅度动作和高难度动作中起到了至关重要的作用。锻炼腹肌力量的训练动作有很多，一般会采用卷腹、仰卧两头起等动作；锻炼背部肌肉一般会采用宽握引体向上、坐姿下拉等动作。

2.健身球训练

身体稳定性是竞技健美操运动对运动员的显著要求，因此运动员必须具备出色的躯干控制能力。健身球训练能够有效锻炼运动员对身体进行控制和调节肌肉的能力，因为健身球有着极强的不稳定性。运动员在完成训练动作时要时刻发挥肌肉力量来维持身体的平衡，所以能够高效集中地锻炼躯干力量。为了有效增强运动员的肌肉调节能力和躯干力量，教练员应该采用健身球展开训练活动。

在利用健身球展开的训练活动中，有许多不同的训练动作，具体的动作方法，如坐在健身球上，两腿自然稍微分开，随后两只脚慢慢向前挪动，臀部下沉，身体重心逐渐下移，躯干上半部呈现斜靠在健身球上的姿势，随后双膝屈起，脚掌着地并慢慢伸直双腿，躯干随之移动，使背部、骨盆、臀部都位于健身球上，两臂尽量够地板，保持身体平衡的姿势30秒以上，然后屈膝慢慢收回身体还原预备动作。

3.负重练习

在进行力量训练时，适当的运动负荷能够有效刺激运动员的机体，从而提高训练的效率。负重是典型的施加运动负荷的途径。在运动员完成训练动作时在其身体上施加负重，为其增加难度，能够显著激发其身体潜能。一般采用的施加负重的方法是在运动员身上绑沙袋。