竞技健美操训练的生理负荷研究结果

生理负荷是指运动员在训练中承受的运动量和运动强度对人体的生理影响。生理负荷主要由运动量、运动强度、持续时间决定，与运动员的身体素质密切相关。运动员要以科学的方法进行训练，在不对身体造成损伤的前提下获得有效锻炼，就必须选择自己的身体能够承受的运动量，将生理负荷控制在适当的强度范围内。

竞技健美操训练的运动量是指训练动作的重复次数及负重量等。动作重复次数越多，负重量越大，运动员承受的运动量就越大。

竞技健美操训练的运动强度是指训练动作的密度、动作的难度、完成动作力度和准确性等。这些因素对运动员在训练过程中的运动节奏、速度和力度提出要求，在这些方面的表现稍不一样可能就会造成运动负荷的较大差异，因此运动员应该注意这些方面的因素，尽力完成到位。

在竞技健美操训练过程中，运动时间与休息时间的安排直接影响运动员的身体状态，从而影响训练效果。因为运动时间与运动员的体能消耗密切相关，所以不能安排得过量，否则运动员的体能在短时间消耗殆尽便无法持续长时间的训练。休息时间是运动员的体能恢复时间，在训练过程中具有必要性，只有让运动员进行一定程度的恢复，才能将训练持续下去。

因此，竞技健美操训练应依据科学原理安排运动时间与休息时间，使得运动员承受合理的运动负荷，身体机能能够适当恢复，从而提高训练效果。

（一）确定运动负荷

1.以运动心率为确定依据

运动心率是指人在运动状态中的心率，能够直接反映出运动者承受的运动负荷，是确定运动负荷的常用科学依据。在开展运动时，只有承受适当的运动负荷才能达到最佳的运动效果，而运动心率就是常用的确定自身运动负荷的依据。运动心率保持在一个合适的范围才能达到良好的运动效果。运动心率过高容易出现危险，而运动心率过低则难以达到有效锻炼的效果。

竞技健美操运动属于有氧运动范畴，因而在训练时运动员的运动心率要控制在有效运动范围才能获得明显的训练效果。运动心率过低难以提高有氧代谢能力，而过高则变成了无氧运动，运动效果不一样。适合的运动心率是在最大心率的60%～80%。首先要确定运动中的最大运动心率，有以下两种情况：

（1）有运动基础的训练者

对于拥有竞技健美操运动基础的训练者来说，其运动心率会比几乎不运动的人要稍小一些，所以这样的训练者在确定最大运动心率时可以应用的公式：

最大运动心率=205-年龄/2

例如，20岁的训练者的最大运动心率为：205-20/2=195。

（2）没有运动基础的训练者

没有运动基础的人的心率比常年运动的人要高一些，所以没有竞技健美操运动基础的人应该采用该公式确定最大运动心率：

最大心率=220-年龄

例如，20岁的训练者的最大心率为：220-20=200。

2.以自我感觉为确定依据

在运动过程中想要准确测量心率及按照标准的心率变化范围来精准控制运动负荷是一件很难的事情，大多数运动者会根据自我感觉来确定运动负荷。

表2-1是主观心理用力感觉等级表，将运动负荷分为6～20级，并分阶段与运动者在运动过程中的感觉相对应，级数的十倍数值接近运动者的心率，二者的相关序数为0.8～0.9。

表2-1　主观心理用力感觉等级表（RPE）(www.xing528.com)

（二）运动过程的自我观察

在运动过程中，运动者对自身的身体状况进行观察是评估运动负荷的有效方法。

1.测量检查观察

（1）测量心率变化

运动过程中的心率是反映身体承受的运动负荷的重要依据。运动员在参与竞技健美操训练的前后应及时测量并记录心率，从训练后的心率恢复到训练前的心率的速率反映了训练中的负荷。

一般情况下，在高强度的运动中，普通人的心率在每分钟160～200之间，10分钟内心率可以恢复到比运动之前高出50以内的程度；在中强度运动中，普通人的心率在每分钟130～160之间，10分钟内心率可以恢复到比运动之前高出30以内的程度；在低强度运动中，普通人的心率在每分钟130以下，10分钟内可以恢复到运动前的心率。

运动者要密切注意运动前后心率的变化，从中了解到自己进行的运动量和强度对自身身体机能来说属于什么范畴，根据实际的身体情况和训练目标来安排训练内容。

（2）测量血压变化

血压变化能够反映身体承受的运动强度。运动者在进行竞技健美操训练的前后应该及时测量并记录血压数值，根据血压变化和恢复情况选择运动负荷。

在高强度的运动中，运动者的血压会出现收缩压上升及舒张压下降的情况，最大的变化幅度在40～60毫米汞柱范围内，这些变化会随着运动的结束而停止，一般在一天内就会恢复到正常数值；如果是中强度的运动，运动者的血压数值也会发生一些变化，最大的变化幅度在30～40毫米汞柱范围内，同样会随着机体脱离运动状态而停止变化，一般在半小时内就可以恢复到正常数值。

在运动后，如果血压的变化情况不正常，如恢复到正常范围内所需的时间明显过长，或是舒张压和收缩压的升降表现异常，例如两者同时上升，这些现象说明运动强度超过身体负荷，身体出现了不良反应。因此，运动者一定要密切关注血压变化，通过自我观察监测来评估运动负荷，选择适合的运动强度。

2.自我感觉的观察

运动者通过观察运动后的身体反应也可以评估出运动强度带来的负荷是否适合自己。如果运动后感觉身体精力充沛、食欲好、入睡快，则说明运动量适度；如果运动后身体感觉没有明显变化，精神和食欲也没有区别，那可能是运动负荷过低导致训练效果不好；如果运动后感觉身体肌肉酸痛无力、精神不好，那么可能是运动强度过大造成不适。

当出现可能反映出运动负荷过大的身体状况时，运动者应该停止锻炼，进行适当的休息，改变运动强度，等到身体完全恢复后再开始适度的训练。此外，在运动过程中出现不良身体反应如头晕、心悸、腹痛等现象，运动者应该及时休息调整状态，如果不适的感觉持续时间较长，应该停止运动检查身体情况。

3.对疲劳的判断

运动者的身体在运动过程中及运动后出现的疲劳情况可以反映出身体承受的运动负荷属于什么程度。

运动中出现的肌肉疲劳主要表现为肌肉肿痛、僵硬，这是由于运动负荷过重导致机体在无氧运动中产生了大量乳酸并堆积引起的；神经疲劳表现为注意力难以集中、反应迟钝等；心脏疲劳主要表现为气喘、心悸、恶心、面色苍白等。

运动者可以根据自己的身体在运动后的疲劳程度来判断运动负荷量，根据身体状况和训练目标来安排适度的运动负荷量。