尝试与行动
我看考试
【训练目的】
1.让学生认识到考试焦虑并不可怕。
2.体会伴随着考试产生的想法和情绪是什么，有什么样的影响。
【训练准备】
纸、笔。
【训练步骤】
1.你在考试前、考试中、考试后，一般会有哪些想法和情绪呢？
2.这些想法和情绪导致的结果是什么呢？请你仔细地回忆和体会，把它们写在纸上。
关于考试的不合理认识
【训练目的】
1.认识到导致考试焦虑的原因是对考试有一些消极认识。
2.改变消极的认识可以降低个体的考试焦虑。
【训练准备】
纸、笔。
【训练步骤】
1.将学生分成若干个小组，各小组的每个成员把自己的想法和可能导致的结果说出来，然后其他成员帮助他（她）找到不合理的认识。
2.请每个成员用清晰的语言把这些消极的念头、想法记下来。
3.各小组内讨论交流。
学习与领会
考试焦虑
考试焦虑是受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。和其他焦虑类似，考试焦虑会带来一系列生理上的不适，如头疼、头晕、手心出汗、手抖、头脑空白、呼吸困难甚至感觉要晕倒在考场上。而这种状态的出现，又会因表现焦虑而再次出现，从而在考试前、考试中、考试后呈现出不同程度的焦虑性反应。
（一）考试焦虑产生的原因
导致考试焦虑产生的原因有很多。有一些相对容易发现和改善，而有一些则较为隐蔽，我们也很难仅凭意志来左右。这需要我们用之前学习的“自我觉知”的方法来认识一下当下焦虑产生的原因。常见的原因主要有以下几点。
1.准备不充分。如果考试准备不充分，需要掌握的知识点还没有弄明白，自然心里没底，考试没有把握，从而产生考试焦虑。当然，也有一部分考生在考试前会感觉：“昨儿背的东西，隔一天怎么又忘了？”“明明复习了整整三遍，为什么还是记不住？”于是自动陷入一种“总感觉自己没有准备好”的错误想法中，甚至总是担心自己在考场想不起来或是没弄明白的知识点刚好考到，于是陷入考试焦虑的深渊。
2.害怕失败。自我要求过高或有完美主义倾向的人，也容易产生考试焦虑，因为他们难以接受自己失败或考一个不太理想的分数。这背后可能是自己的理想、父母的期望、学业的压力等。在绝对“不允许失败”的错误信念下，一旦遇到不太有把握的考试，则易产生考试焦虑。适度的对于考砸的恐惧，甚至可以成为督促我们认真备考的动力。但是，如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如：“万一考砸了，我这辈子就完了！”如果这些被放大后的念头占据我们的脑海，那么考试就不再仅仅是考试，而是成为了一个决定我们人生的事情，听起来就无比焦虑。
3.过去考试不太理想的经历。有相当一部分学生有过在考试，尤其是一些重大考试失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，他人严厉的责备，痛苦的自责体验等）便在大脑中保存下来了。当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。
（二）应对考试焦虑的策略和方法
1.要对焦虑本身有一个较为正确的认识。心理学研究的结果早已证明，适度的焦虑对于考试而言是有促进作用的，可以促使个体更好地发挥主观能动性，从而达到好的结果。反而，一点不焦虑的同学很容易“大意失荆州”。但过度焦虑则会对自己形成一种抑制作用。适度与过度之间实际上并没有一个明确的衡量界限，往往是以一些自己主观的感受为标准的。所以说，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识，最直接的方法是接受它，也就是说不妨承认自己确实存在某种程度的焦虑。但同时也应弄明白，这焦虑是自己本身对考试这一紧张情境的一种反应，是自己应景而发的，因此衡量它适不适度的标准在于自己。因此，面对任何一场考试，焦虑是正常的，而这种焦虑本身毫无可怕之处，可怕的是我们看待它的态度。
2.努力但不苛求地备考。当我们能正确看待考试焦虑时，我们就能客观地分析自身焦虑的原因。是准备不够充分，还是自身期待太高？是害怕失败，还是不敢面对可能出现的结果？不管出于什么原因，考试前降低焦虑的最好办法就是静下心来复习知识点。在焦虑中，我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切，包括种种担忧和令人惶恐的可能结果。当我们意识到，这是考试焦虑在作祟时，不妨在负面想法再次出现时，问一问自己：“这个想法对我真的有帮助吗？会让我考得更好吗？”如果答案是否定的，那么你可以坚定地告诉你的大脑：“谢谢提醒，但请停下来。”现在唯一能做的就是：努力但不苛求地备考！
3.写下你的焦虑。Ramirez 教授在 Science 上发表了一篇关于应对考试焦虑的论文。研究显示，在考前写下关于考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑。这一方法，对那些习惯性考试焦虑的同学尤其有效。当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑海中所有担心、焦虑的念头，比如“我担心记不住知识点”“我害怕考不好”“我感觉特别焦虑”等。试着把你所有的念头都表达出来，这在心理学中称为“表达性书写”。研究证明，写下焦虑可以显著提高考试成绩。
4.练习专注于当下。考试的时候如果环顾四周的同学，或者一直在想别人都很聪明，别人做得好快，这些都会影响自己考试的专注程度。因此，做题时候应提醒自己专注于面前的试卷，而不是旁边的同学或者考试的结果上。
5.改变对焦虑的固有思维。罗切斯特大学副教授Jeremy Jameson做过一个实验，将要考GRE的学生分为两组，一组被告知焦虑在考试中是能提高成绩的，一组没有。被告知的这组学生最后获得了更好的成绩。因此，转变对焦虑的固有认识，将焦虑正常化，看到其积极的一面也会有帮助。发现自己紧张的时候，说明自己很重视这次考试，相信适当的焦虑会让自己的反应速度更快，更有可能超长发挥。
觉知与反思
焦虑比死神厉害
一天早晨，死神向一座城市走去，一个人问道：“你要去做什么？”“我要去带走100个人。”死神回答道。
“太可怕了！”那个人说。
“事实就是这样”，死神说，“我必须这么做。”
这个人跑去提醒所有的人：死神将要来临。
到了晚上，他又碰见了死神。
“你告诉我，你要带走100个人”，这个人问，“为什么有1000个人死了？”
“我照我说的做了”，死神回答，“我带走了100个人。焦虑带走了其他的人。”
沙鼠的焦虑
在撒哈拉大沙漠中，有一种土灰色的沙鼠。每当旱季到来之时，这种沙鼠都要囤积大量的草根，以度过这段艰难的日子。因此，在整个旱季到来之前，沙鼠都会忙得不可开交，在自家的洞口进进出出，满嘴都是草根。从早晨一直到夜晚，辛苦的程度让人惊叹。
但有一个现象很奇怪，当沙地上的草根足以使它们度过旱季时，沙鼠仍然要拼命地工作，一刻不停地寻找草根，并一定要将草根咬断，运回自己的洞穴，这样它们似乎才能踏实。否则便焦躁不安，嗷嗷叫个不停。
而实际情况是，沙鼠根本用不着这样劳累和焦虑。经过研究证明，这一现象是由一代又一代沙鼠的遗传基因所决定的，是沙鼠一种出于本能的担心。老实说，担心使沙鼠干了大于实际需求几倍甚至几十倍的事。沙鼠的劳动常常是多余的，毫无意义的。
一只沙鼠在旱季里需要吃掉2公斤草根，而沙鼠一般都要运回10公斤草根，心里才能踏实。大部分草根最后都腐烂掉了。沙鼠还要将腐烂的草根清理出洞。(www.xing528.com)
曾有不少医学界的人士想用沙鼠来代替小白鼠做医学实验。因为沙鼠的个头大，能更准确地反映出药物的特性。但所有的医生在实践中都觉得沙鼠并不好用，其问题在于沙鼠一到笼子里，就表现出一种不适的反应。它们到处找草根，连落到笼子外边的草根它们也要想法叼进来。尽管它们在这里根本不缺草根和任何食物，但它们还是习惯性地不能踏实。
尽管在笼子里沙鼠的生活可以用“丰衣足食”来形容，但它们一个个还是很快就死去了。医生发现，这些沙鼠是因为没有囤积到足够的草根的缘故，这是由它们头脑中的一种潜意识决定的。确切地说，它们是因为极度的焦虑而死亡，这是一种来自自我心理的威胁。
思考：这两个小故事对你有什么触动和启发？
探索与实践
请完成下面的考试焦虑量表，以判断自己的考试焦虑水平。
考试焦虑量表
该量表用于测定初中及以上学生在考试期间的焦虑水平。下列37个句子是描述人们参加考试的感受的。请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况（感受），在每一题的括号内回答“是”或“否”。答案没有对错、好坏之分，请按实际情况填写，切勿遗漏。
（ ）1.当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比自己聪明得多。
（ ）2.如果将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。
（ ）3.如果知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信、很轻松。
（ ）4.参加重大考试时，我会出很多汗。
（ ）5.考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。
（ ）6.当一次突然袭击式的考试来到时，我感到害怕。
（ ）7.考试期间我经常想到会失败。
（ ）8.重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。
（ ）9.我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。
（ ）10.在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试时的信心。
（ ）11.在重大考试期间，我有时感到心跳很快。
（ ）12.考试结束后，我总是觉得其实可以做得更好。
（ ）13.考试结束后，我总是感到很抑郁。
（ ）14.每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。
（ ）15.考试时，我的情绪反应不会干扰自己考试。
（ ）16.考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。
（ ）17.重要的考试复习对我来说似乎是一个很大的挑战。
（ ）18.对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。
（ ）19.某门课考试一结束，我就试图停止有关的担忧，但做不到。
（ ）20.考试期间，我有时会想我是否能完成大学学业。
（ ）21.我宁愿写一篇论文，作为某门课程的成绩，而不是参加一次考试。
（ ）22.我真希望考试不要那么烦人。
（ ）23.我相信如果我单独参加考试，而且没有时间限制的话，我会考得更好。
（ ）24.想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。
（ ）25.如果考试能废除的话，我想我能学得更好。
（ ）26.我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。
（ ）27.我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。
（ ）28.我很差劲的想法会干扰自己在考试中的表现。
（ ）29.我期末考试的复习并不比平时考试的复习更卖力。
（ ）30.尽管我对某科考试复习得很好，但我仍然感到焦虑。
（ ）31.在重大考试前，我吃不香。
（ ）32.在重大考试前，我发现自己的手臂会颤抖。
（ ）33.在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。
（ ）34.校方应认识到，有些学生对考试较为焦虑，这会影响他们的考试成绩。
（ ）35.我认为，考试期间似乎不应该搞得那么紧张。
（ ）36.一碰到发下来的试卷，我就觉得很不自在。
（ ）37.我不喜欢老师采取“突然袭击”式考试。
项目及评定标准：共37个项目，涉及个体对于考试的态度及个体在考试前后的种种感受，如身体紧张等。对每个项目，被试者根据自己的实际情况答“是”或“否”。“是”记l分，“否”记0分。注意：第3，15，26，27，29，33题六个项目为反向记分，即“是”记0分，“否”记1分。
结果分析：只统计总分，把所有37个项目的得分加起来即为总分。Newman（1996）提出，得分12分以下，考试焦虑属较低水平；12～20分属中等程度；20分以上属较高水平。其中，15分以上（含15分）表明该被试者的的确确感受到了因要参加考试而带来的相当程度的不适感。
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