尝试与行动
认识情绪
【训练目的】
让同学们感受不同情绪对生活、行为、健康的影响，认识到积极情绪的重要性。
【训练准备】
轻音乐、纸、笔。
【训练步骤】
1.冥想放松：伴随舒缓的音乐，选择舒适的姿势，放松肌肉，回想近期生活中发生的事件，并注意自己情绪上的变化。
2.每人填写一张卡片，完成下列句子。
最近让我感觉高兴的事情是____________________________。当时我的心情是______________________。现在想起这些事，我的心情是____________________________________________________________________________________________。
最近让我感觉不高兴的事情是________________________。当时我的心情是______________________。现在想起这些事，我的心情是____________________________________________________________________________________________。
每当心情好的时候，我会觉得____________________________________________________________________________________。
每当心情糟糕的时候，我会觉得_______________________________________________________________________________。
我的心情总是______________________________________________________________________________________________________。
3.小组内交流，分享不同情绪对生活、行为和健康的影响。
学习与领会
打开“好情绪”
在现实生活中，快乐在于发现，在于体验，更在于培养。以下是培养积极乐观情绪的一些方法。
1.改变认知，发现快乐。德国心理医生佩塞博士提出“积极心理认知法”，即看待周围的矛盾和自身不良情绪时，应着眼于积极的方面来认知，尽可能避免消极想象，要挖掘自身潜在能量，从而发现快乐。具体做法是：从今天开始停止抱怨，不要喋喋不休地发牢骚，不对他人的过失耿耿于怀，不抱怨自己的弱点，凡事从积极方面看。坚持一周不抱怨，你会找到更多的快乐。
2.积极暗示，选择快乐。人的一生当中充满了选择，有些人选择快乐，有些人选择悲伤；有些人选择面对，有些人选择逃避。积极的心理暗示就是给自己积极向上、健康愉悦的刺激来激励自己。我们改变不了环境，改变不了别人，但可以改变自己，可以选择一份好心情。具体做法是：早上起床给自己确立一个目标——心情愉悦，起床后一边洗漱一边在心里自我暗示“我要快乐”。每天都这样做，坚持三周，养成积极心理暗示的习惯。
3.培养兴趣，增加快乐。倘若你想多一些快乐，请培养一些有意义的兴趣爱好。例如，体育运动能使人体内产生一种叫作内啡肽的快乐物质，这种物质能让人精神振奋，消除烦恼。听音乐能使人的机体得到放松，免疫系统得以加强。具体做法是：每天坚持锻炼20～30分钟，临睡前听听舒缓的音乐，快乐会常伴你左右。
觉知与反思
从前有一个男孩脾气很坏。有一天，父亲给他一袋钉子，说：“你想发脾气的时候就在围篱上钉一颗钉子。”第一天，男孩钉了40颗。慢慢地，他不再乱发脾气，钉下的钉子也少了，他发现控制脾气比钉钉子容易。父亲又说：“当你能控制脾气时就拔出一颗钉子。”最后男孩终于把所有的钉子都拔出来了。父亲说：“你做得很好，但看看这些洞，这些围篱永远不能恢复到从前的样子了。生气时说的话就像这些钉子一样，会留下难以弥补的伤疤。”
思考：这个故事给你什么启示？在遭遇不开心的事情时，你调节情绪的方法是什么？
探索与实践
一、情绪稳定性测试
情绪稳定是一个人心理健康、成熟的标志。情绪稳定主要是指一个人能积极地调节自己的情绪。如果你想了解自己情绪的稳定性，不妨完成下面的题目，将答案的选项填在每题后的括号中。
1.我有能力克服各种困难。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
2.我一直觉得我能达到所期望的目标。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
3.我在小学时敬佩的老师，到现在仍然令我敬佩。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
4.在大街上，我常常避开我不愿意打招呼的人。（ ）(www.xing528.com)
A.极少如此 B.偶然如此 C.有时如此
5.当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人在旁边高谈阔论（ ）。
A.仍能专心听音乐 B.介于A、C之间 C.不能专心并感到恼怒
6.不论到什么地方，我都能清楚地辨别方向。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
7.我热爱所学专业和所从事的工作。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
8.季节气候的变化一般不影响我的情绪。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
9.即使是关在铁轮里的猛兽，我见了也会惴惴不安。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
10.如果我能到一个新环境，我要（ ）。
A.把生活安排得和从前不一样
B.不确定
C.与从前相仿
11.不知为什么有些人总是回避或冷淡我。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
12.我虽然善意待人，却常常得不到好报。（ ）
A.是的 B.不一定 C.不是的
A.经常如此 B.偶然如此 C.从不如此
记分与解释：
在1～8题中，数一数，A：___个，B：___个。
在9～13题中，数一数，B：____个，C：___个。
把1～8题中A选项的个数乘以2，加上B选项的个数，再把9～13题中C选项的个数乘以2，加上B选项的个数，然后把两个总数相加就是得分。26分为满分。
17～26分：表明你情绪非常稳定。
13～16分：表明你情绪基本稳定，但有待进一步提高。
1～12分：表明你情绪激动，需要学会通过多种途径进一步调节与控制情绪。
二、管理情绪的方法——三栏目技术
根据合理情绪疗法，采用三栏目技术团体活动克服一些顽固的消极情绪影响。首先，把一张空白纸一分为三，左栏为“随想栏（自责）”，中间为“认知失调栏”，右栏为“合理反应栏（自卫）”。其次，在左栏里写下随想（自责），即自己认识到的内心的消极自责思想。这些思想可能会有：我什么事都做不好；我总是迟到；每个人都会看不起我；我是个笨蛋；我会愚弄自己；我真傻………完成这一栏时，要做到想到什么就写什么，因为这些想法很可能就是造成你紧张不安的真正原因。再次，在中间栏里写出认知失真，即判断左栏中的随想有哪些本质性的错误，可以分别做以下归类：绝对化、过分概括化、糟糕至极等。最后，在右栏里写出合理反应（自卫）。这一栏我们要着手做心情转换中最关键的一步。在此栏里找一种更合理、更坦然的观点取而代之。把你认为客观上无效的东西合理化或是为之做辩护。如果你在合理反应栏写下的东西既不令人信服，又不符合事实，那么它对你不会有丝毫的帮助。你要相信自己有能力驱除自责，这个合理反应能够揭示出你的自责随想的不合理性和荒谬性。
表4-1 三栏目合理情绪疗法表
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