体育与健康|急行跳远、三级跳远简介

（一）急行跳远

急行跳远是助跑跳跃的一种方法，也是人越过障碍物的实用技能。从事跳远运动可以有效地发展弹跳力、速度和提高控制身体的能力。

跳远由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成，如图5-6所示。

图5-6　跳远

助跑的任务是准备前冲力。助跑要提高重心、高抬腿、富有弹性、节奏明显；最后几步要有积极向踏板进攻的意识。快速、准确是助跑技术的要点，节奏是完成这一要点的关键。一般说来，助跑距离和步数，男子为35～45米，大约跑18～24步；女子为30～40米，大约跑16～18步。

在助跑时，一般采用两个标志：第一个标志是助跑的起跑线；第二个标志是在距起跳板6～8米的地方。

起跳是跳远的关键环节。起跳时用全脚掌踏板，躯干呈正直姿势，身体迅速前移，并迅速充分地伸展起跳腿，摆动大腿约与跑道平行，两臂用力上摆。

跳远的空中姿势有蹲踞式、挺身式（图5-7）和走步式（图5-8）。但起跳动作是基本相同的。在3种空中姿势中“蹲踞式”比较简单，它的技术要点是：起跳进入腾空步后，摆动大腿继续高抬，躯干正直，两臂向前上方摆动，随后起跳腿向摆动腿靠拢，呈蹲踞姿势。

图5-7　挺身式

图5-8　走步式(www.xing528.com)

落地动作要点是：小腿前伸，两臂向体后摆动。脚接触沙面后屈膝，上体前倾。也可以采用落地侧倒的方法。

（二）三级跳远

三级跳远是一种连续跳远的项目，是助跑之后直线连续进行3次跳跃。它潇洒、飘逸，可以充分展示运动者的矫健，可以有效地发展人的协调性。三级跳远技术由助跑起跳、单足跳、跨步跳和第三跳4部分组成。其中，第一跳（单脚跳）须用起跳腿落地；第二跳（跨步跳）须用摆动腿落地；第三跳（跳跃）用双脚落入沙坑，如图5-9所示。

图5-9　三级跳远

三级跳的助跑与急行跳远的助跑基本相同，一般跑16～24步。与急行跳远助跑的不同点是：助跑倒数第二步重心几乎不下降；最后几步长度没有明显变化。

第一跳（单足跳）是有力腿起跳，在空中做交换腿动作，有力腿落地。要点是尽量保持水平速度，起跳蹬地角约为60°，身体重心轨迹长而平。

第二跳（跨步跳）仍是有力腿起跳，在空中呈腾空步姿势，落地之前顺势高抬大腿，做扒地式落地动作。

第三跳是无力腿起跳，应尽量利用所余的水平速度，并增加垂直速度，争取远度。蹬地角一般为60°～70°，起跳时两臂积极上摆，空中动作多采用蹲踞式。