平衡膳食：氨基酸评分及营养摄入

（一）平衡膳食的概念及特点

平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与肌体的需要保持平衡。人体所需的各种营养素，必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。那么究竟应该吃什么，这里就有一个食物的配比关系，即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，形成平衡膳食。平衡膳食需具备以下两个特点。

1.膳食中应该有多样化的食物

我们知道，人体需要各种营养素，不是几种食物就能包含人体所需的全部营养素。如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。因为各种食物中所含的营养素不尽相同。只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的需求。

2.膳食中各种食物的比例要合适

人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁，必须保证另一种重要营养素——蛋白质的供给。那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢？如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见，各种营养素之间存在一种非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。

（二）膳食与肌体的供需平衡形式

具体地讲，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与肌体生理需要之间建立起平衡关系，即氨基酸平衡、热量营养素构成平衡、酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

1.氨基酸平衡

食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的含量及比例，只有含量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反之，则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。

能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称为完全蛋白质，利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋的氨基酸比例与人体极为接近。因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如小米中精氨酸含量过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性食物为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

2.热量营养素构成平衡

碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给肌体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称为热量营养素构成平衡，反之，将会对肌体产生不利影响。

通过动物试验和对人体的观察，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为65：1：0.7，它们在体内经过生理燃烧后，分别给肌体提供的热量为：碳水化合物占60%～70%、蛋白质占10%～15%、脂肪占20%～25%，即为热量营养素平衡，反之，则可出现不同的后果。当膳食中碳水化合物摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供量过高，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。

3.酸碱平衡

在正常情况下，人的血液由于自身的缓冲作用，酸碱度初值保持在7.3～7.4之间；人们食用适量的酸性食品和碱性食品将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。常见的酸性食品有蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有海带、菠菜、西瓜、香蕉、苹果、葡萄、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，会导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加，严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗而引起缺钙。此外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

4.各种营养素摄入量间的平衡

各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素需要量也有所不同。因此中国营养学会制订了各种营养素的每日供给量：我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围，这种比例即称为营养素间的基本平衡。

（三）食物的营养互补(www.xing528.com)

《黄帝内经·素问》早就明确提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的配膳原则。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面，在含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如，谷物主要提供糖类，肉类、蛋类等主要提供蛋白质和脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源；只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足肌体的需要。

1.一般营养的互补

饮食健身的一个重要内容就是多种食物的营养互补。任何一种食物，都不可能将人体所需的营养素尽皆囊括其中，如欲获得各种营养素，就必须将各种不同结构、不问性味、不同品种、不同性状的食物搭配混食，才能起到营养互补、营养“相生”作用。比较常用的搭配混食方法是动、植物食品搭配，主、副食品搭配，粗、细粮搭配，以及提倡多吃水果、蔬菜，以满足人体对纤维素、维生素和微量元素的需求。我们日常的膳食是由多种食物混合而成的混合型膳食，食物中各种营养成分可以相互补充，取长补短，提高营养价值。合理的膳食必须含有人体所需要的全部营养素，其数量能够满足人体需要，并以一定的比例摄入，保证肌体正常发育和身体健康。

2.蛋白质营养的互补

平衡膳食中一个很重要的概念是蛋白质营养互补。这个营养学的术语指的是两种以上不同蛋白混合食用能互相弥补氨基酸的不足，从而提高整体的吸收率，取得更高营养价值。其中动植物蛋白互相促进称为“动植物互补作用”，是均衡膳食的一条重要准则。几种食物混食，由于必需氨基酸的种类和数量互相补充，而能更接近人体的需要量，使生物价值得到相应的提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。生物价是营养学的一个专用术语，主要用来评价蛋白质的价值，它表示食物中的蛋白质成分在人体内真正被利用的程度。

我们知道，各种食物中蛋白质所含氨基酸的数量和比例不同，因而不同食物中蛋白质所含氨基酸的数量和比例不同，不同食物的生物价相关很大，只有食物中的氨基酸比例与人体比较一致时，人体才能够高效利用这些蛋白质食物。也就是说，蛋白类食物中所含氨基酸比例越接近于人体，该食物的生物价就越高。当然，在自然界要找到完全合乎人体要求的蛋白类食品也不是一件容易的事。营养学家发现，当把不同的含蛋白类的食品搭配起来时，混合食物的生物价就会大大提高，比其中任何单一蛋白食品的生物价都高。这就是营养学中被称为“优势互补”的理论，如小麦、小米、牛肉、大豆单独食用时，其蛋白质生物价分别为67、57、69、64。而混食的生物价可高达89。它的内在机理是这样的：当把几种蛋白质混合食用时，由于各种蛋白质所含氨基酸可以相互配合，取长补短，从整体上改变了氨基酸含量的比例，使之更加接近人体所需的最佳的氨基酸模式，因而大大提高了混合食物的生物价，最终提高了混合蛋白食品的营养价值。

（四）大学生的营养

1.大学生的营养特点

大学生脑力劳动紧张，体力活动较多，能量消耗大，这些都需要由食物营养来补充。此阶段营养摄取不均衡，身体会出现疲劳、精力不集中和容易生病等现象。

大学生的营养特点主要体现在两个方面：一是大学生时期主要以脑力学习知识，大脑的思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度地增加；二是大学生时期正处在青春发育的顶峰时期，人体的生长发育需要大量的全面的营养素进行补充，以促进青春发育的完成。

因此，从营养学讲，大学生的膳食除应保证足够的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂和维生素B2、尼克酸的充分供给，以营养脑细胞，保持记忆力，提高注意力和理解能力，促使大脑机能活跃、思维敏捷，提高学习效果。下面将大学生（18岁）每日膳食营养素推荐摄入量以表格形式列出（表3-3），供大学生设计饮食时参考。

表3-3　每日膳食营养素推荐摄入量

2.大学生的合理营养

（1）热量摄入保持平衡。大学生的脑力和体力活动强度较大，应保持足够的热量摄入，以应付热量的输出，并有一定的热量储存。大学生每天的平均热量需要，男生为15 000千焦，女生为13 400千焦。如每日摄入的总热量达到推荐供给量的90%～100%为正常，热量摄入低于需要量的80%为不足，如长期热量不足，会导致疲劳、消瘦、抵抗力下降，影响身体正常的生长发育，以及体力、学习和运动技能的发挥。相反，热量摄入长期超过推荐量的50%，过量的热能在体内以脂肪的形式储存起来，可引起肥胖。

（2）合理的膳食组成。我国营养学家参照WHO的建议和我国的具体情况，提出我国人民膳食组成应达到下列指标：平均每人每月谷类15千克，薯类3千克，蔬菜15千克，大豆1千克，肉类1千克，鱼类500克，蛋500克，食油300克。在此基础上再摄入—定量的乳、禽、食糖和水果等。这样，估计平均每人每口约可摄入热量9 623千焦，蛋白质70～72克，其中大豆蛋白占18%，动物蛋白占12%，基本达到平衡膳食的要求。

（3）良好的饮食习惯。合理的膳食包括进餐的次数、时间和热量的分配。因为混合性食物在胃内排空的时间是4～5小时，所以白天一日三餐的安排是合理的。三餐的热量分配为早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。一日三餐是人类古已有之的饮食制度，调查资料表明，有20%～30%的大学生不进早餐或简单应付，他们宁可把早餐的时间用来睡觉，起床后即匆忙赶去上课，致使上课时血糖浓度降低，很快出现疲劳，学习效率降低，身体也受到损害。不吃早餐的学生自以为可以利用第二节课后再补充食品，殊不知这样正好打乱了自己生物钟的节奏，其结果是午餐没了食欲，不能很好地进食，导致下午不是饥饿就是肚胀，肠胃功能出现紊乱。这就是许多大学生肠胃功能不好、胃病发病率高的主要原因。因此，注重正常的饮食制度，吃好三餐，对保持身体健康有良好的功效。这里必须强调早餐的重要性。

（4）注意饮食卫生。“病从口入”是人人皆知的常识，注重饮食卫生可以减少各种疾病的发生。从注意饮食卫生的角度讲，在饮食前不仅要判定食品的洁净程度和养成饭前洗手的好习惯，还要做到：第一，禁吃已经变质的花生、黄豆、玉米、核桃及各种干果等食物，它们含有大量有毒的黄油霉素，这类霉素可以在肾脏、胃、直肠、乳腺和卵巢中引起癌肿；第二，禁吃过期或变质食品；第三，少吃腌腊制品食物；第四，少吃油炸、含糖过多和可能使身体肥胖的食物；第五，少吃肉桂、茴香、花椒等辛辣调味品，这些调味品的过量食用可能促使癌细胞增生，加速癌变；第六，少喝含酒精的饮料，以防止消化道的癌变。