人体所需营养成分一览，体育与健康

（一）营养和营养素的概念

人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程就是一个营养的过程。它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。食物中的养分营养学上称为营养素。它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起来分六大类，即蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可算是第七类营养素。这些营养素在体内功能各不相同，概括起来包括：供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的需要；作为建筑和修补身体组织的材料；在体内物质代谢中起调节作用。

（二）营养素的生理功能与营养价值

1.蛋白质

（1）组成及其种类：蛋白质由氨基酸组成。人体摄入的蛋白质必须先被分解为氨基酸才能被人体的消化系统吸收，氨基酸进入人体后再重新合成新的蛋白质。人体内的氨基酸有20种。有8种氨基酸在体内不能合成，必须从食物中摄取，称为必需氨基酸，它们是赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、颉氨酸。

（2）主要功能：蛋白质是人体一切细胞和组织的主要成分，是生命物质存在和自我更新的基础，人体的生长发育是通过体内蛋白质的生物合成来实现的。生命活动是依靠各种各样的酶促反应进行的，目前已发现的酶都是蛋白质；人体运动由骨骼肌来完成，而骨骼肌的收缩与舒张的基础是肌球蛋白和肌动蛋白；氧的运输就是依靠与血红蛋白的结合才能进行的；还有一些重要的激素，如生长激素和胰岛素等也都是蛋白质。蛋白质也是体内的能源物质之一，但是在总能源中它占的比例很小，蛋白质不足，儿童发育受到影响；成人体质下降，易患疾病，病后不易恢复，甚至恶化，影响健康。蛋白质在体内的储存量十分有限，在营养充足时可储存少量的蛋白质，约为1%，当食物中过多的蛋白质进入体内时则会被肝脏分解为尿排出体外。因此，在短时间内过多地食用蛋白质并没有好处，只有每天适量获取才能满足肌体的需要。

（3）需要与来源：我国营养学会1988年10月修订的《膳食营养供应量标准》中，以每千克体重每天摄入蛋白质1～1.5克为标准；我国确定的小康生活标准中，蛋白质摄入量为全国人均每天每千克体重2克。人体主要通过食物摄取所需的蛋白质。食物蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。动物性蛋白质来源于鱼、畜、禽肉和蛋、乳类等，所含必需氨基酸种类齐全，数量充足，而且各种氨基酸的比例与人体需要基本符合，容易吸收利用的这类蛋白质属于完全蛋白质。植物性蛋白质主要来源于豆类、硬果类、薯类、蔬菜类等食物，它们所含的氨基酸人体可自行制造，属于不完全蛋白质。但含有丰富蛋白质的豆、硬壳果类等植物性食品也含有较多的人体不能合成的必需氨基酸。

2.脂肪

（1）组成及种类：脂肪性食物有两类：一类是动物性的，如猪油和奶油等；另一类是植物性的，如豆油、菜油和芝麻油等。脂肪由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。植物油中含有的不饱和脂肪酸较多，其中有一些是人体不能自己合成或合成量不能满足需要的必需脂肪酸。这些脂肪酸容易吸收，而且营养价值比动物性脂肪高。

（2）主要功能：脂肪物质是细胞的重要组成部分，如细胞双层脂质结构中的磷脂、糖脂和固醇脂等。脂肪是富含热量的营养素，脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。皮下和内脏周围的脂肪，既能防止热量的散失，维持正常的体温，又能保护肌体和内脏器官不受震动和撞击的损伤；磷脂占脑重的一半，特别是脑和神经的发育需要磷脂的供应。胆固醇是胆汁的主要成分。有些激素也是由脂肪构成的。按总能量计，儿童脂肪供给量约占每日总能量的35%，成人以不超过25%为宜。长期过多地食用高热能、高脂肪、多胆固醇和精制糖类食物是导致高血脂甚至冠心病的主要原因，某些癌症与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定关系。正常人体对脂肪的需要并不太多，食物中的脂肪供给量受饮食习惯、季节、气候、身体状况和从事的劳动与运动负荷等因素的影响。一般情况下，为了满足人体一定量的脂溶性维生素、必要脂肪酸的需要，一个人每天摄入50克脂肪便可满足需要。在寒冷条件下或进行身体热能消耗很大的身体运动时，可以适当增加脂肪的摄入量。在较热的情况下，应适当减少摄入量。

（3）需要与来源：按脂肪热量计算，由膳食提供的脂类热量应占每天总热量的20%～25%，即每日摄入50克脂肪即可完全满足需要。膳食中的脂类物质不仅指食用的油脂，而且还包括各类食品成分中的脂肪含量。脂肪摄入过多，对肌体会产生不良影响。脂肪分可见的脂肪和不可见的脂肪。可见的脂肪是指那些已经从动植物中分离出来，能鉴别和计量的脂肪，例如猪油、黄油、人造黄油、酥油、色拉油、花生油、豆油等烹调油；不可见的脂肪是指没有从动植物中分离出来的脂肪，如食用的肉类、鸡蛋、奶酪、牛奶、坚果和谷物中的脂肪。在动物食品中主要含有饱和脂肪，但也有例外，椰子油和棕桐油含很高的饱和脂肪，而鱼肝油这种动物脂肪中不饱和脂肪含量很高。

3.糖

（1）组成及存在形式：糖类又称碳水化合物，是人类最经济的营养素，在一般的混合性食物中，它占有最大的比例。糖是由碳、氢、氧三种元素组成的，根据其糖基的数目可分为单糖、双糖和多糖。葡萄糖和果糖是单糖，乳糖、蔗糖和麦芽糖是双糖。日常膳食中最重要的多糖是植物中的淀粉，纤维素也是一种多糖，但因为人体中缺乏有关的酶，故纤维素属于不能被消化的多糖。动物肌肉和肝脏中有肌糖原和肝糖原，是动物性食物中糖的存在形式。

（2）主要功能：糖类是构成人体组织的重要物质。糖与蛋白质结合形成的糖蛋白是细胞的组成成分之一，糖与脂类物质形成的糖脂是神经组织的重要成分，遗传物质中的核糖核酸与脱氧核糖核酸中也有糖，血液中有血糖等。糖类是供应人体能量最主要的物质。在日常情况下，人体由糖类提供的热能占全天所需热能总量的50%～70%；其次，糖类还构成组织成分并参与其他物质代谢，对中枢神经系统有特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。肌体缺糖使血糖下降。首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作协调性下降，运动不能继续。中国人的膳食是以谷物为主体的。因此，一般来说，肌体对糖的代谢能力是很强的，人体对糖的摄入量要考虑人的生活、工作及身体活动的情况。食入糖类过多对健康有不良作用，如肥胖、糖尿病、心血管疾病、龋齿等都和糖的摄入过多有关，特别是蔗糖。(www.xing528.com)

（3）需要与来源：人体内糖储备较少，为300～500克。因此，必须从每日膳食中摄取。大学生学习活动强度较大，每天每千克体重需5～7克，剧烈体育运动时增加到8～12克。单糖和双糖只能提供能量，无其他营养成分，如摄入过多不仅会引起龋齿，影响其他营养素的摄入，过后会转化成脂肪储存起来，造成肥胖。糖的来源十分广泛，各种食用粮食、根茎类食物都含有大量的淀粉和少量的单糖、双糖；蔗糖和麦芽糖也是肌体需用糖的重要来源；蔬菜和水果除含少量单糖外，还是纤维素和果胶的重要来源。

4.无机盐

人体内的无机盐元素种类很多，可以分为两大类。一类是含量较多、体内需求较大的，有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种，称为常量元素；另一类是含量较少的，有铁、碘、硒、锌等，称为微量元素。人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种途径排出体外。因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广。正常膳食一般都能满足肌体需要，其中最易缺乏的是钙和铁。

（1）钙和磷。钙在体内的主要作用：构成骨骼与牙齿，维持神经与肌肉中的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需0.6克，比儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使钙的排泄增多。每日需钙量可达1～1.6克。含钙较多的食品有虾皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切，二者在血液中必须达到一定浓度水平才能共同完成其生理机能，所以，在补充钙的同时，还要注意从含蛋白质的食品中摄入磷。

（2）铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺铁性贫血，降低血液载氧功能、造成全身功能低下，成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏、动物血液。其他如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。

矿物质和微量元素与其他营养素一样，并不是“多多益善”，每种矿物质和微量元素都有一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围则可能引起中毒。因此，一定要很好地掌握它们的摄入量。

（三）维生素

维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的元素，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。各种维生素的化学结构及性质虽然不同，但有以下共同点：①维生素均以维生素原（维生素前体）的形式存在于食物中；②维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；③大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常从食物中获得；④人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质三大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。有些维生素如B6、K等能由动物肠道内的细菌合成，合成量可满足动物的需要。动物细胞可将色氨酸转变成烟酸（一种B族维生素）；维生素C除灵长类（包括人类）及豚鼠以外，其他动物都可以自身合成。植物和多数微生物都能自己合成维生素，不必由体外供给。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。

人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要的作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而生某种疾病。一般从食物中取得。现在发现的有几十种，如维生素A、维生素 B、维生素C等。

维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加。已知许多维生素是酶的辅酶或是辅酶的组成分子。因此，维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。可以认为，最好的维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中。

食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏PP（烟酸）可患癞皮病；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。

（四）水

水是组成肌体的重要成分，肌体的60%～70%是由水组成的。水参与全身所有的物质代谢，完成肌体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。水在体内有润滑的功能，体内的水，如泪液，可防止眼球干燥；唾液及消化液有利于吞咽、咽部湿润和胃肠消化；关节滑液、胸膜和腹膜的浆液、呼吸道和胃肠道液等，都有良好的润滑作用。水是最重要的营养素，失去5%的肌体水，将导致疲劳、乏力和注意力不集中等。人体内的水必须保持衡定，正常情况下体内的储存水量不能多也不能少。水的供需量随体重、年龄、劳动与身体运动强度的不同而异。正常人每日需水2 400～4 000毫升（包括食物水1 000毫升、饮水1 200毫升、代谢中产生水300毫升），排出水量与摄入水量保持平衡（呼吸蒸发350毫升、皮肤蒸发500毫升、粪便排出100毫升、肾脏排出1 500毫升）。一般情况下，气候、劳动、运动与健康变化都是影响需水量与排水量的重要因素。