全民健身：伸展运动时间、频率、次数和强度

关于伸展运动的持续时间、频率、次数和强度有很多争议，意见还不统一。对于普通健身运动者而言，我们在进行伸展运动时，最主要考虑是我们做伸展运动的目的，根据自身健身的总体目的，进行针对性的、有侧重的伸展运动。

7.3.3.1　伸展运动持续的时间

对于伸展运动的持续时间，大多数专家建议每种伸展动作持续6～30秒。有研究表明，有些肌腱进行持续30秒的静力性牵伸和进行持续60秒的静力性牵伸，其效果是相同的。该研究建议重复2～3次的牵伸，每次持续10秒和只做1次，每次持续20～30秒。柔韧性的缺乏首先是因为肌腱等结缔组织，而结缔组织的暂时性或永久性变形最容易被力量小且持续时间长的牵伸来促成。

7.3.3.2　伸展运动的频率和次数(www.xing528.com)

对于每种牵伸动作连续重复的次数和组数，通常每种动作重复8～12次是比较适宜的，并且以此次数作为1组，每次牵伸时进行3～6组。对于不同的健身运动者而言，可以按照自身的实际情况，进行牵伸动作每组次数和组数的自由组合进行锻炼。作为一般原则，为了维持柔韧性，作为普通的健身运动者，最好每天进行1次牵伸，每周至少进行3～5次。

7.3.3.3　伸展运动的强度

由于每个人的柔韧性不同，有的人柔韧性好，有的人柔韧性差，在进行牵伸时，应以自身的主观感觉为牵伸强度的评价标准，一般而言，牵伸至紧张但不疼痛时恰到好处，切忌牵伸过度，以免发生因过度牵伸而引起的肌肉拉伤、扭伤等。刚开始进行牵伸时，练习者会感觉到肌肉僵硬和疼痛，但通过一段时间的牵伸锻炼后，练习者的柔韧性将会得到增加。同样道理，如果练习者停止牵伸锻炼，经过一定时间后，先前所获得的柔韧性又会消失。