攀岩速度素质训练方法与步骤

速度攀岩中要求攀爬者在最短的时间内发挥最大的力量，并按正确的技术要领去抓握蹬踩岩壁的支点，完成攀爬任务。速度攀岩主要取决于中枢神经系统兴奋和抑制的转换速度，红、白肌纤维比例，ATP的含量及分解再合成的速度，可以把速度攀岩看成是频率、力量和协调相结合的产物。因此，在提高和发展速度攀岩时要注意同时发展这些方面能力。

攀岩的速度素质是指人体快速完成攀爬的能力。速度素质主要包括有动作的反应速度、动作速度和周期性的位移速度等。发展速度常用的训练手段很多，关键是要将一般身体素质和专项的身体素质相结合起来进行练习。

（一）速度素质训练的方法

1.结合跑的速度练习

（1）20～30米的加速跑和快速跑：提高身体的基本速度素质。

（2）5～10米的爬直梯练习：提高手脚协调的快速攀爬能力。

（3）肋木架攀爬：提高快速踩、准确踩脚点的能力。

2.结合发展力量的速度练习

（1）快速手爬行：通过快速的手爬行练习，锻炼快速换手的能力。

（2）快速引体向上：通过快速的引体向上，锻炼上臂快速拉引能力和素质。(www.xing528.com)

（3）双杠快速移动：从双杠的一端快速移动到另一端，锻炼快速换点能力。

（4）悬垂快速移动：悬垂快速从水平梯的一端移动到另一端，锻炼快速换握支点的能力。

（5）快速拉橡皮带：上端固定，利用橡皮带做快速的拉引练习。

（二）速度素质训练的步骤

1.短距离快速攀爬

采用记时和不记时的方法，以最快的速度快速地攀爬几个支点，要求速度尽可能地要快。

2.快速的横移

在一段岩壁上快速地横移，要求动作尽可能地要快、准确，不能有失误。