（一）手部力量训练
攀岩主要是手部肌肉用力的控制9个指关节和5个掌指关节的屈伸，面对掌心做对掌运动，形成手部的抓握岩石支点、裂缝的动作。训练方法：
（1）手抓放铅球：通过手用力抓住铅球，悬空停留，锻炼手部肌肉的抓握力量。
（2）指卧撑：通过练习，可以加强手指关节韧带的力量，提高手指关节承受大负荷的能力。
（3）指力板练习：通过模拟岩石的指点而特制的攀登专项器械，进行克服自身体重的练习。
（4）握力器练习：通过健美的专用练习握力的器械进行练习。
（二）上肢悬垂拉引力量训练
攀岩中上肢用力的肌肉群主要有运动手关节的前臂屈伸肌群、外展肌群、内收肌群和上臂屈伸肘关节的肌群和肩带肌群。训练方法：
（1）悬垂引体向上：抓握岩石突出物，进行引体向上练习；也可找到一个单杠进行窄握、宽握的引体练习。
（2）爬绳练习：爬绳练习可以用手脚并用或只用手进行引体拉引方法进行。
（3）腕弯举：进行正握和反握的两种方向的练习，可以有效地发展前臂正面和背面的屈腕、屈指肌群的力量。
（4）正、反缠重锤的练习：正握重锤，做反卷的动作，可以有效地锻炼前臂的屈肌和伸肌。(www.xing528.com)
（5）利用橡皮带进行练习：利用橡皮带可以练习两臂内收、外展和屈肌的力量。
（三）躯干肌群力量训练
攀岩运动需要使用躯干的肌群主要包括屈肌肌群（如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌和腰大肌等）、伸肌肌群、侧屈肌群和回旋肌群等。训练方法：
（1）仰卧起坐：仰卧起坐可以采用两头起和固定脚或手的方法进行练习，发展不同的肌肉群。
（2）负重体侧屈、转体：通过负重的体侧屈和转体的动作，可以发展腹外斜肌和腹内斜肌的力量。
（3）俯卧体屈伸：可以采用固定头或脚的方法进行练习，达到锻炼躯干伸肌肌群的目的。
（四）下肢肌群
攀岩过程中下肢肌群运用较多，主要有运动髋关节的屈伸肌肌群、外展肌群、旋内和旋外肌群；运动膝关节的腿部伸肌肌群、屈肌肌群、旋内和旋外肌群；运动足关节的足背屈肌肌群、内翻和外翻肌群以及运动脚趾的足弓肌群等。训练方法：
（1）悬垂举腿：利用树枝或肋木等练习，也可结合岩壁的支点进行练习。
（2）负重屈伸腿：采用杠铃负重或沙袋负重的方法进行练习，锻炼大腿的力量。
（3）负重提踵：利用岩壁上的支点进行负重的提踵练习，也可以结合技术练习进行脚法的练习。
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