攀岩运动教程：全班慢跑、徒手操、脚法及恢复体力训练

学习攀岩的基本脚法和手法、恢复体力。

1.准备部分15分

整队、点名、宣布上课内容。

慢跑5分钟：全班分成三组，每次课每组同学轮流带队慢跑。要求一，配合摆臂用前脚掌跑，跑步声音大小可以判断是否用前脚掌跑，声音小即正确。要求二，根据场地的空间分配决定跑步的线路，哪里有空往哪里跑，带跑同学既要考虑整组队形的完整性又要考虑空间分配效果，绝不能被冲散队形又不能围圈跑、扎堆。培养学生的主动性及像国外足球队员站位有空间层次感。

原地徒手操：头部运动、上肢运动、腰腹背运动、下肢跳跃运动、正压腿、侧压腿、手腕踝关节运动，要求成三列横队，成体操队型散开，各做4×8拍，四肢用力到位。前面五次课教师领操，后面课次学生轮流带操，教师可根据学生带操情况进行补充和评论，以培养学生的组织能力和发挥个性。

2.基本部分65分

首先教学生攀岩的脚法和手法。(www.xing528.com)

脚法要让学生理解和学会换脚、借点换脚、交叉脚及接触岩点时脚的部位。

手法要让学生理解和学会换手、借点换手、交叉手及根据岩点的结构和岩点的开口方向而采取的动作。（抠：在手点上用于1～3个手指即食指、中指、无名指，垂直向上或向下弯曲用力。捏：用拇指加上食指和中指捏住手点，用力方向与岩面垂直。拉：在抠的基础上再加上拇指接触手点一起用力。握：手掌加上五指同时用力，一般用于类似柱状的大手点。推：以手掌用力于手点上，将身体向上推起）。

恢复体力，慢跑800米4～5分钟、柔韧性练习10分钟、快速跑3×400米间隔2分钟。

3.结束部分10分

整理活动即放松活动。