大学生常见不良情绪的调适方法

由于不良情绪会妨碍人的身心健康，所以在出现不良情绪之后要及时进行调节。情绪调节的方法有很多种，主要可以从以下几个方面入手：

（一）认知调节

本文所讲的认知调节是基于情绪ABC理论的调节。

1.情绪ABC理论概述

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。A，即Activating Event，是指诱发性事件；B，即Belief，是指个体在遇到诱发性事件之后产生的信念，即个体对这一事件的看法、解释和评价；C，即Consequence，是指特定情境下个体的情绪和行为结果。通常人们认为，人的情绪和行为结果（C）是直接由诱发性事件（A）引起的，即A引起了C。ABC理论指出，诱发性事件（A）只是引起情绪和行为结果（C）的间接原因，而人们对诱发性事件（A）所持有的信念（B）才是引起人的情绪和行为结果（C）的更直接的原因。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪和行为结果；而不合理的信念则会导致不适当的情绪和行为结果。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终会产生情绪障碍。

2.不合理信念特征

（1）绝对化的要求。绝对化是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等，如“我必须成功”“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一个客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。

因此，当某些事物的发展与个体对该事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而陷入情绪的困扰之中。

（2）过分概括的评价。过分概括是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。用埃利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己一无是处、毫无价值，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃和自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨愤、敌意等消极情绪。我们应该认识到，金无足赤，人无完人，每个人都有犯错误的可能性。

（3）糟糕至极的结果。“糟糕至极”这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。例如，“我没考上大学，一切都完了”“我没当上处长，不会有前途了”。这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕观”，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，从而一蹶不振。

因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折时，要想避免情绪失调，就应检查是否存在一些“绝对化”“过分概括”和“糟糕至极”等不合理的想法，如有，就要有意识地用合理的观念取而代之。

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十种常见的不合理信念

一是每个人都应该得到在自己生活环境中对自己重要的人的喜爱和赞许。

二是每个人都必须能力十足，在各方面有成就，这样的人才是有价值的。

三是有些人是坏的、卑劣的、恶性的，为了他们的恶行，他们应该受到严厉的责备和惩罚。

四是假如发生的事情是自己不喜欢或期待的，那么它是糟糕的、很可怕的，事情应该是自己喜欢与期待的那样。

五是人的不快乐是由外在因素引起的，一个人很少有或根本没有能力控制自己的忧伤和烦闷。

六是一个人对于危险或可怕的事物应该非常挂心，而且应该随时考虑到它可能发生。

七是逃避困难、挑战与责任要比面对它们容易。

八是一个人应该依靠别人，而且需要有一个比自己强的人作依靠。

九是一个人过去的历史对他目前的行为是极重要的决定因素，因为某事曾影响过他，它会继续影响，甚至永远具有同样的影响效果。

十是一个人碰到种种问题应该有一个正确、妥当及完善的解决途径，如果无法找到这样的解决方法，那将是糟糕的事。

3.基于情绪ABC理论的调节程序

第一阶段：学习、了解情绪ABC理论，了解A、B、C各自的具体内涵，能从他人的事例中找出对应的A、B、C三个成分。

第二阶段：进一步理解情绪ABC理论，并能从自己的事例中找出对应的A、B、C成分。(www.xing528.com)

第三阶段：检查自己的信念中是否有不合理之处，并与不合理信念进行辩论。

第四阶段：用合理的信念代替原本不合理的信念，并体验由之带来的情绪变化。

（二）生理调节

情绪发生时会有生理唤醒，生理唤醒也会影响情绪，因此调节和控制生理唤醒是调节情绪的途径之一。放松训练便是这样一种调节方法。放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境的平衡和稳定。

放松训练的基本方法有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种。放松训练是一种自我调整方法，是一种通过机体主动放松来增强对自我控制的有效手段。一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作，再如此反复练习，使人学会有意识地控制自身的心理、生理活动，以降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的心理、生理功能失调，起到预防及治疗的作用。

（三）环境调节

剪个头发，换个心情，或者出去旅游，散散心。这些都是从环境入手进行情绪调适的方式。首先，环境的改变能够缓解该环境带来的情绪反应。比如当你意识到和某人的讨论中你已经有点愤怒并在情绪爆发的边缘，你可以考虑离开此时此刻的场所，情绪就会有所缓解。这是情绪调适中的“离开现场法”。其次，环境会帮助你实现必要的调适。比如当你心情低落需要振作起来时，可以适当参与一定强度的体育运动，由身体运动带动心情，摆脱低落；而当你情绪愤怒时，可以听舒缓的音乐或待在安静的场所，来让情绪缓和。环境对情绪的调适作用意义重大。

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渐进式肌肉放松训练法

渐进式肌肉放松训练法又叫作肌肉神经放松法。练习将带来两种效果：一种是松弛的感觉。由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上，所以精神也会随着放松下来。二是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度。因为情绪的反应与生理的反应息息相关，精神紧张的时候，肌肉会不自觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状。

渐进式肌肉放松训练法通常是先从身体上半部分的肌肉开始，当这个部位的肌肉放松后，再进行下一个部位的肌肉放松。一个个动作依次进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来。如同其他的放松方法一样，渐进式肌肉放松训练法也需要持之以恒的练习才可能收到效果。

渐进式肌肉放松训练法的步骤如下：

一、事先准备

第一，找一个安静的不会受到打扰的地方。第二，选择一个最舒服的坐姿。第三，将衣服的纽扣解开一些，让自己更轻松。第四，让心情放松，在心里告诉自己：接下来是一段属于我自己的时间，我要排除所有思绪，专心放松自己。

二、正式练习

第一步：手部的放松。将手握成拳头状，尽量握紧，这时候可以感受到手有震动的现象，持续5～10秒。然后把拳头缓缓地放开，让手部的肌肉尽量放松。集中注意力去观察手部肌肉紧张和放松的感觉。重复上述动作2次。

第二步：手臂的放松。双手紧握成拳头状，将双手及前臂向上弯曲，让手臂肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，保持这种状态5～10秒。然后把双手慢慢放下来，松弛约10秒之后重复上述动作1次。整个过程中应把注意力集中在整个手臂拉紧和放松的感觉中。

第三步：肩膀的放松。用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，持续5～10秒，然后让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松。松弛10秒之后，重复上述动作1次。

第四步：颈部的放松。首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5～10秒，然后让头缓缓回到正常、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。接着把头尽量向胸部垂下，让下颚尽量接近前胸。持续这种紧张的状态5～10秒，再缓缓把头抬至正常、自然的位置。感受松弛的感觉约10秒之后，重复上述动作1次。

第五步：脸部肌肉的放松。脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。额头：把眼、眉尽量往上抬，保持5～10秒后恢复原状，感受额头的放松。眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，保持5～10秒后慢慢放松。牙关节：用力把牙关节咬紧，保持5～10秒后慢慢放松。嘴唇：用力将上、下嘴唇合在一起，保持5～10秒后慢慢放松。舌头：用力将舌头顶住上颚，保持5～10秒后慢慢放松。

第六步：胸部的放松。吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，保持5～10秒后缓缓呼气放松。

第七步：腹部的放松。将腹部向内收缩，保持5～10秒后慢慢放松。

第八步：背部的放松。将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然会向前挺起，而背部肌肉也会感到紧张，保持5～10秒后慢慢放松。

第九步：腿部的放松。先将双脚绷直抬高，脚背尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张。持续5～10秒后，将双脚慢慢放回地上。然后将双脚再一次绷直抬高，这次将脚背往上勾，持续5～10秒后将双脚慢慢放回地上。

这就是整个渐进式肌肉放松训练过程。做完之后请注意你此时的感觉，它应是温暖、愉快、舒适的，并将这种感觉尽量保持1～2分钟。