足篮排运动：提升大学生身体素质的方法

（一）提高肺活量锻炼方法

1.深呼吸

先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置（见图5-2-7）。停顿一两秒钟后，再从头开始，反复10分钟。

图5-2-7

2.扩胸运动

双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂伸出时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时可反复做50次，逐渐增加到100次。

3.伸展运动

双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展.上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧（见图5-2-8）。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

图5-2-8

（二）50米跑锻炼方法

小步跑：体会前脚掌快速扒地的动作和上下肢的放松协调配合。

高抬腿跑：提高大腿高抬的幅度，增强腿部力量和动作频率。

小步跑转入加速跑，50～60米。

高抬腿跑转入快速跑，50～60米。

后蹬腿跑转入快速跑，50～60米。另外，还可采用负重深蹲，以增强腿部力量。

（三）1000米跑、800米跑锻炼方法

匀速跑800～1500米：整个全程都以均匀的速度跑。

中速跑500～1000米：要跑得轻松自然，动作协调，放开步子跑。

重复跑：反复跑几个段落（如200米、400米或800米等，中间休息时间较长。跑的距离、重复次数、快慢强度都可根据自己的情况而定，发展速度耐力。

加速跑40～60米：反复跑，中间有较短时间的间歇。

变速跑1500～2500米：要求快跑与慢跑结合，如采用100米慢跑、100米快跑或100米慢跑、200米快跑等方法交替进行，发展速度耐力。

越野跑：利用自然地形条件练习，如在公路、田野或山坡、上下坡跑，可以发展耐力、灵敏、弹跳等素质。

（四）立定跳远锻炼方法

采用快速力量的各种跳跃练习以及负重练习，能够有效地发展腿部肌肉力量和肌肉速度，提高弹跳能力。

深蹲跳：全蹲下去，双脚同时用力向上跳起，连续做。

单脚跳：用左脚连续向上或向前跳一定的次数，再换右脚做连续跳。

多级跨步跳：连续以最少的步数，跨出最远的距离。

多级蛙跳：屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速上摆。身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前跳。

跳台阶：原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。

（五）引体向上锻炼方法

斜身引体向上：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原（见图5-2-9）。练习次数，10～20次，做4～5组。

屈臂悬垂：两手反握杠与肩同宽在助力下屈臂，使下颚超过横杠成屈臂悬垂（见图5-2-10）。练习时间20～50秒，做2～3组。

引体向上：5～15次，做2～3组。(www.xing528.com)

图5-2-9

图5-2-10

（六）坐位体前屈锻炼方法

正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做（见图5-2-11）。

侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做（见图5-2-12）。

图5-2-11

图5-2-12

正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。

并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（见图5-2-13）。

图5-2-13

左右摸地：两腿左右开立大于肩宽，上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做（见图5-2-14）。

图5-2-14

坐位体前屈：双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前伸，尽力用双手触脚尖，膝关节不得弯曲，复原姿势后连续再做（见图5-2-15）。

图5-2-15

（七）仰卧起坐锻炼方法

直腿仰卧起坐：仰卧于垫上，双腿并拢伸直，两臂上举。上腹用力，使上体坐起，两臂前伸用手触脚。然后复原姿势连续做（见图5-2-16）。

仰卧团身：两手上举仰卧于垫上，双腿并拢屈膝（大小腿成90°。收腹起上身，同时双膝往上提，臀部随之离地，两臂抱腿，头尽量碰膝，仅腰部贴地。复原姿势后再连续做（见图5-2-17）。

仰卧起坐：两手抱头仰卧于垫上，双腿屈膝大于90°。左膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用右肘碰左膝。复原姿势后，再右膝往上提，同时收腹夹肘起上身，尽力用左肘碰右膝（见图5-2-18）。连续做。

仰卧举腿：直体仰卧于垫上，用两手抓住垫子（见图5-2-19）。连续做向上直腿举腿动作。

图5-2-16

图5-2-17

图5-2-18

图5-2-19