提升弹跳力的6种素质练习方法

弹跳力是指人体蹬地后使身体跃离地面的能力。它是软式排球运动最重要的专项身体素质之一。弹跳力量是一项综合素质，从理论上可以用爆发力来解释。爆发力由速度与力量两部分组成，也就是说，当速度不变时，增加肌肉力量可以提高弹跳力；当力量不变时，提高肌肉收缩的速度同样可以增强弹跳力。

软式排球运动员所需要的弹跳力主要表现在跳得高、跳得快、滞空时间长等方面。从起跳动作过程分析，其动作主要包括足部的屈伸、膝部的屈伸、腰髋的屈伸和摆臂（单脚起跳还有摆腿）。因此提高排球运动员弹跳能力的任务在于增强上述几部分肌肉的力量和肌肉的收缩速度，重点应发展下肢的爆发力。

1. 弹跳力练习方法

（1）各种腰腹力量练习。

（2）单足跳：原地单足跳、沙地单足跳、单足跳跃前进、单足收腹跳、单足跳阶梯等。每只脚连续跳数次，换脚跳。

（3）连续向前蛙跳。

（4）利用高台或跳箱双脚交换连续跳上跳下。注意上跳时双手的摆臂配合。

（5）原地或沙地双脚连续半蹲跳、全蹲跳。(www.xing528.com)

（6）原地或前进连续并足收腹跳。

（7）立定三级跳、五级跳。

2. 专项弹跳力练习方法

（1）各种杠铃负重蹲、跳的下肢力量练习。

（2）并足跳越障碍前进。可连续跳越3～5个障碍物。

（3）连续跳上栏架、跳箱或高台。注意选择的高度要适宜。

（4）双人原地隔网跳起网上空中击掌或移动起跳网上空中击掌。