软式排球教程：提升耐力素质的方法

耐力素质是指人体长时间工作抗疲劳的能力。软式排球比赛是一项不受时间限制、有适当间隔性的短距离不断移动、不断跳跃的运动。其耐力素质的特征体现在有氧耐力和无氧耐力两者的结合上。软式排球运动员的耐力素质包括一般耐力和专项耐力。一般耐力是指有机体在氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。这种长时间的工作主要靠有氧代谢供能，故又称之为有氧耐力。一般耐力练习主要发展心血管系统和呼吸系统的有氧工作能力，以及神经系统的机能调节能力。它的发展可为专项耐力的训练打下基础。专项耐力是指人体克服专项运动负荷所产生的抗疲劳能力。软式排球专项耐力主要表现为无氧耐力、有氧耐力和弹跳耐力。

1. 一般耐力练习方法

（1）1 500 m变速跑。直道时全速跑，弯道时慢跑。

（2）长距离定时跑，3 000 m、5 000 m或越野跑。

（3）追逐变速跑。每列纵队10人左右，每两人距间隔约3 m，在田径场慢跑或中速跑。最后面的队员向前冲刺跑至队伍前面变慢跑，依次进行。跑的距离为1 500～3 000 m。

2. 专项耐力练习方法

以下练习都是重复多组，并严格控制间歇时间。(www.xing528.com)

（1）原地连续多次直膝跳、蹲腿跳。

（2）双脚连续跳阶梯，一次多级。

（3）连续移动跳起摸高。练习队员多次往返移动跳起空中摸一个固定高点。

（4）连续双脚跳8～10个栏架。

（5）多次负重头后举，负重不宜过大，每组约20次。