单人拦网是集体拦网的基础。按其动作结构可分为准备姿势、移动、起跳、空中动作和落地五个互相衔接的部分。视频教学见82页二维码。
（一）技术方法（正面图2-7-2，侧面图2-7-3）
1. 准备姿势
队员面对球网，两脚左右开立，约与肩同宽，距网约30～40 cm，两膝微屈，两臂屈肘置于胸前，随时准备起跳或移动。
2. 移动
为了对正对方的扣球点起跳，队员需要及时移动，常用的移动步法有并步、交叉步等。移动结束要做好制动动作，以免触网及冲撞同队队员。
3. 起跳
原地起跳时，两腿先屈膝，随即两脚用力蹬地。两臂以肩为轴，以大臂为半径，在体侧近身处，做划弧或前后摆动，迅速向上发力 起跳。
4. 空中动作
起跳时，两手从额前沿球网向上方伸起，两臂伸直并保持平行，两肩上提。拦网时，两臂应前伸冲过网去，既不能触网，又要尽量去接近球。两手自然张开，屈指屈腕呈半球状。当手触球时，两手要突然紧张，手腕下压盖住球的前上方。
5. 落地
拦网后，要做含胸动作，以保持身体平衡。手臂不能放松和随球下拖。要先使手臂后摆或两臂上提，然后再屈肘向下收臂，以免触网。与此同时，屈膝缓冲，双脚落地。
图2-7-2
图2-7-3
（二）技术分析
1. 拦网的取位
在拦网的预判阶段，拦网队员站位可稍离网远些，约距网50 cm，一旦判断对方扣球位置或助跑最后一步制动时，起跳点距网应近些，这样便于集中力量向上跳起，争取拦网的高度和避免漏球。前排拦网队员左右站位应考虑对方的战术特点，采取相应的集中和分散站位。
2. 拦网的移动
拦网的移动方向主要是向两侧和斜前方。移动时采用的步法可归纳为：“前一步、近并步、中交叉、远跑步。”此外，在原地起跳拦网时，若时间允许也可根据个人习惯在原地垫步后再起跳，以利于增加起跳的高度和保持身体的平衡。
（1）一步移动。在拦网准备时，站位可以离球网一臂左右距离。在该位置上便于向前或向斜前方做一步助跑起跳，这有利于增加弹跳高度。
（2）并步移动。向两侧近距离移动时可采用并步移动。其特点是能保持面对球网，便于观察，动作简单，利于及时起跳，但移动速度较慢。
（3）交叉步移动。交叉步移动适用于中、远距离的移动（2～4 m）。其特点是移动速度快、距离远，制动能力强，控制范围大。在交叉步移动后两脚着地时，脚尖应转向球网，便于制动和面对网起跳。(www.xing528.com)
（4）跑步移动。距离较远时采用跑步移动。其特点是移动距离远、速度快、控制范围大。但对制动技术要求高。例如向右侧跑动时，身体先右转，顺网跑至起跳位置前，应先跨出左脚制动，接着右脚再向前迈出一步，使两脚平行站立，脚尖转向球网，随即屈膝、蹬地、起跳。若脚尖来不及转向球网时，应在起跳过程中边跳边转身，以保证空中能面向球网进行拦网。在助跑过程中，身体重心要逐步降低，起跳前下蹲不能太浅，以免影响弹跳高度。
3. 拦网的起跳
（1）起跳位置。选择起跳位置的关键是对对方扣球路线的正确判断，拦网队员应选择能拦住对方主要进攻路线的位置起跳。在拦一般球时，应迎着扣球队员助跑路线起跳；拦快球时，应根据二传的传球情况，及时判断，选择起跳位置；拦后排队员进攻时，应选择对方队员扣球点与本场区两底角连接线所形成的夹角中央位置起跳。
（2）起跳时间。掌握正确的起跳时间是拦网成功的基础。只有及时的起跳，才能有效地发挥起跳高度的作用。拦网队员起跳的时间，应根据二传球的高度、离网的远近、扣球者起跳的快慢、扣球动作幅度的大小以及扣球者的个人特点而决定。如果二传是远网高球，起跳应迟一些；如果是近网低球，起跳应早些。但一般情况下拦网者应比扣球人晚跳。如果是拦快球，拦网队员应与扣球队员同时起跳。
（3）起跳的动作。在拦网起跳前，要充分利用手臂的摆动帮助起跳。如来不及，可在身体前方划小弧用力上摆，以带动身体垂直向上起跳。一般拦快球起跳是采用快速起跳的方法，跳时应以小腿发力为主，做到浅蹲快跳；拦对方高举强攻球时，采用深蹲高跳的方法，起跳时必须深蹲、全力起跳。
4. 拦网的方法
（1）伸臂动作。拦网击球时两臂应尽力伸直，前臂要靠近球网，两手间距不能大于球体的直径，以防止漏球。拦网时的伸臂动作要及时，过早容易被对方打手出界或避开拦网扣球，过晚不易阻拦扣球，失去拦网的效果。一般应在对方扣球瞬间伸臂。拦网击球时，两手腕应主动用力罩住球，球反弹角度小，则对方保护的难度就大。
（2）拦球方法。为了防止对方打手出界，2、4号位队员的外侧手掌应稍向内转；拦远网球时，为了升高拦网点，可不采用压的动作，而是尽量向上伸直手臂和手腕。
集体拦网由两人以上组成的拦网称为集体拦网。它可分为双人拦网和三人拦网两种。集体拦网的技术动作与单人拦网相同，其不同点是组成拦网区域，封堵固定的部位与方向，所以集体拦网时，队员间的互相配合是非常重要的。
（三）单人拦网技术教学与训练
1. 单人拦网教学顺序
先原地拦网，后移动拦网。单人拦网主要是个人技术，拦网教学可采用分解与完整相结合的方法，先掌握移动和起跳，然后再学空中双手拦击球动作。在掌握固定方向的拦网技术动作后，再学习拦未定方向、不同高度及弧度的球。最后结合各种进攻战术及教学比赛，提高拦网的能力。
2. 示范
采用完整动作示范：拦网起跳、空中拦击球手法和落地动作。教师示范可采用面对学员站立的示范位置，让学员看清拦网手形和拦击动作；学员也可在球网附近侧对球网站，看教师身体动作及手臂与网保持的距离。
3. 讲解
讲述拦网在比赛中的作用及拦网的动作方法。讲解动作方法要领时，重点突出判断和起跳时机。
4. 教学训练方法示例
（1）原地做拦网的徒手动作练习。
（2）两人隔网站立，一人双手持球于网上沿，另一人原地起跳拦固定球。
（3）两人隔网站立，做向左、向右原地一步起跳在网上空相互击掌。
（4）由教师隔网抛球，进行单人拦网练习。
（5）结合扣球练习，进行单人拦网练习。
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