软式排球教程：准备姿势，目的、作用、分类和动作方法

准备动作是在起动、移动和击球前队员所采取的合理身体姿势与动作。合理的身体姿势与动作是指既要使身体重心处于相对稳定状态，又要便于进行起动、移动、起跳和完成击球动作。运动员在比赛中，由于所处位置和担负的任务不同，必须采取不同的身体姿势和动作。如防守时的低蹲准备姿势、接发球时的半蹲准备姿势、二传手在网前等待来球时的稍蹲准备姿势等均称为“比赛准备姿势”。此外，运动员在进行某一单项技术开始时的准备姿势，称“单项技术准备姿势”，如发球、传球、拦网等技术的准备姿势，属于单项技术范畴的内容，将在学习各项技术时进行介绍。

（一）准备姿势的作用及特点

1. 准备姿势的作用

合理的准备姿势能保证快速起动、移动去接近球，规范地完成各种击球动作。同时，良好的准备姿势便于应付突发的情况，能适应攻防节奏快速变换的需要，保证技术动作的协调性和完整性，使单项技术动作规范化，从而提高技术质量，减少不必要的失误。

2. 准备姿势的特点

（1）运动员在比赛场上每次做准备姿势后不一定都能击球。据统计，比赛中做各种准备姿势的次数，要比实际击球次数高4倍。即便如此，在比赛与训练中也必须养成认真、适时地做好准备姿势的习惯，才能做到有备无患，减少失误。

（2）正确的准备姿势和动作应使肌肉保持适度的紧张，这比肌肉完全放松和过度紧张更有利于起动。

（3）准备姿势应包括动作上的准备和心理上的准备两方面内容。只有身体动作上的准备而无注意力高度集中和良好的心理状态，同样会影响判断和起动的速度。因此，运动员在完成动作准备的同时要集中注意力，重视注意力的分配和转移，才能提高判断的准确性，及时做出反应合理的动作。

（二）准备姿势的分类（图2-2-1）

图2-2-1

1. 稍蹲准备姿势

该姿势一般用于当对方正在组织进攻，或球虽在本方但离自己较远不需要立即移动击球时，以及在进行扣球、二传前和接速度较慢弧度较高的来球时。这些情况都可采用稍蹲准备姿势。

（1）技术方法。

两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，膝关节保持微屈，上体稍前倾，重心位于两脚之间，适当靠近前脚，脚跟稍提起。两臂放松，自然屈肘置于腹前近身处。全身肌肉适当放松，两眼注视球并兼顾场上各种情况，两脚保持微动状态（图2-2-2）。

（2）技术分析。

① 稍蹲准备姿势由于身体重心比半蹲、深蹲准备姿势高，便于进行距离较长的移动而不便于接低球。因此，准备时应根据球位置、方向和重心的高度随时调整身体，使之有利于快速向需要移动的方向做相应的动作。

② 做稍蹲准备姿势时，双手比其他准备姿势更靠近身体，这样便于快速移动。两膝不宜过多弯曲，上体前倾也不要太大，注意省力，做到既有充分准备，又不过多消耗体力。

2. 半蹲准备姿势

半蹲准备姿势是比赛中最基本的准备姿势，在接发球时运用最多。半蹲准备姿势主要为短距离移动和防较低的来球做准备。

（1）技术方法。

半蹲准备姿势比稍蹲准备姿势的身体重心略低，上体前倾稍大，其动作方法相似（图2-2-3）。

（2）技术分析。

① 做半蹲准备姿势时，膝部的垂直影线应落在脚尖前面，身体重心稍前倾，这样有利于向前和斜前方快速起动、移步或做倒地动作。(www.xing528.com)

② 两膝弯曲应稍大，脚跟稍离地，便于预先拉长伸膝肌群，增加起动移步时的后置力量，利于向各个方向及时发力蹬地起动，便于及时跳起、下蹲和倒地。

③ 接发球时，双手置于腹前略向前伸，这样有利于对准快速的来球和缓冲重球的反弹力。

3. 低蹲准备姿势

低蹲准备姿势主要用于后场防守（接扣球）与前场保护（接拦回球）以及接低远的球和倒地。这种准备姿势由于重心低，故便于做短距离移动和插入球下进行低姿垫球，不便于做距离较长的移动，体力消耗也较大。

（1）技术方法。

低蹲准备姿势的身体重心比半蹲准备姿势更低和更靠前，两脚开立的距离也更大，两膝弯曲程度较大。膝部前移，使膝部的垂直投影线落在脚尖前；上体前倾，使肩部的垂直投影线超过膝部。两臂置于胸腹前方（图2-2-4）。

图2-2-2

图2-2-3

图2-2-4

（2）技术分析。

① 由于运动员在场上防守的位置不同，低蹲准备姿势分为后场防守和前场保护两种准备姿势。后场防守时要求上体前倾，重心靠前，便于接扣球及向前扑救各处低远球；前场保护时要求上体应基本直立，重心要平稳，便于观察和快速伸臂接落点靠近球网的拦回球。

② 低蹲准备姿势便于接低远球，而不便于移动，所以防守时的判断取位更为重要，在选择防守位置的同时降低身体重心，在未判清来球情况前不能过早失去身体的平衡。

（三）准备姿势教学与训练

准备姿势教学顺序。准备姿势教学应以半蹲准备姿势为主，由原地过渡到行进间的练习；进一步结合其他技术的练习。

讲解。以半蹲准备姿势为主，讲明准备姿势的目的、作用、分类以及准备姿势的动作方法。其讲解顺序应为：两脚位置→双膝动作→重心位置→上体姿势→手臂位置与动作→两眼注视方向→全身保持的状态。

示范。教师面对学员，应采用边讲解边示范的方法。示范时应是镜面示范和侧面示范相结合。

示范的队形：

（1）学员站成两列横队，教师站在队伍前中间位置。学员看教师的手势做各种准备姿势。

（2）队形同（1）。学员原地做各种跑跳动作，看到教师发出的信号后，立即做好预定的准备姿势。

（3）每两排面对面站立，其中一排先做准备姿势、观察其做准备动作，并指出错误，给予纠正。对面两排轮换进行。