情绪的调控不仅与身心健康密切相关，而且与自身的适应能力、应变能力有密切关系，那么掌握一些方法进行自我调节，培养健康的情绪就显得很有必要了。
（一）愉快地接纳自己的情绪反应
对点案例
有一个男孩经常乱发脾气，他的父亲看见他这种表现并没有责怪和打骂他，而只是给他一袋钉子，让他在发脾气的时候在后院的围墙上钉上一根钉子。第一天，这个男孩钉下了37根钉子，此后钉的数量逐渐减少，因为他发现自己控制情绪要比钉钉子更容易些。
终于有一天，这个男孩再也不会失去耐性乱发脾气，当他告诉父亲这件事时，父亲告诉他，现在开始，每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。时间一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。父亲握着他的手来到后院，说：“你做得很好，我的好孩子。但是看看那些围篱上的洞，这些围篱将永远不能回复成从前的样子。你生气的时候说的话就像这些钉子一样在别人心上留下疤痕。如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像是真的伤痛一样令人无法承受。”
情绪本身并没有是非、对错、好坏之分，每一种情绪，即使是消极或负面情绪，都有它的价值和功能。我们应学会坦然接受自己的情绪，尤其是负面情绪，将它视为正常，而且应该为负面情绪留一个适当的空间。例如，不必因为一时失败而感到羞耻，不必因为恐惧某物而感到不安。这些情绪都是自然的，应该允许他们适时适地的存在。这远比否认、压抑负面情绪有益多了。只有接纳自己内心感受的存在，我们才能进一步有效管理情绪，只有成为情绪的主人，我们可以善用情绪的价值和功能。
（二）养成乐观豁达的心理习惯
乐观豁达是一种心理习惯、心理态度，它会使我们常常感到快乐。如果你感到不快乐，并不是你没有快乐的理由，而是你没有养成快乐的习惯。有些同学习惯于发现和牢记他人的缺点、环境的不足、社会的阴暗，经常使自己长期处于悲伤、不满、怨恨的不良情绪中，这样是不可能体会到快乐的。
其实，我们的身边处处都有快乐的源泉，尤其是在丰富多彩的大学生活中，更是充满了生机和乐趣。拥有一颗感受快乐的心，插上一双发现快乐的翅膀，就能享受快乐的人生。
我的情绪我控制 来源：CCTV
开心一刻
一天，萧伯纳正在一条很狭窄的小路上行走，迎面遇到一个对他不满的同行，那人不但毫无让路的打算，还出言不逊：“我从来不给傻瓜让路！”萧伯纳听了，非但没有生气，反而主动让到一边，面带笑容，幽默地说：“我恰恰相反！”
（三）转换认知角度
对点案例
苦闷的老太太
从前，有一位老太太整天坐在家门口唉声叹气，旁人百思不得其解，问其何故。老太太说：“我有两个儿子，大儿子露天卖西瓜，小儿子卖伞。天下雨嘛，老大的西瓜卖不掉，我心痛呀！天晴嘛，老二的伞又卖不掉，生活没着落，我能不担忧吗？”旁人沉思了一下说：“老太太，不论天晴下雨，对你来说都是好事呀！天晴朗，老大的西瓜卖得就好；天下雨，老二的伞就卖得出啊！” 老太太越想越觉得有道理，从此再也不烦恼了。
罗斯福的回信
美国前总统罗斯福曾经家中被盗，丢了很多东西。一位朋友得知后写信安慰他，罗斯福在给朋友的回信中写道：“亲爱的朋友，谢谢你来安慰我，我现在很平安，感谢生活！因为：第一，贼偷去的是我的东西，而没有伤害到我的生命；第二，贼只偷去我的部分东西，而不是全部；第三，最值得庆幸的是，做贼的是他，而不是我。”
上述老太太和罗斯福的故事都提示我们，当遭遇不顺心的事情时，我们可以试着转换认知角度，从另一个角度去看待它，通过自我安慰和积极的心理暗示，也许就会得出“塞翁失马，焉知非福”的结论呢。
美国心理学家艾利斯提出：人并不是被事情本身所困扰，而是被对该事情的看法困扰着，如果调整了对事件的认识和评价，建立正确合理的观念和认识，情绪困扰就消除了。现实生活中的许多情绪的确如此，从狭隘的角度认识某件事情，会使人们感到愤怒、沮丧，但换了角度去思考、去认识，便会减弱或消除愤怒、沮丧情绪。
（四）善于表达和宣泄情绪
对点案例
615宿舍住的是计算机系的男生，对门的616宿舍则住着中文系的男生。两个宿舍平时都不怎么来往，但住久了难免会有一些小矛盾。计算机系的同学在宿舍里喜欢大声地放音乐，到了晚上12点都还不睡觉，影响到了中文系同学的生活。他们早有人过来抗议了，但计算机系的同学也抗议说，中文系的同学早起经常在宿舍里读书、排练话剧，也影响到他们了。双方都对对方不满。最近计算机系的小强同学因为参加编程大赛，每天在实验室待到很晚才回来，那天因程序运行出现了问题，小强很苦恼，边走边想，宿舍走廊的路灯又不亮，没注意就撞上了中文系的小飞，刚好小飞心情不好，骂了一句：“瞎了眼了？”小强一听就生气了：“灯不亮，能怪我吗？”于是两个人就吵了起来，惊醒了两个宿舍的同学，双方一见舍友被欺负，都护着自己的同学，“新仇”加“旧恨”，结果闹得快打起群架来，连整层楼都被他们吵得不得安宁，幸好宿舍管理老师过来调解，才平息了这场风波。
心理学研究发现，当一个人受到挫折后，用意志力压抑负性情绪，虽然能缓解表面紧张，却会给身心带来伤害。所以合理地宣泄不良情绪，排解压抑是很有必要的。合理宣泄情绪的主要方式如下。
1. 倾诉
在内心忧虑时，可以向知心朋友或老师、家长倾诉，敞开心扉，将心中的郁闷、不快通通倾吐出来，获得别人的理解和劝导，重新恢复心理平衡。
2. 剧烈的运动
如果愤怒或心情郁闷时，可以通过运动放松身体，释放自身的负能量，比如跑步、瑜伽等。
3. 转移注意
情绪不佳时，转移自己的注意力是一种控制情绪的好办法。例如，苦闷、烦恼时做些自己喜欢的事，或置身于另一种环境气氛中，从而转移注意力。比如，出去散散步，逛逛街，听听音乐或找朋友玩儿等，都可以摆脱不良情绪的困扰，使心情舒畅一些。
4. 哭喊
在过度悲伤时，不妨大哭一场，因为哭能释放能量，把眼泪排出体外，对身体有利，也可以调节机体平衡。美国专家威费雷认为，有机体在应激反应过程中产生的某种毒素可以通过眼泪排出去，从这个角度上讲，遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。日本松下电器工厂专设“发泄室”，内有经理、课长的模拟像，任由工人对其拳打脚踢，发泄不满，工人情绪正常了，工作效率才能提高。值得一提的是，情绪的发泄不应毫无顾忌，而应以不影响他人的学习、休息和工作为原则。
5. 学会有效的自我放松
情绪困扰常见的自我调节方法有放松训练法、音乐疗法、想象放松法等。
（1）放松训练法。
放松训练是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。如减轻肌肉的紧张，减慢呼吸节律等，使焦虑等不良情绪得到缓解。当感到压力时，应使自己静下来10～15分钟，集中精力于呼吸上，计数每一次的呼和吸。这样可以放松全身，减小压力感。此外可进行肌肉放松，采用站、坐、卧的姿势，但以卧式为主，放松之前，先充分体验全身紧张的感觉，然后从头到脚依次放松。
（2）音乐疗法。
音乐是一种表现人类情绪和情感的艺术形式。不同曲调、不同节奏的音乐带来不同的情绪，因此我们可以发现，音乐可以有效地调节情绪。心理学家通过研究证实，音乐通过听觉系统传入人体，引发机体某些组织的共鸣，激发能量的同时分泌有益健康的激素，调节血液流量，刺激神经细胞。好音乐能诱导人转移原来的消极情绪，使人的精神和注意力集中到音乐的积极形象上，改变人的心境。当心情郁闷时，可以听一些节奏明快、旋律流畅、曲风优美的音乐，具有振奋精神的作用；当情绪不安时，可以听一些节奏舒缓、旋律清逸的音乐，具有镇静、安慰的作用。
（3）想象放松法。
在受到不良情绪的困扰时，适当运用想象放松法会使你得到一定的帮助。选择一种自己感觉比较舒适的方式和一个安静的环境，然后身体放松，开始进行想象。一般是想象一些美好的景物和愉快的经历等。例如，想象自己躺在沙滩上，感受到阳光的温暖，聆听着海浪拍岸的声音，微风徐来，有说不出的舒畅感受。接着，想象自己离开海滩归来，再慢慢睁开眼睛。通过想象，你会感到心里安静极了，没有任何嘈杂，非常放松。
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《愤怒管理》
愤怒是可以管理的，当一个人能有效地管理负性情绪时可以使自身的事业取得更大的发展。片中，Charlie Sheen扮演一个专攻“愤怒管理”领域的另类心理医生。在成为心理医生之前，Charlie是一个职业棒球小联盟的明星，本来很有希望进入大联盟，但他糟糕的性格和难以自我控制的怒火妨碍了他的前程。经过愤怒管理治疗师的治疗，他勉强进入了大联盟，第一个赛季的成绩相当不错。但他的愤怒问题再次爆发，导致他彻底失去了一切。这件事让Charlie的生活陷入混乱，但他很快意识到一件事——通过管理负性情绪是否可以赚钱呢？于是他开始学习心理学，也找到了新的用武之地。
课堂互动
情绪有正性与负性之分，有些正性情绪如兴奋、幽默等可以激发人的创造力，而许多负性情绪如痛苦、焦虑、恐惧则会阻碍人的创造性的发挥。我们每个人都有因为成功或失败而导致情绪波动的经历，下面这个游戏能让你体验情绪在问题解决中的强大作用，更可以训练你的幽默感和乐观情绪。这个游戏要求你和一些朋友一同做，而且要求你偏离你一贯的社会行为，游戏的内容是要你学动物园里动物的叫声。
下面一表决定你要学的动物是什么？
A-F狮子
G-L海豹
M-R猩猩
S-Z热带鸟
现在选择一个伙伴（最好在这些朋友中挑选一位不太熟悉的人作为伙伴）盯着看，目光不能转移，同时用嘴大声学动物叫声，至少10秒。
点评：
在这个简单的游戏中，你的感觉如何？你是否既感到幽默有趣又有些尴尬？这个游戏开始时会感到不舒服，很可能结束的时候已经笑声满堂，也许不管你模仿的动物是什么，最后变现的都是傻驴一头。但你是否注意到好玩和幽默的情绪会有助于你在这个游戏中创造性地发挥，可能会使你灵机一动，模仿出种种出人意料的叫声，获得满堂喝彩，或者逗得大家捧腹大笑？假如你有幽默感，学动物叫就更容易开口。客观的情绪是创造的催化剂，在困难的时候不要忘记幽默。
心理测评
哈佛情商测试：你想知道自己属于哪种情绪类型吗？
指导语：你的情绪在多大程度上受理智的控制，又在多大程度上受“本能” 的控制？ 回答以下问题，将每题分值相加的总和与结果对照，可以确定你的情绪状态与类型。
1. 如果让你选择，你更愿意：
A. 同许多人一起工作并亲密接触
B. 和一些人一起工作
C. 独自工作
2. 当为解闷而读书时，你喜欢：
A. 读史书、秘闻、传记类
B. 读历史小说、“社会问题”小说
C. 读幻想小说、荒诞小说
3. 对恐怖影片反应如何？
A. 不能忍受
B. 害怕
C. 很喜欢
4. 以下哪种情况符合你：
A. 很少关心他人的事
B. 关心熟人的生活
C. 爱听新闻，关心别人的生活细节
5. 去外地时，你会：
A. 为亲戚们的平安感到高兴
B. 陶醉于自然风光
C. 希望去更多的地方
6. 你看电影时会哭或觉得要哭吗？
A. 经常
B. 有时
C. 从不
7. 遇见朋友时，通常是：
A. 点头问好
B. 微笑、握手和问候
C. 拥抱他们
8. 如果在车上有个烦人的陌生人要你听他讲自己的经历，你会怎样：
A. 显示你颇有同感
B. 真的很感兴趣
C. 打断他，做自己的事
9. 是否想过给报纸的问题专栏写稿？
A. 绝对没想过
B. 有可能想过(https://www.xing528.com)
C. 想过
10. 被问及私人问题，你会怎样？
A. 感到不快活和气愤，拒绝回答
B. 平静地说出你认为适当的话
C. 虽然不快，但还是回答了
11. 在咖啡店里要了杯咖啡，这时发现邻座有一位姑娘在哭泣，你会怎样？
A. 想说些安慰的话，但却羞于开口
B. 问她是否需要帮助
C. 换个座位远离她
12. 在朋友家聚餐之后，朋友和其爱人激烈地吵了起来，你会怎样？
A. 觉得不快，但无能为力
B. 立即离开
C. 尽力为他们排解
13. 送礼物给朋友：
A. 仅仅在新年和生日
B. 全凭兴趣
C. 在觉得有愧或忽视了他们时
14. 一个刚相识的人对你说了些恭维话，你会怎样？
A. 感到窘迫
B. 谨慎地观察对方
C. 非常喜欢听，并开始喜欢对方
15. 如果你因家事不快，上班时你会：
A. 继续不快，并显露出来
B. 认真工作，把烦恼丢在一边
C. 尽量理智，但仍因控制不住而发脾气
16. 生活中的一个重要关系破裂了，你会：
A. 感到伤心，但尽可能正常生活
B. 至少在短暂时间内感到痛心
C. 无可奈何地摆脱忧伤之情
17. 一只迷路的小猫闯进你家，你会：
A. 收养并照顾它
B. 扔出去
C. 想给它找个主人，找不到就让它安乐死
18. 对于信件或纪念品，你会：
A. 刚收到时便无情地扔掉
B. 保存多年
C. 两年清理一次
19. 是否因内疚或痛苦而后悔？
A.是的，一直很久
B.偶尔后悔
C.从不后悔
20.同一个很羞怯或紧张的人谈话时，你会：
A.因此感到不安
B.觉得逗他讲话很有趣
C.有点生气
21.你喜欢的孩子是：
A.很小的时候，而且有点可怜巴巴
B.长大了的时候
C.能同你谈话的时候，并且形成了自己的个性
22.爱人抱怨你花在工作上的时间太多了，你会怎样？
A.解释说这是为了你们两人的共同利益，然后仍像以前那样去做
B.试图花更多的时间在家庭上
C.对两方面的要求感到矛盾，并试图使两方面都令人满意
23.在一场特别好的演出结束后，你会：
A.用力鼓掌
B.勉强地鼓掌
C.加入鼓掌，但觉得很不自在
24.当拿到母校出的一份刊物时，你会：
A.通读一遍后扔掉
B.仔细阅读，并保存起来
C.不看就扔进垃圾桶
25.看到路对面有一个熟人时，你会：
A.走开
B.走过去问好
C.招手，如对方没反应便走开
26.听说一位朋友误解了你的行为，并且正在生你的气，你会怎样？
A.尽快联系，做出解释
B.等朋友自己清醒过来
C.等待一个好时机再联系，但对误解的事不做解释
27.怎样处置不喜欢的礼物？
A.立即扔掉
B.热情地保存起来
C.藏起来，仅在赠者来访时才摆出来
28.对示威游行、爱国主义行动、宗教仪式的态度如何？
A.冷淡
B.感动得流泪
C.使你窘迫
29.有没有毫无理由地觉得过害怕？
A.经常
B.偶尔
C.从不
30.下面哪种情况与你最相符？
A.十分留心自己的感情
B.总是凭感情办事
C.感情没什么要紧，结局才最重要。
测试结果倾向：
反思与成长
1. 大学生应如何提高情商？
2. 谈谈你对情绪与身心疾病关系的认识。
3. 如何让自己更愉悦地接纳自己？
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