克服考试焦虑，增强自信，以优秀心态迎考

（一）充分准备，坚定信心

有些学生在临考前精神紧张、记忆模糊、文字表达混乱，皆为缺乏自信所致。树立自信心就能保持心平气和的心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷，判断正确，运用所学知识顺利解题。树立自信心一方面要建立在平时扎实的基本功上，如考前系统复习和练习；另一方面，也要加强自信心的训练——时刻与自己内心深处的自我贬低观念做斗争，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑，具体如下。

（1）静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

（2）学会分析改变消极的自我意识，重新恢复愉快乐观的心情。按照这样的想法，坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇地发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新的姿态、新的精神面貌出现在考场上。

（二）掌握考试技巧，调节紧张心态

应付考试，也要讲究方法。答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。由于人的心理活动具有定式倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。

（三）战略上藐视考试，战术上重视考试

在学习过程中，过重的学习压力一方面来自自身的期望，另一方面来自自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练，考试时只要同时具备“信心”和“细心”，便能发挥应有的水平。

（四）保持常规生活方式，保证睡眠充足

睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，提高记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过睡眠不足这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识地放松自己，适当开展一些娱乐活动，并保证充足的睡眠。

（五）进行自我放松训练

你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。

1. 大笑疗法

笑是精神消毒剂，国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在条件允许的情况下，不妨和朋友去听听相声、看看电影，这样可以化解焦虑。

2. 运动疗法

机体的运动可以使精神放松，大学生可以在考前放下书本，开心地去踢一场球或者做其他一些运动，同样可以消除焦虑。

3. 深呼吸疗法

考前或考场上紧张焦虑时，深呼吸4～6次，能够缓解焦虑。

4. 意守丹田疗法

意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。

5. 六秒钟放松法

抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

克服考试焦虑的方法有很多，这里仅介绍了其中的几种。但各种各样的克服考试焦虑的方法其基本精神是一样的，即放松和紧张交替进行，放松时深呼吸，紧张后休息一段时间，按照一定的部位和顺序展开训练等。相信自己，稳定情绪，肯定能在考试中取得良好的成绩！

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《律政俏佳人》(www.xing528.com)

主人公Elle心地善良，为了男朋友考取了哈佛法学院。然而，在第一堂课上教授就打击了她，因为她没有预习功课而将她赶出了教室。男朋友的变心使她心灰意冷，但Elle自尊心很强，从不认输，在学长的指导和朋友的肯定下，她努力学习，课堂上的出色表现让她重拾自信。经过努力，Elle顺利地成为优秀实习生。她以为自己的能力终于得到了肯定，但当得知只是因为漂亮的外表才获得优秀实习生的资格时，她感到十分沮丧，自信心又一次被击垮。教授对她的鼓励再次使她重拾自信。执着的努力、敏锐的头脑、好学的态度，最终使她以见习律师的身份打赢了一场官司。哈佛的学习经历使Elle的心态发生了极大的改变，她终于在不断学习和努力中获得了成功。

课堂互动

团体活动：海阔天高任你飞

一、活动目的

1. 在现实生活中，固定的、墨守成规的做事方式使人们的思维陷入了僵化的模式，以致丧失了原有的创造力。本活动可以通过一定的训练内容来挖掘人们的创造性，培养人们开拓性地解决问题的能力。

2. 人们在解决问题的过程中，形成了对某事物功能的固定看法，以致在后来解决问题时会习惯性地沿着固定的方式去思考。这种思考方式会限制人们在新环境下解决问题的能力。本训练可以改变人们对原有事物功能的固定看法，激发人们创造性解决问题的意识。

3. 随着年龄的增长、阅历的增加，人们对事物的看法趋于成熟，但对事物的想象力却越来越弱。最简单的例子就是，儿童不会拘泥于任何外界的局限，可以想象到任何事物，这在成年人看来非常幼稚。但正是这种海阔天空的想象才使人类世界变得如此丰富。本活动就是要训练学生进行发散联想，以提高他们的创造力。

二、活动过程

心理测评

学习动机自我诊断

这是一份关于大学生学习动机的自我诊断量表，共有20个问题，请根据自己的实际情况，逐一对每个问题做“是”或“否”的回答。

结果解释：

计分时选“是”计1分，选“否”计0分。

上述20道题目可分成4组，他们分别测试学生在4个方面的困扰程度：1～5题测试学习动机是否太弱；6～10题测试学习动机是否太强；11～15题测试在学习兴趣方面是否存在困扰；16～20题测试在学习目标上是否存在困扰。

假如对某一组（每组5题）中大多数题目持认同的态度，则说明在相应的学习动机上存在一些不够正确的认识，或存在一定的困扰。

请将各题得分相加，算出总分来评估学习动机的总体情况。

总分在0～5分，说明学习动机上有少许问题，必要时可调整。

总分在6～13分，说明学习动机上有一定的问题和困扰，可调整。

总分在14～20分，说明学习动机上有严重的问题和困扰，急需调整。

反思与成长

1. 学习的策略有哪些？

2. 如何在学习中体验快乐？

3. 面对学习困难时该如何有效地应对？

4. 请谈谈你是如何应对考试压力的。