（一）基本步伐
基本步伐是组成动作组合的最小单位，在编排动作时可在基本步伐的基础上进行变化，从而形成一个相对复杂的动作组合。本章只介绍目前最常用的基本步伐，将以动作名称，一般描述技术要点和动作变化四部分来进行说明。
根据完成形式的不同，所有的步伐可分为三大类：无冲击力动作，低冲击力和高冲击力动作。许多动作既可做成低冲击力形式，也可以做成高冲击力形式，但在运用时多数时间以低冲击力的形式出现，因此从传统上仍被认为是低冲击力动作。低冲击力动作是目前有氧操课中运用最多的动作类型。
1.低冲击力动作
（1）踏步（March）
一般描述：两腿依次抬起，依次落地。
技术要点：在下落时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化：踏步转体，踏步分腿与并腿。
（2）走步（Walk）
一般描述：迈步移动。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时相反。
技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化：向前后走步，转体的（弧线的）走步。
（3）一字步（Easy walk）
一般描述：向前一步，后脚并前脚，然后向后一步，前脚并后脚。
技术要点：前后均要有并腿过程；两膝始终有弹性地缓冲。
动作变化：向前、后的一字步、转体的一字步。
（4）V字步（（V Step））
一般描述：一脚向斜前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，两脚开立，然后再依次退回原位。
技术要点：两脚之间的距离略比肩宽，身体重心在两腿之间。
动作变化：正和倒的V字步（前后）、转体V字步、跳的V字步。
（5）漫步（Mambo）
一般描述：一脚向前迈出，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后落下，重心后移，前脚随之后撤落地，重心移至后脚。
技术要点：身体重心随动作前后灵活移动，动作有弹性。
动作变化：转体的漫步，跳起的漫步。
（6）迈步移重心（Step tap）
一般描述：一脚迈出，落地同时两膝弯曲，随之身体重心移动至另一腿，膝伸直，脚点地。
技术要点：重心移动明显，两膝有弹性地屈伸。
动作变化：左右的移重心，前后的移重心，移动的移重心，转体的移重心。
（7）后屈腿（Leg curl）
一般描述：一脚站立，另一腿后屈，然后还原。
技术要点：主力腿保持有弹性地屈伸，后屈腿的脚后跟向着臀部。
动作变化：原地后屈腿，迈步后屈腿，移动后屈腿，转体和跳的后屈腿。
（8）点地（Tap touch）
一般描述：一腿伸出，脚尖或脚跟点地，另一腿稍屈膝站立。
技术要点：两腿有弹性地屈伸，点地时，身体重心始终在主力腿。
动作变化：脚尖点地，脚跟点地，迈步点地；向前、后点地；向侧点地。
（9）并步（Step touch）
一般描述：一脚迈出移重心，另一脚随之在主力腿内侧并腿点地，同时屈膝。
技术要点：两膝自然屈伸，并有一定的弹性，身体重心随之移动。
动作变化：左右的并步、前后的并步、转体的并步。
（10）交叉步（Grapevine）
一般描述：一脚向侧迈出一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧一步，另一脚跟并。
技术要点：脚落地同时屈膝缓冲，身体重心随着脚的迈出而移动。
动作变化：前交叉步，转体的交叉步，加小跳的交叉步。
（11）吸腿（Knee lift or knee up）
一般描述：一腿屈膝上抬，另一腿微屈缓冲。
技术要点：大腿上提，小腿自然下垂，后背挺直。保持主力腿屈膝缓冲。
动作变化：原地吸腿、迈步吸腿、移动吸腿、转体的吸腿、跳的吸腿、向前吸腿、向侧吸腿。
（12）摆腿（Leg lift）。
一般描述：一腿站立，另一腿自然抬起，然后还原成并腿。
技术要点：保持主力腿屈膝缓冲；抬起腿不需很高，但要有控制；保持上体直立。
（13）踢腿（Kick）
一般描述：一腿站立、另一腿加速上摆。
技术要点：主力腿轻微屈膝缓冲，后脚跟不要离地，踢腿的高度因人而异，避免造成大腿后部损伤；上体尽量保持直立。
动作变化：原地踢腿、移动踢腿、跳起的踢腿、向前踢腿、向侧踢腿。
2.高冲击力动作
（1）跑（Jog）
一般描述：两腿依次经过腾空后，一腿落地缓冲，另一腿后屈或抬膝，两臂前后自然摆动。
技术要点：落地屈膝缓冲，脚后跟要落地。
动作变化：原地跑，向前后的跑、弧线跑、转体的跑。
（2）双腿跳（Jump）
一般描述：双腿有弹性的跳起。
技术要点：落地屈膝缓冲，脚后跟要落地。
动作变化：原地双腿跳、前后双腿跳、左右双腿跳、转体双腿跳。
（3）开合跳（Jumping jack）(www.xing528.com)
一般描述：由并腿跳成左右分腿落地，然后，再由分腿跳起并腿落地。
技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈；落地时，屈膝缓冲，脚后跟要落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
（4）并步跳（Jump）
技术要点：脚迈出后，身体重心随之移动，空中有并腿过程，落地时屈膝缓冲。
动作变化：向前、后的并步跳；向侧的并步跳。
（5）单腿跳（Hop）
一般描述：一脚跳起，另一脚离地。
技术要点：落地屈膝缓冲；保持上体正直。
动作变化：原地单腿跳，移动单腿跳，转体单腿跳。
（6）弹踢腿跳（Flick）
一般描述：一脚跳起，另一腿经屈膝伸直。
技术要点：无双腿落地的过程，弹腿不用很高，但要控制。
动作变化：原地弹踢腿跳，移动弹踢腿跳，转体弹踢腿跳；向前、后的弹踢腿，向侧的弹踢腿。
（7）点跳（Pony）
一般描述：一脚小跳一次，垫步一次，另一脚随之并于主力腿，并点跳一次。
技术要点：两脚轻快蹬落地，身体重心随之平稳移动。
动作变化：原地点跳，左右的点跳，前后的点跳，转体的点跳。
3.无冲击力动作
（1）半蹲（Squat）
一般描述：两腿左右分开稍大于肩（或与肩同宽），脚尖稍外开，两腿同时屈膝和伸直。
技术要点：屈膝不得超过900，屈膝时，膝关节与脚尖同一方向，臀部向后，身体稍前倾，膝关节不应超过脚尖。
（2）弓步（Lunge）
一般描述：一种做法是两腿前后站立，左右脚与髋同宽平行站立，脚尖向前，两腿同时屈膝和伸直，常用于力量练习。另一种做法是一腿屈膝，另一腿伸直，常用于有氧操练习。
技术要点：身体重心在两腿之间，膝踝关节在一条线上。前腿膝关节弯曲不能超过900，其位置也不能超过脚尖。
动作变化：原地前后的弓步、左右的弓步、向前一步的交换腿弓步、后撤一步的交换腿弓步、转体的弓步、跳的弓步。
（二）常用上肢动作
1.手型
（1）掌型（Blade）
一般描述：五指伸直并拢。
（2）拳型（Fist）
一般描述：握拳，拇指在外。
（3）五指张开型（Jazz）
一般描述：五指用力伸直张开。
2.上肢动作
（1）侧拳（Lateral raise）
一般描述：臂伸直向侧抬起。
（2）前举（Front raise）
一般描述：臂伸直向前抬起。
（3）屈臂（Bicep curl）
一般描述：前臂与上臂形成一定的角度。
（4）伸臂（Arm stretch）
一般描述：屈臂在体侧自然地摆动。
（5）屈臂摆动（Low row）
一般描述：屈臂在体侧自然地摆动。
（6）上提（Upright row）
一般描述：臂由下至上的屈臂抬起。
（7）下拉（Putdown）
一般描述：由臂上举拉至肩侧屈。
（8）胸推（Chest Press）
可依次和同时进行。
可依次和同时进行。
一般描述：立掌、屈臂由胸部向前、投影推成直臂。
（9）冲拳（Punch）
一般描述：屈臂握拳由腰间向前用力伸臂。
（10）肩上推（Shoulder Press）
一般描述：立掌、屈臂由肩部向上推成直臂。
（11）绕和绕环（Scoop circle）
一般描述：直臂运动幅度在1800以上360。以内度和直臂运动幅度在3600以上。
（12）摆动（Swing）
一般描述：直臂运动幅度在180。以内。
（13）交叉（Cross）
一般描述：两臂重叠成一定的角度。
在进行上述上肢动作练习时，应注意肌肉的收缩和关节协调用力，使动作富有弹性，避免上肢动作过分僵硬。
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