腰功教学与训练方法：涮腰练习详解

腰功主要用于发展脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性及弹性，从而加大腰部的活动范围。腰功主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等方法。

（一）俯腰

1.前俯腰

练习方法：两脚并步站立，两手交叉，直臂上举，手心向上，上体前俯，膝关节挺立，两掌心尽量贴地；也可两手松开，分别抱住两腿跟腱处，胸部尽量贴近腿部，持续片刻后再站立。

教学要点：俯腰要求两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋、前折体。

2.侧俯腰

练习方法：并步站立，两手的手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体左转向左侧下屈，两手掌心触地。持续片刻后再起身做另一侧。

教学要点：两腿挺膝伸直，两脚不能移动，上体尽量下屈。

（二）甩腰(www.xing528.com)

练习方法：开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体做前后屈动作，两臂随之摆动。

教学要点：甩腰要求动作快速、紧凑、富有弹性。

（三）涮腰

练习方法：开步站立，以髋关节为轴，上体前俯，两臂向前下方伸出。之后以臂带腰做向前、向左、向后、向右翻转绕环。以腰为轴，两脚固定不动，借助上体的前俯、后仰，两臂尽量向远端伸出，从而增大绕环幅度。

教学要点：两脚固定不动，两臂随腰放松绕动，尽量增大上体环绕幅度。

（四）下腰

练习方法：两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰向上顶，两手撑地成桥形。也可两手扶墙做下腰动作练习。弯腰后要求挺膝、挺髋，腰向上顶，脚跟不可离地。

教学要点：挺胸、挺髋，腰向上顶，脚跟不得离地。