腿功教学与训练指导-体育运动与教学指南

腿功练习主要是发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。

（一）压腿

1.正压腿

练习方法：面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿抬起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰、收髋，上体前屈，向前下做压振动作。练习时左右腿交替进行。

教学要点：直体向下振压，逐渐增大振幅，以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。压至疼痛时，进行耗腿练习。

2.侧压腿

练习方法：侧对肋木或一定高度的物体站立，右腿支撑，脚尖外展，左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振。练习时左右交替进行。

教学要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。

3.后压腿

练习方法：背对肋木或一定高度的物体站立，左脚背放在肋木上，脚面绷直。两手叉腰或扶一定高度的物体，上体后屈并做振压动作。练习时左右交替进行。

教学要点：挺胸、展髋、腰后屈。

4.仆步压腿

练习方法：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧。练习时左右交替进行。(www.xing528.com)

教学要点：挺胸、塌腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。

（二）搬腿

1.正搬腿

练习方法：右腿支撑，左腿屈膝提起，右手托握左脚，左手抱膝。然后左腿向前上方举起，挺膝，脚尖勾紧。也可由同伴托住脚跟上搬。练习时左右交替进行。

教学要点：挺胸、立腰、收髋。上搬高度依训练水平逐渐提高。

2.侧搬腿

练习方法：右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。练习时左右交替进行。

教学要点：两腿伸直，挺胸、立腰、开髋。

3.后搬腿

练习方法：手扶肋木或一定高度的物体，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直。当同伴向后上方振腿时，上体后屈。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时左右交替进行。

教学要点：挺胸、塌腰、展髋、腰后屈。