肩功训练：增柔韧性、提力量、活动能力

通过肩臂功的训练，可以增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围；发展臂部力量，提高上肢活动的能力，为学习武术各种基本手法提供必要的专项素质。

（一）压肩

练习方法：两脚分开站立，略宽于肩；上体前俯，两臂伸直，两手抓握一定高度的物体，做一上一下的体前屈下振压肩练习。

教学要点：要抬头、挺胸，两腿两臂均要伸直；压肩要由慢到快、由轻到重，振幅要由小到大，力点集中在肩部。强调伸直两臂，抬头，挺胸。并有意识地放松肩关节，以最大限度向下压肩，使压点集中在肩部。此练习的振幅和力度应由小到大，逐步增强，切不可猛压狠振，造成损伤。

（二）卷棒功

练习方法：两脚平行分并，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步。两臂前平举，手心朝下，握住一长约40厘米、直径为3厘米的木棒两端。木棒中央系一根长约1米的细绳，绳端系一砖块或其他重物。练习时，左、右手交替向前卷拧木棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，直至重物接近木棒。亦可两掌心朝上，两手交替向后卷拧木棒（反卷棒），使绳索逐渐缠绕于棒上，至重物接近木棒。然后，两手反方向倒卷，使绳索逐渐松开，如此反复练习。

教学要点：卷棒时，两臂要保持自然伸直，两肩不可上耸，手指及腕部动作要协调灵活，并注意挺胸、塌腰，动作轻灵快速。

（三）马步推砖

练习方法：两脚平行分开，稍宽于肩，两腿屈膝下蹲成马步；两手各持一砖，掌心向上屈肘收放于腰间，然后左、右手依次向前推出。

教学要点：推砖时要借助腰部力量，并注意顺肩、旋臂、伸肘，动作要快速有力，爆发寸劲。

（四）穿钉功

练习方法：将一块厚度适宜的木板立起并固定。右手持一根4～6寸长的铁钉，左脚向前上一步，屈膝成左弓步，右手随上步之势，迅速扎戳木板。待铁钉扎入木板后，再将其拧旋拔出。如此，左右手反复轮换练习。(www.xing528.com)

教学要点：练习时，意念要集中于手指；向前扎戳时，要以肩催肘，以肘催手，爆发出寸劲，上下肢动作要配合协调。

（五）绕环

1.单臂前后绕环

练习方法：左腿在体前屈膝使大腿接近水平，右腿在体后挺膝伸直成左弓步。同时，左手按在左膝上；右臂上举，肩关节放松，向后、向下、向前直臂绕环，这叫后绕环。右臂上举，向前、向下、向后、再向上绕环叫前绕环。练习时左右两臂要交替练习。

教学要点：臂要自然伸直，肩关节要放松，绕环要成立圆，速度可由慢到快，或按一定节奏进行。

2.双臂前后绕环

练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左掌在体前平举，右掌在体后斜上举。接着，左臂向上、向后、向下、向前做后绕环运动；同时，右臂向下、向前、向上、向后做前绕环运动。

教学要点：两肩关节放松，臂自然伸直，前后绕环要成立圆，速度可由慢到快，或按一定节奏进行。

3.双臂左右绕环

练习方法：两脚分开站立，稍宽于肩，左臂向左侧伸直，高与肩平，指尖向上成立掌，右臂稍曲，立掌，附于左上臂内侧。然后两臂同时向下、向右、向上做向左绕环运动。做完一组后，再按上述要求做反方向的双臂右绕环运动。

教学要点：左右绕环要成立圆，腰部和两肩关节均要放松，两臂自然伸直。