一、武术简介
武术，是中华民族创造和发展起来的，具有健身、护体、防敌、制胜的作用，被称为中国四大国粹之一。
武术在中国具有悠久的历史。武术的起源可以追溯到原始社会，原始人使用棍棒、石器等同野兽搏斗。学会了一些基本的格斗和搏杀技能。原始战争的出现，单人应战技能得以完善。先秦时期，各国诸侯都非常重视培养和训练将士们的搏击技术，而且剑术也得到了发展。汉代，带有搏击性质的“角抵”已有广泛的基础，还发明了铁兵器，出现了编排起来的攻防连续套路。到了晋代，练武活动已有“口诀要术”，武术初见雏形。唐代，是中国武术的兴盛时期，唐武则天开武举，使不少武术人才脱颖而出，天下闻名的少林武术的最早记载也起于唐朝初年。宋代，中国武术走向成熟。健身练武已成为志士仁人生活的重要内容。而且，在民间还组成了研习武艺的组——“社”，开始出现武术的一些流派。元代出现了某些以传授武艺为主要内容的武馆。明清时期，民间习武更为广泛，门派林立，出现了数百种武术套路，武术流派趋于定型。
中国武术具有独特的风采。武术的主要内容由拳术和器械的套路组成。根据拳种和类别的不同，套路有长有短，有刚有柔，有单练，有对练，风格不同，表现各异。但共同的要求是动作连贯、往返多变、起伏转折、快速敏捷、节奏鲜明。在武术的动作和练法中，都具有攻防的作用，如踢、打、摔、拿、击、刺等动作，是组成武术套路运动的主要因素，它们都有着不同的演练特点和攻防规律。中国武术具有形神兼备、内外合一的神韵，由于武术动作是从格斗攻防技术中提炼出来的，因此要求手到眼到，手疾眼快；手脚相随，上下协调；意领身随，以气催力；意识、呼吸、动作必须和谐一致。在中国武术的长期发展中，逐渐演化出十八般武艺或十八般兵器。通常认为十八般兵器包括：“刀枪剑戟、斧钺钩叉、棍槊棒、鞭锏锤抓、拐子流星。”中国古代的兵器远不止这18种，平常所说的十八般兵器或武艺只不过是一种泛称。
中国武术文化底蕴丰富，门类众多。按流行地区分类，可划分为南拳、太极拳；按山脉、庙宇分类，可划分为少林拳、武当拳、峨眉拳；按形象分类，可划分为蛇拳、猴拳、螳螂拳等；按技术内容分类，可划分为拳术类、器械类、气功类、摔跤类等。拳术类包括长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦拳、通臂拳等。器械类包括刀术、剑术、枪术、棍术四大主要形式。气功类包括禅家、道家、儒家、医家和拳家五大派别。摔跤起源于中国古代的角力和相扑，现称为中国式摔跤。
在中国武术发展史上，最为著名的武术流派是少林派、武当派和峨眉派。
（1）少林武术。发源于河南嵩山少林寺。少林武术内容极为丰富，其中少林拳的精华被称为“少林五拳”，系指龙拳、虎拳、豹拳、蛇拳和鹤拳，分为小洪拳、大洪拳、罗汉拳、梅花桩炮捶等几十种少林拳法，还有刀、枪、剑、铲、棒等器械的技击法，并创造出少林易筋功、小武功、阴阳功、混元一气功等气功。少林拳在1000多年的发展中，逐渐分为北派少林拳和南派少林拳。
（2）武当武术。其因发源于湖北均县境内的武当山而得名。武当武术起源于元末明初，盛行于明末清初。武当拳的风格特点是以静制动，以柔克刚，以短见长，以慢击快，以意运空，以气运身。武当派拳术有无极拳、鹞子长拳、猿猴伏地拳、六岁散手和五当太乙五行拳等。武当兵器有武当剑、白虹剑、六合枪、六合刀、松溪棍等。太极拳属武当著名拳种，影响极大。太极拳在长期流传中，演变出许多支派，其中流传最广、影响最大的太极拳有陈式太极拳、杨式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳和孙式太极拳。后经提炼整理，又出现简化太极拳、四十八式太极拳、八十八式太极拳等套路。
（3）峨眉武术。其发源于四川峨眉山，形成于明代。峨眉拳集众家之长，形成了独特的技法与风格。它的主要技击特点是动作小，变化大，以柔克刚，借力打力，以静制动和以动制静并用，攻防时多顺势前钻，借力反击，以快取胜。峨眉拳术有僧门、岳门、杜门、赵门四大家和洪门、化门、字门、慧门四小家，还分为黄林、点易、青城、铁佛、青牛五大门派。
此外，气功与摔跤也在中国武术中占有一席之地。
气功是一种祛病健身、益寿延年的养生术和自我身心锻炼方法。气功在发展中，逐渐与各学说流派相结合。儒家养气，旨在修身。武术拳家养气，旨在积气。医家养气，旨在治疾健身。佛家养气，旨在排除杂念，达到禅定。气功门派众多，尤以道家气功见长。
摔跤是两人相角的一种武术体育运动，摔跤一般按体重分级进行，能使对手的身体任何部位（两脚除外）触地为胜。摔跤也是中国部分少数民族传统的体育项目之一，蒙古族、朝鲜族、哈萨克族和保安族等都喜爱摔跤。
中国武术自唐宋后，就逐渐传向国外。日本、朝鲜、越南及东南亚国家习武者不少，并形成一些武术门派。在欧美国家，中国武术的影响也非常深远，称中国武术为“功夫”。很多西方人认识中国文化首先是从了解中国武术开始的。中国武术是中国人民对世界文化的重要贡献。
二、武术基本技术
武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时，有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段，这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫；肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫；桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。
（一）腿功
1.正压腿（图7-107）
图7-107
面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
2.侧压腿（图7-108）
图7-108
右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
3.后压腿（图7-109）
图7-109
背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。
4.仆步压腿（图7-110）
图7-110
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。左右仆步交替进行。
学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。
5.正搬腿（图7-111）
图7-111
右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
6.侧搬腿（图7-112）
图7-112
左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。
7.竖叉（图7-113）
图7-113
两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。
学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
8.劈横叉（图7-114）
图7-114
两腿伸直向左右两侧叉开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。
学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。
（二）腰功
1.前俯腰（图7-115）
图7-115
并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝伸直，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
2.甩腰（图7-116）
图7-116
开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。
学练要点：两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。
3.涮腰（图7-117）
图7-117
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。然后挥动两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿伸直，以腰为轴，翻转绕环圆活、和顺。
4.下腰（图7-118）
图7-118
两脚开立同肩宽，两臂伸直上举；腰向后弯，抬头，挺腰，双手撑地身体呈桥形。
学练要点：两脚支撑站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。
（三）肩功
1.压肩（图7-119）
图7-119
面对一定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部。
2.单臂绕环（图7-120）
图7-120
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。
学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。
3.双臂绕环（图7-121）
图7-121
开步站立，以肩关节为轴，两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。
4.两臂交叉绕环（图7-122）
图7-122
开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环；同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
学练要点：身体正直，两臂伸直，绕环协调和顺。
三、初级长拳
（一）初级长拳完整动作名称
预备动作
（1）预备势
（2）虚步亮掌
（3）并步对拳
第一段
（1）弓步冲拳
（2）弹腿冲拳
（3）马步冲拳
（4）弓步冲拳
（5）弹腿冲拳
（6）大跃步前穿
（7）弓步击掌
（8）马步架掌
第二段
（1）虚步栽拳
（2）提膝穿掌
（3）仆步穿掌
（4）虚步挑掌
（5）马步击掌
（6）叉步双摆掌
（7）弓步击掌
（8）转身踢腿马步盘肘
第三段
（1）歇步抡砸拳
（2）仆步亮掌
（3）弓步劈拳
（4）换跳步弓步冲拳
（5）马步冲拳
（6）弓步下冲拳
（7）叉步亮掌侧踹腿
（8）虚步挑拳
第四段
（1）弓步顶肘
（2）转身左拍脚
（3）右拍脚
（4）腾空飞脚
（5）歇步下冲拳
（6）仆步抡劈拳
（7）提膝挑掌
（8）提膝劈掌弓步冲拳
结束动作
（1）虚步亮掌
（2）并步对拳
（3）还原
（二）套路基本动作
预备动作
1.预备势
两脚并步站立，脚尖向前；两臂垂于身体两侧，双手成掌自然贴靠腿外侧；眼向前平视（图7-123）。
图7-123
要领：头正颈直，下颌微收，挺胸、收腹、塌腰、夹腿。
2.虚步亮掌
（1）退步砍掌：重心下降，右脚向右后方撤步成左弓步；右掌经体侧向胸前上方划弧，掌心向上，左臂屈肘，左掌提至腰侧，掌心向上；目视右掌（图7-124）。
图7-124
（2）后移穿掌：左腿蹬地发力使重心后移，右腿微屈；左掌经胸前从右臂上向前上弧线穿出伸直，掌心向上，同时右掌收至腰侧，掌心向上；目视左掌（图7-125）。
图7-125
（3）转头亮掌：重心继续后移，左脚稍向右后移，脚尖点地，成左虚步；左臂内旋经左侧向后下方划弧成勾手，勾尖向上，右手继续向后、向右、向前上划弧，屈肘抖腕，在头前上方成亮掌（即横掌），掌心向前，掌指向左；目视左方（图7-126）。
图7-126
要领：三个动作连贯，双手路线走圆。成虚步时，重心落于右腿上，右大腿与地面平行，上体注意保持正直。
3.并步对拳
（1）提膝亮掌：右腿蹬直，左腿提膝，脚尖里扣；身体直立，上身姿势不变（图7-127）。
图7-127
（2）上步穿掌：左脚向前迈步，重心前移；左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前穿，右臂外旋向前下落于左掌右侧，两掌同高，掌心均向上；头转正，目视前方（图7-128）。
图7-128
（3）上步后摆掌：右脚向前上一步，重心前移；两臂下垂，双手经髋侧向后摆掌（图7-129）。
图7-129
（4）并步转头对拳：左脚向右脚并步，身体直立；两臂向外、向上经胸前屈肘下按，两掌变拳，拳心向下，拳面相对，停于小腹前；目视左侧（图7-130）。
图7-130
要领：并步后挺胸、塌腰。对拳、并步、转头要同时完成。
第一段
1.弓步冲拳
（1）上步格挡：左脚向左横开一步，脚尖向斜前方，右腿微屈，上体微左转，成半马步；同时左臂屈肘向左格挡，拳眼向后，拳与肩同高，右拳收至腰侧，拳心向上；目视左拳（图7-131）。
图7-131
（2）蹬地冲拳：上体左转，右腿蹬直成左弓步；右拳成立拳向前冲出，高与肩平，拳眼向上，同时左拳收至腰侧，拳心向上；目视右拳（图7-132）。
图7-132
要领：成弓步时，右腿充分蹬直，脚跟不要离地。冲拳时，尽量转腰顺肩。
2.弹腿冲拳
重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰平；左拳成立拳向前冲出，右拳收至腰侧，拳心向上；目视前方（图7-133）。
图7-133
要领：弹腿和冲拳要协调一致，弹出的腿要用爆发力，力点达于脚尖。
3.马步冲拳
右脚向前落步，脚尖里扣，右脚脚跟后辗，上体左转，两腿下蹲成马步；右拳成立拳向前冲出，高与肩平，同时左拳收至腰侧；目视前方（图7-134）。
图7-134
要领：成马步时，大腿接近水平，脚跟外蹬，挺胸、塌腰，冲拳配合转体动作发力。
4.弓步冲拳
（1）转体格挡：右脚尖外撇向斜前方，成半马步，上体右转90度；右臂屈肘向右格挡，拳眼向后，拳与肩同高；目视右拳（图7-135）。
图7-135
（2）蹬地冲拳：左腿蹬直成右弓步；左拳成立拳向前冲出，右拳收至腰侧，拳心向上；目视左拳（图7-136）。
图7-136
要领：与本段的第一个弓步冲拳相同。
5.弹腿冲拳
重心前移至右脚，左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前伸直弹出，高与腰平；右拳成立拳向前冲出，左拳抱拳于腰侧，拳心向上；目视前方（图7-137）。
图7-137
要领：与本段的第一个弹腿冲拳相同。
6.大跃步前穿
（1）收腿挂掌：左腿屈膝收腿，上体微前倾；右拳变掌内旋，以手背向左下挂至左膝外侧；目视右手（图7-138）。
图7-138
（2）上步后摆掌：左脚向前落步，重心移至前脚，两腿微屈；右掌继续向后挂，左拳变掌，向后下摆掌伸直；目视右掌（图7-139）。
图7-139
（3）跃步上摆掌：右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出，跳起后双小腿后背，身体右转；两掌向前向上划弧摆起；目视左掌（图7-140）。
图7-140
（4）仆步抱拳：右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步；右掌变拳抱于腰侧，左掌由上向右、向下划弧成立掌，停于右胸前；目视左脚（图7-141）。
图7-141
要领：跳起后在空中要挺身背腿；跃步要远，落地要轻，落地后立即接做下一个动作。
7.弓步击掌
右腿猛力蹬地，上体左转，重心移向左脚成左弓步；左掌经左脚面向后划弧至身后成勾手，左臂伸直，勾尖向上，右拳由腰侧变掌向前推出，掌指向上，掌外侧向前；目视右掌（图7-142）。
图7-142
8.马步架掌
（1）转体穿掌：重心移至两腿中间，上体右转，左脚脚尖里扣成马步；右臂向左侧平摆，稍屈肘，同时左勾手变掌由后经左腰侧从右臂内向左上穿出，掌心均朝上；目视左手（图7-143）。
图7-143
（2）转头亮掌：上体继续右转；右掌立于左胸前，左臂向左上屈肘抖腕亮掌于头部左上方，掌心向前上方；头部右转，目视右方（图7-144）。
图7-144
要领：亮掌的抖腕动作和转头同时完成，发力要干脆；马步同前。
第二段
1.虚步栽拳
（1）提膝转体：右脚蹬地，屈膝提起，左腿伸直站起，以前脚掌为轴向右后转体180度；右掌由左胸前向下经右腿外侧向后划弧成勾手，勾尖向后，左臂随体转动并外旋，使掌心朝右；目视右手（图7-145）。
图7-145
（2）虚步栽拳：右脚向右落地，重心移至右腿上，下蹲成左虚步；左掌变拳下落于左膝上，拳眼向里，拳心向后，右勾手变拳，屈肘架于头右上方，拳心向前；头迅速左转，目视左方（图7-146）。
图7-146
2.提膝穿掌
（1）转头盖掌：右腿稍伸直；右拳变掌收至腰侧，掌心向上，左拳变掌由下向左上划弧盖压于头上方，掌心向前；头转向右方（图7-147）。
图7-147
（2）提膝穿掌：右腿蹬直，左腿屈膝提起，脚尖内扣；右掌从腰侧经左臂内向右前上方穿出，掌心向上，左掌收至右胸前成立掌；目视右掌（图7-148）。
图7-148
要领：（1）、（2）动作连贯完成，支撑腿与右臂充分伸直。
3.仆步穿掌
右腿全蹲，左腿向左后方铲出成左仆步，脚尖内扣；右臂不动，左掌由右胸前向下经左腿内侧，向左脚面穿出；目随左掌转视（图7-149）。
图7-149
4.虚步挑掌
（1）弓步前穿：右腿蹬直，重心前移至左腿，成左弓步；左掌随重心前移继续向前上方穿掌，右掌稍下降；目随左掌转视（图7-150）。
图7-150
（2）虚步前挑：右脚向左前方上一步，脚尖点地，左腿半蹲，成右虚步，上体向左转180度；在右脚上步的同时，右掌由后向下、向前上挑起成立掌，指尖与眼平，左掌由前向上、向后划弧成立掌；目视右掌（图7-151）。
图7-151
要领：上步要快，虚步要稳。
5.马步击掌
（1）掳手抱拳：右脚落实，脚尖外撇，重心稍升高并右移；右掌俯掌向外掳手，左掌变拳收至腰侧（图7-152）。
图7-152
（2）上步横击：左脚向前上一步，以右脚为轴向右后转体180度，两腿下蹲成马步；左拳变掌从右臂上成立掌向左侧击出，力达掌根，右掌变拳收至腰侧；目视左掌（图7-153）。
图7-153
要领：右手做掳手时，先使臂稍内旋、腕伸直，手掌向下向外转，接着臂外旋，掌心经下向上翻转，同时抓握成拳。收拳和击掌要同时进行。
6.叉步双摆掌
（1）转头下摆掌：重心稍升高、右移；右拳变掌，同时两掌由下向右摆，掌指均向上；目视右掌（图7-154）。
图7-154
（2）叉步上摆掌：右脚向左腿后插步，前脚掌着地，上身拧紧；两臂继续由右向上、向左摆，停于身体左侧，均成立掌，右掌停于左肘窝处；目随双掌转视（图7-155）。
图7-155
要领：两臂要划立圆，幅度要大，摆掌与后插步配合一致。
7.弓步击掌
（1）转身按掌：两腿不动，身体右转；右掌向上、向右划弧，掌心向下按掌，左掌收至腰侧，掌心向上；头转向右方（图7-156）。
图7-156
（2）退步击掌：左腿后撤一步，成右弓步；右掌向下向后伸直摆动，成勾手，勾尖向上，左掌成立掌向前推出；目视左掌（图7-157）。
图7-157
要领：退步和推掌协调一致，推掌发力前左腿要蹬住地面。
8.转身踢腿马步盘肘
（1）转体抡臂：两脚以前脚掌为轴向左后转体180度，重心移向左脚；在转体的同时，左臂向上、向前划半立圆，右手变掌，右臂向下、向后划半圆；目随左手转视（图7-158）。
图7-158
（2）顺势抡臂：上动不停，两脚不动；右臂由后向上、向前划半立圆，左臂由前向下、向后划半立圆；目视前方（图7-159）。
图7-159
（3）亮掌正踢腿：上动不停，重心移至左脚，重心升高；右臂向下成反臂勾手，勾尖向上，左臂向上成亮掌，掌心向前上方；右腿伸直，脚尖勾起，向额前正踢腿（图7-160）。
图7-160
（4）落步拧身：右脚主动向前下压落地，脚尖里扣，上体微向左拧转；右手不动，左臂屈肘下落至胸前，肘平抬，左掌心向下；目视左掌（图7-161）。
图7-161
（5）马步盘肘：上体左转90度，两腿下蹲成马步；同时左掌向前、向左平掳，变拳后收至腰侧，右勾手变拳，右臂伸直，由体后向右、向前平摆，至体前时屈肘，肘尖向前，高与肩平，拳心向下；目视肘尖（图7-162）。
图7-162
要领：两臂抡动时要划立圆，动作连贯。盘肘要快速有力，右肩前顺。
第三段
1.歇步抡砸拳
（1）转头抡拳：重心稍升高，右脚尖外撇；右臂由胸前向上、向右抡直，左臂摆至体侧，两拳拳心向上；目随右拳转视（图7-163）。
图7-163
（2）转体抡摆：上动不停，重心升高，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180度；随身体转动，右臂向下、向后抡摆，左臂向上、向前抡摆（图7-164）。
图7-164
（3）歇步砸拳：紧接上动，两腿全蹲成歇步；左臂随身体下蹲向下平砸，力达拳背，拳心向上，臂部微屈，右臂伸直向上举起；目视左拳（图7-165）。
图7-165
要领：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起；右脚尖外撇，全脚掌着地。
2.仆步亮拳
（1）回身横击掌：左脚由右腿后抽出向前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步；上体微向右转；左拳收至腰侧，拳心向上，右拳变掌向下经胸前向右横击掌，掌心向下，力达掌沿；目视右掌（图7-166）。
图7-166
（2）提膝穿掌：右脚蹬地屈膝提起，上体右转；左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌回收，平放至左肘下，掌心向上（图7-167）。
图7-167
（3）仆步亮拳：右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步；左掌向下、向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右、向上划弧后，抖腕成亮掌，掌心向前，臂微屈；头随右手转动，至亮掌时，目视左方（图7-168）。
图7-168
要领：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。
3.弓步劈拳
（1）上步掳手：右腿蹬地立起，左腿收回并向左前方上步；右掌变拳收至腰侧，拳心向上，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手，掌心横向外；目视左手（图7-169）。
图7-169
（2）上步挥摆：右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步；左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前，在左手平掳的同时，右拳向后平摆，拳眼向上（图7-170）。
图7-170
（3）弓步劈拳：重心前移成弓步；右拳向上、向前做抡劈拳，力达拳背，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂；目视右拳（图7-171）。
图7-171
要领：左、右脚上步稍带弧形。
4.换跳步弓步冲拳
（1）缩身挂掌：重心后移，右脚稍向后移动，上体微前弓；右拳变掌，右臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧，左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前；目视右掌（图7-172）。
图7-172
（2）提膝拧身：右腿自然上抬，上体稍向左扭转；右掌挂至体左侧，左掌留在右腋下；目随右掌转视（图7-173）。
图7-173
（3）震脚按掌：右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地向后勾起，同时上体右转；伴随转体，右手由左向上、向前掳盖，而后变拳收至腰侧，左掌伸直向上经头上方向前、向下横掌下按，肘关节平屈，掌心向下；目视左掌（图7-174）。
图7-174
（4）弓步冲拳：左脚向前上步，右腿蹬直成左弓步；右拳从左手手背上向前冲出（立拳），拳高与肩平，左掌回收藏于右腋下，掌背贴靠腋窝，掌指向上；目视右拳（图7-175）。
图7-175
要领：换跳步动作要连贯、协调。震脚时腿要弯曲，全脚掌着地。左脚离地不要太高。
5.马步冲拳
左脚蹬转，脚尖内扣，上体右转90度，重心移至两腿中间，成马步；左掌变拳向左冲出，拳眼向上，右拳收至腰侧，拳心向上；目视左拳（图7-176）。
图7-176
6.弓步下冲拳
右脚蹬直，左腿弯曲，上体稍向左转，成左弓步；左拳变掌向下经体前划弧向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出，拳眼向上；目视右拳（图7-177）。
图7-177
7.叉步亮掌侧踹腿
（1）十字交叉：上体稍右转；左掌由头上下落于右手腕上，右拳变掌，两手手腕处交叉成十字，手掌小指侧向前；目视双手（图7-178）。
图7-178
（2）叉步亮掌：右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地；左掌由体前向下、向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前；目视左方（图7-179）。
图7-179
（3）侧踹腿：重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力踹出，脚尖勾紧；上肢姿势不变；目视左侧（图7-180）。
图7-180
要领：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。
8.虚步挑拳
（1）落步左挑拳：左脚在左侧落地；左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上，右掌变拳稍后移，拳心向后（图7-181）。
图7-181
（2）提膝前挂拳：上体左转180度，微含胸前俯；左拳继续向前、向上划弧上挑，右拳向下、向前划弧挂至右膝外侧，拳眼向上；同时右膝提起；目视右拳（图7-182）。
图7-182
（3）虚步右挑拳：右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步；左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高；目视右拳（图7-183）。
图7-183
要领：挑拳发力与脚尖点地同时完成；虚步大腿接近水平。
第四段
1.弓步顶肘
（1）缩身下挂：重心升高，右脚踏实，上身微含胸前俯；右臂内旋向下直臂划弧以拳背下挂至右膝内侧，左拳不变；目视前下方（图7-184）。
图7-184
（2）提膝摆臂：左腿蹬直，右腿屈膝上抬，上体右转；左拳变掌，右拳不变，两臂向前向上划弧摆起；目随右拳转视（图7-185）。
图7-185
（3）跳换步一：上动不停，左脚蹬地起跳，身体腾空；两臂继续划弧至头上方（图7-186）。
图7-186
（4）跳换步二：右脚先落地，右腿屈膝，左脚向前落步，以前脚掌着地；同时两臂向右向下屈肘停于右胸前，右拳变掌，左掌变拳，右掌心贴靠左拳面，目视右方（图7-187）。
图7-187
（5）弓步顶肘：左脚向左上一步，右腿蹬直，左腿屈膝成左弓步；同时右掌推左拳，以左肘尖向左顶出，高与肩平；头随顶肘动作转向左方，目视前方（图7-188）。
图7-188
要领：交换步时不要过高，但要快。两臂抡摆时要成圆弧。
2.转身左拍脚
（1）转身抡臂：以两脚前脚掌为轴向右后转体180度，转体后左脚跟半步；随着转体，右臂向上、向右、向下划弧抡摆，同时左拳变掌向下、向后、向前上抡摆（图7-189）。
图7-189
（2）左拍脚：身体重心移至右脚，左腿伸直向前上迅速踢起，脚面绷平；左掌变拳收至腰侧，拳心向上，右掌由体后向上经头上向前拍击左脚面；目视右手（图7-190）。
图7-190
要领：右掌拍脚时手指稍横过来，拍脚要准而响亮。
3.右拍脚
（1）左掌后摆：左脚主动向前下压落地；左拳变掌向下、向后摆，右掌变拳收至腰侧，拳心向上（图7-191）。
图7-191
（2）右拍脚：身体重心移至左脚，右腿伸直向前上迅速踢起，脚面绷平；左掌由后向上经头上向前拍击右脚面；目视左手（图7-192）。
图7-192
要领：接转身左拍脚的上步动作要连贯；其余与本段的转身左拍脚相同。
4.腾空飞脚
（1）落脚上步：右脚主动向前下压落地，身体重心迅速移至右腿；上肢姿势保持不变（图7-193）。
图7-193
（2）起跳击掌：左脚向前摆起，右腿猛力蹬地跳起，左腿屈膝继续前上摆；同时右拳变掌向前上摆起，左掌先上摆而后下降拍击右掌背（图7-194）。
图7-194
（3）空中拍脚：左腿保持屈膝上提，右腿继续上摆，脚面绷平；右手拍击右脚面，左掌由体前向后侧上举，目视右手（图7-195）。
图7-195
要领：蹬地要向上，不要太向前冲，左膝尽量上提。击响要在腾空时完成，右臂伸直成水平。
5.歇步下冲拳
（1）半马步按掌：左脚先落地，右脚随后向前落地成半马步；右掌下落前伸，掌心向下，左掌变拳收至腰侧，拳心向上；目视右手（图7-196）。
图7-196
（2）歇步下冲拳：身体右转90度，两腿全蹲成歇步；右掌抓握、外旋变拳收至腰侧，左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下；目视左拳（图7-197）。
图7-197
6.仆步抡劈拳
（1）站起抡臂：两腿蹬地，重心升高；右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起；目随左拳（图7-198）。
图7-198
（2）提膝转体：以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270度；左拳由前向后下划立圆，右拳由后向下向前上划立圆（图7-199）。
图7-199
（3）仆步劈拳：左脚向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步；右拳由上向下抡劈，拳眼向上，左拳后上举，拳眼向上；目视右拳（图7-200）。(www.xing528.com)
图7-200
要领：抡臂时一定要划立圆。
7.提膝挑掌
（1）弓步抡臂：左腿伸直，重心前移成右弓步；同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右（图7-201）。
图7-201
（2）提膝挑掌：左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周，右臂伸直停于头上，掌心向左，指尖向上，左臂伸直停于身后成反勾手；同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立；目视前方（图7-202）。
图7-202
要领：抡臂时要划立圆。
8.提膝劈掌弓步冲拳
（1）提膝劈掌：下肢不动；右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧，左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左；目视右掌（图7-203）。
图7-203
（2）退步搂手：右脚向右后落地；身体右转90度；同时左掌变拳收至腰侧，拳心向上，右臂内旋向右划弧做搂手（图7-204）。
图7-204
（3）弓步冲拳：上动不停，左腿蹬直成右弓步；右手抓握变拳收至腰侧，拳心向上，左拳由腰侧向左前方冲出，拳眼向上；目视左拳（图7-205）。
图7-205
结束动作
1.虚步亮掌
（1）扣膝抱掌：右脚蹬地，重心移至左脚。右脚扣于左膝后；两拳变掌，两臂右上左下屈肘交叉于左胸前，掌心向下；目视右手（图7-206）。
图7-206
（2）退步舞花：右脚向右后落步，重心后移，右腿半蹲，上体稍右转；同时右掌向上、向右、体前划弧停于左腋下，左掌向左、向上划弧停于右臂上与左胸前，两掌心左下右上；目视左掌（图7-207）。
图7-207
（3）虚步亮掌：左脚尖稍向右移，右腿下蹲成左虚步；左臂伸直向左、向后划弧成反勾手，右臂伸直向下、向右、向上划弧抖腕亮掌，掌心向前；目视左方（图7-208）。
图7-208
要领：亮掌和转头协调一致。
2.并步对拳
（1）退步穿掌：左腿向后撤一步；同时两掌从两腰侧向前穿出伸直，掌心向上；目视前方（图7-209）。
图7-209
（2）退步后摆掌：右腿后撤一步；同时两臂分别向体后下摆（图7-210）。
图7-210
（3）并步转头对拳：左脚后退半步向右脚并拢；两臂由后向上经体前屈臂下按，两掌变拳，停于腹前，拳心向下，拳面相对；目视左方（图7-211）。
图7-211
3.还原
两拳变掌，两臂自然下垂；头转向正前方，眼睛向前平视（图7-212）。
四、棍术
（一）棍术完整动作名称
起势
第一段
（1）弓步劈棍
（2）弓步撩棍
（3）虚步上拨棍
（4）虚步把拨棍
（5）插步抡劈棍
（6）翻身抡劈棍
（7）马步平抡棍
（8）跳步半抡劈棍
第二段
（1）单手抡劈棍
（2）提膝把劈棍
（3）弓步抡劈棍
（4）弓步背棍
（5）挑把棍
（6）转身弓步戳棍
（7）踢腿撩棍
（8）弓步拉棍
第三段
（1）提膝拦棍
（2）插步抡把劈棍
（3）马步抡劈棍
（4）翻身马步抡劈棍
（5）上步右撩棍
（6）上步左撩棍
（7）转身仆步摔棍
（8）弓步崩棍
第四段
（1）马步把劈棍
（2）歇步半抡劈棍
（3）左平舞花棍
（4）右平舞花棍
（5）插步下点棍
（6）弓步下点棍
（7）插步下戳棍
（8）提膝拦棍
收势
（二）套路基本动作
起式：
（1）两脚并步，右手持棍立于身体右侧，目向左平视（图7-212）。
图7-212
（2）右手提棍上举，臂伸直；左手随即握住棍把（棍的粗端为棍把，细端为棍梢，下同），臂平屈胸前，目仍向左平视（图7-213）。
图7-213
要点：右手持棍稍放松，棍上举要轻快。
第一段
（1）弓步劈棍（图7-214）
图7-214
身体左转，左脚向前上一步，成左弓步。同时，两手握棍向前下劈，棍梢略高于肩，棍把紧贴左膝侧。目向前平视。
要点：上步与劈棍动作要协调。
（2）弓步撩棍（图7-215）
图7-215
①右手握棍向左侧上举，随即下滑握住棍的把端，左手撒开，换握于棍的中段，与此同时，右脚离地向右斜前方上步，成右弓步，目向前平视
②左手向左后下方抡棍，右手经身前向头上方提起、翻腕，使棍沿着身体左侧向前撩出，左臂伸直，棍梢与右膝同高，目视前方。
要点：左手上移时，动作轻巧而迅速，棍沿身体左侧抡动时，动作匀速不宜太快，力点在棍梢一端。
（3）虚步上拨棍（图7-216）
图7-216
①左手使棍梢由右前下方向左上方摆起，在头上绕半圈，与此同时，右手由屈到伸向前推棍把，左手则继续向身体右后侧绕行，两臂左上右下在脚前交叉，此时，两腿成交叉步，目视前方。
②左脚向前上一步，继而右脚再上一步，成右虚步。同时，左臂伸直向前平摆，手心向下，身体随即左转，使棍梢由右后向前划半个圆，再向左上方拨动，此时，右手置于左腋下，棍梢高与头平，目视棍梢。
要点：上步与拨棍动作须协调一致。
（4）虚步把拨棍（图7-217）
图7-217
①左手握棍由左前侧向右绕行一周，右手握棍把由左腋下向前、向上，使提身在头上平转一周，同时右脚向右侧斜前方跨半步，膝盖微屈。
②身体重心前移，左脚向前上一步，成左虚步。与此同时，右手由头部右侧向后、向左、向身体右前侧绕行，臂部伸直斜上举左手顺势绕至右腋下，棍把一端略高于头部，目视棍把。
要点：拨动棍把必须与虚步同时完成。
（5）插步抡劈棍（图7-218）
图7-218
①右手向下，经左腿外向左肩上方绕行，左手顺势稍下降，上体左转，使棍把由前上方向下、向上摆起。两腿成交叉步。目视身体右下方。
②右脚向身体右侧跨一步，并成为右虚步。同时，随着上体的稍右转右手握棍向身前抡劈，手心向下，左手随即稍后拉，停于左肋旁，目视棍把。
③右脚稍前移，继而左脚从身后向右侧插一步，成交叉步，同时，左右手握棍，使棍身在胸前转半个立圆。
要点：抡臂时，两手握提不要太紧，棍身须紧贴体侧。
（6）翻身抡劈棍
以两脚为轴，上体向左后翻转，成半马步，与此同时，左手握棍，随翻身动作向左侧前方下劈，右手握棍把顺势置于右腹前、棍梢略高于棍把，目视左前方（图7-219）。
图7-219
要点：翻身时，左脚掌内转，右脚跟碾动，翻身动作要干脆利落，劈棍前，棍梢须划一个立圆，劈棍动作要有力。
（7）马步平抡棍（图7-220）
图7-220
①右手握住棍把上举，使棍落于后肩上，随即左臂伸直，手心向上，松握于棍梢近端。目视棍梢。
②左手撒开，右手握住棍把用力向身前抡动，使棍梢平抡一周。与此同时，身体顺平抡棍之势，以左脚为轴从左向后转，右脚左侧上一步，随即两腿半蹲成马步，平抡棍后，两臂平屈胸前，左手松握于右手外面，棍身架于左上臂部，目视右前方。
要点：平抡棍时，右手要用力，平抡棍高度略高于腰即可。
（8）跳步半抡劈棍（图7-221）
图7-221
两脚同时蹬地跳起，以转胯的力量使身体从右向后转，在两脚落地成马步时，两手向右前斜下猛劈，左手要随即向前松握棍把，左臂伸直，右手握住棍把撤至右腰前，目视棍梢。
要点：转体跳步时，两脚离地不要太高，两脚要同时起落，但转体要快，两手抡棍要用力，并与转体动作协调一致。
第二段
（1）单手抡劈棍（图7-222）
图7-222
①右脚略向左移，成右高虚步，同时，左手撒开，向左侧上举成横掌；右手握棍把上举，使棍梢由左向下、向身体右侧划弧绕行。目视右前方。
②上动不停，右手继续向下、向后、向前上方抡动，使棍梢经右腿外侧向后上方绕行。
③上动不停，右手向右侧翻腕使棍梢继续向上、向前绕行，左手随即握住棍的中段，两手一齐用力向身体左前侧劈棍，使棍身与地面平行。在劈棍的同时，右脚向后退一步，上体右后转180度，两腿半蹲成半马步，目视棍梢。
要点：右手抡棍过程要用力，棍走立圆，并尽量靠近身体，左手接握棍身动作要快速准确。
（2）提膝把劈棍（图7-223）
图7-223
①身体重心后移至右腿上，同时，右手握棍把向右上方提起，左手略向棍梢一端滑握，目视棍梢。
②上动不停，左腿屈膝提起，成右独立式，同时，右手用力向前下压，臂伸直，左手收至右腋下，上体随即左转，使棍把向前劈打，使棍身与地面平行，向前平视。
要点：劈棍须与提膝动作同时完成，上体稍前倾。
（3）弓步抡劈棍（图7-224）
图7-224
①左脚向前下落，成交叉步，同时，右手握棍向下、向腹前绕行。
②上动不停，右脚向身体右侧跨一步，成右虚步。同时，棍把继续向上、向前抡劈，高与头平，目视棍把。
③上动不停，右脚再向前上半步，成右弓步，同时，左手稍向棍身中段移握，右手顺势收于左腋下，使棍梢由后向上、向前劈打，高与眼平，目视棍梢。
要点：整个抡劈棍动作要连贯，棍要走立面，速度要均匀。
（4）弓步背棍（图7-225）
图7-225
①上体右转，与此同时，左手握棍向下经腹前向身体右侧绕行，使棍梢向下经右腿外侧抡绕，目视棍梢。
②上动不停，左脚向前上步，成左弓步同时，左手继续向上、向前绕行，右手顺势拉至腹前，使棍梢继续向上、向前抡绕，目视棍梢。
③上动不停，左手继续向下、向腹前绕行，右手向后上方举起，使棍把向后上方抡起，目视前方。
④上动不停，右手持棍继续向前、向后下方抡绕，左手顺势将棍托至右腋下，然后撒开，手心贴靠右胸。
⑤由右手单手握棍绕至棍身，斜背于左肩背后，棍梢指向前上方。
⑥左手再由右胸前向前撩起成立掌，小指一侧在前，掌指向上，目视左掌。
要点：抡棍过程中，动作要连贯完整，棍要走立圆，背棍时，上体稍前倾。
（5）挑把棍（图7-226）
图7-226
右脚向前上步成右弓步，上体左转，同时左手接握棍中段，右手握棍向左前上绕行，使棍把向左前上方挑起，目视棍把。
要点：向前挑把时，右臂别太直。上部，挑把分解练习。
（6）转身弓步戳棍（图7-227）
图7-227
①右脚尖里扣，左腿屈膝提起，成右独立式，目视棍梢。
②上动不停，右脚尖里扣180度，上体从左向后转。
③转身之后，左脚立即向身体左侧落步，成左弓步。与此同时，两手握棍使棍梢向左侧平戳，左手松握后滑与右手靠近，目视棍梢。
要点：提膝和转身动作要连贯，提膝不宜过高，转身要敏捷。
（7）踢腿撩棍（图7-228）
图7-228
①右脚稍向前移，上体右转。在转身的同时，两手握棍向上、向右侧体前抡劈，目视棍梢。
②上动不停，两手握棍使棍梢继续向下撩绕，上体随即再向后转，右腿顺着撩棍的方向向右侧踢起，棍继续向身体左侧上撩，目视棍梢。
要点：整个动作要连贯、协调，棍须走立圆、撩棍和踢腿要同时进行，踢腿时不要弓腰。
（8）弓步拉棍（图7-229）
图7-229
①右腿屈膝准备下落于身体右侧，左手上滑握于棍身中段，直毕向右上方举起，使棍梢向右上方抡绕，目向右平视。
②上动不停，右脚在身体右侧落步，成右弓步，同时，右手向右肩前拉，左臂也直臂下压，棍身斜放于身前，目向左侧平视。
要点：拉棍与弓步要同时完成，整个动作要舒展。
第三段
（1）提膝拦棍（图7-230）
图7-230
①左脚向身体右侧跨一大步，成左弓步。同时，左手握棍随着上步转体动作向身体左侧推出，臂伸直，手心斜向上，右手顺势提至头上。
②左脚尖里扣，上体右转，成右虚步。与此同时，左手握棍上举于左后侧，右手顺势向脚前下拉，臂弯曲，棍身斜架于身前，目视右下方。
③上动不停，右腿屈膝提起，同时右手握住棍把向前推拦，左手举于头上，上体前倾，棍身斜架于身前，目视棍把。
要点：整个动作要连贯、自然，支撑脚要站稳。
（2）插步抡把劈棍（图7-231）
图7-231
①右脚向前落步，左手握棍向前下压，右臂顺势屈收至左腋下，目视前下方。
②上动不停，左手继续向下经右腿外侧向右绕行，上体随即右转，右手位置不变，两腿左右交叉目视棍梢。
③上动不停，左脚向身体左侧横跨一步，成半马步，同时，左手继续向右、向上、向左绕行，右手顺势撤至右腰侧，目视棍梢。
④上动不停，右脚从左腿后向左前插上一步，两腿成左右交叉，同时，右手使棍身在体前垂直翻转半周，棍把向左，目视棍把。
要点：整个动作要连贯，两手松握棍，棍身要贴近身体，并且必须翻转两个立圆。
（3）马1步抡劈棍（图7-232）
图7-232
①以两脚掌为轴，上体向右翻转180度。同时，右手握棍向右后方绕行，左手则顺势直臂斜伸左下侧，左脚向身体右侧跨一大步，上体从右向后转成马步。同时，左手握棍向上，并随着转体动作向身体右侧抡棍，使棍的上段向前平劈，目视棍梢。
②劈棍动作须用力，并与马步动作同时完成。
要点：与基础棍术的马步抡劈棍相同。
（4）翻身马步抡劈棍
①右腿屈膝提起左腿直立，上体随即右转，并稍向左侧倾斜。同时，右手握住棍把向右胸前提起，屈肘；左臂伸直，稍下降，目视右上方。
②左脚用力蹬地跳起，身体腾空，在腾空的最高点身体已从原来的位置转动180度，两腿屈膝提起，左手握棍上举，右臂屈肘于胸前，目视左下方。
③在空中，身体继续从右向后转180度随即右脚先落地，左脚相继落地成马步，同时，左手握棍，从上向身体左侧平劈，臂伸直，右手顺势撤至右腹前，目视棍梢。
要点：整个动作要轻灵、劈棍与马步两个动作须同时完成。
（5）上步右撩棍（图7-233）
图7-233
①两腿直立，左脚稍回收。左手向棍把一端下滑并迅速握于右手小指下侧，同时上体右转，使棍梢向上、向转体前的右侧方抡动，划半个立圈，双手握棍举于胸前，目视棍梢。
②紧接上一个动作，上体迅速从左向右后转，右脚眼上一步，使棍梢向前撩出划半个立圆，此时，左腿半蹲成右虚步，棍梢与胸同高目视棍梢。
要点：抡棍上撩时，棍要尽量靠近身体右侧。
（6）上步左撩棍（图7-234）
图7-234
①上动不停，左手迅速移至右手拇指前握棍，两手一齐继续向左后抡棍，两手握棍位于腰腹前，目向前平视。
②同时上体向右后转，左脚经右腿前面向前上一步，使棍向下，经身体左侧向上撩起，此时，右腿半蹲成虚步，右手握住棍把置于头部前上方，左手在脸前松开托住棍身，棍梢与胸同高，目平视前方。
要点：与右撩棍相同，唯左右方向相反。
（7）转身仆步摔棍（图7-235）
图7-235
①上动不停。两手握棍继续向上、向身后抡出，上体随即右转。
②紧接着上一个动作，右腿屈膝在身前提起，同时两手稍上提，左臂内旋，使左手虎口向下，右臂外旋，右手稍放松，使棍捎由前向下抡绕。
③紧接着上一个动作，两手继续使棍沿身体向后、向上、向前、向下抡劈。同时，右脚向身后落步，成左仆步，此时，左臂斜前伸直，右臂屈肘于胸前正下方，棍梢前半段摔地，上体稍前倾。目平视前方。
要点：整个动作要连贯，抡棍要走立圆，摔棍动作要与全蹲成仆步同时完成，棍身与左腿平行。
（8）弓步崩棍（图7-236）
图7-236
右腿挺膝伸直，左腿屈膝半蹲，成左弓步。与此同时，左手略向右手前滑棍，右手猛力向下压，使棍稍从下向上崩跳，高与头平。目视棍梢。
要点：左手屈腕与右手下压要猛，但上崩弧度不宜过大。
第四段
（1）马步把劈棍（图7-237）
图7-237
①上体右转，两腿半蹲成马步。与此同时，右手握住棍把向身体右上方提抽，左手顺势向棍梢一端滑握，目视左下方。
②右脚向左脚前跨一大步，上体随即向左后转，两腿半蹲成马步同时右手向前、向右作抡劈动作，左手迅速换握并顺势移到左腰侧，此时，右臂向右伸平，手心向下，虎口向左，左手虎口向右，把端高度在胸下腰上之间，目视棍把。
要点：卜步与劈棍动作要协调一致，左右手换握、滑握要快，劈棍时右手要用力。
（2）坐盘半抡劈棍
以右脚跟与右脚掌为轴，上体右转，成坐盘式，与此同时，右手滑握至棍把，并收至腹前；左手滑握至棍身中段，使棍梢随转体动作向上、向身前平劈，棍梢与肩同高。
要点：转体下坐与劈棍动作要协调一致，劈棍时，左手须用力下劈。
（3）左平舞花棍（图7-238）
图7-238
①两腿立起，随即左脚向前上一步，同时两手将棍向上平举，左手换握成手心向上，虎口向前。
②上动不停，左脚蹬地跳起，右脚向身前跨跳一步，脚尖里扣，身体随即向左后转，右手、左手使棍身随着转体动作在头上平转一周半。
③紧接着上一个动作，左脚在身后退一大步，上体随即向左后转成左弓步。与此同时，棍梢随转体动作平绕半周，向身体的左上方拨击，两手握棍姿势不变。此时，左臂斜上举，棍梢略高于头，目视棍梢。
要点：整个动作要连贯，棍梢共绕行两周，右脚跳跨不宜太高，舞花时，两手不要握得太紧。
（4）右平舞花棍
①右脚向身体右前方上一步，同时右手从左腋下向前、向头部右上方绕行，左手则从身体左前方向右、向后再向左绕行，使棍身在头上平转接近一周，此时，右臂略屈肘上举，左臂向前平伸，两手虎口相对。
②上动不停，右脚蹬地跳起，左脚向身体右前方跨跳一步，上体随即右转，两手握棍不变，准备在头上作舞花棍动作。
③紧接上一个动作，右脚向身体左后侧落步，上体随即右转，左手、右手使棍身在头上平转一周，此时，身体重心落于左腿，右臂向身前平伸，手心向下，目视棍把。
④紧接上一个动作，右脚再向身后（偏左）移一小步，上体随即向右后转，成右弓步，与此同时，棍把随转体动作继续平绕半周，向身体的右上方拨击。此时，右臂斜上举，把端略高于头，左手置于右胁处，棍梢贴棍，靠右胯外侧，目视棍把。
要点：整个动作要连贯，棍把共绕行两周，左脚跨跳不宜太高，两手上举舞花时，不要握得太紧。
（5）插步下点棍
上体随即左转，左脚速向左侧插步，成交叉步。与此同时，两手在腹前各绕一个立圈，向右点地，目视棍梢。
要点：抡棍动作要轻松自如，棍要划立圈，棍梢共绕一周半，点地要轻。
（6）弓步下点棍（图7-239）
图7-239
上体左转，右脚向后退一大步，成左弓步。同时，两手在腹前转腕，即左手向左前使棍梢由身后向上、向前抡圆点地，此时，两臂伸直，两手位于膝盖前，目视棍梢。
要点：棍点地与弓步同时完成，点地要轻。
（7）插步下戳棍（图7-240）
图7-240
左脚随即从身后右侧插一步，成交叉步，与此同时，左手先上抬并向棍梢一端滑握，右手随即从把端略向中段滑握，使棍把由腹前向转体后的身体右下方戳击，此时，右臂向右下方伸直，左臂屈肘于左脚前，手心向里，上体略向左倾斜，目视棍把。
要点：插步与戳把动作要协调一致。
（8）提膝拦棍（图7-241）
图7-241
①右脚向右侧退跨一步，上体随即左转，右手则经过腹前向前面推出。
②上动不停，身体重心移至右腿，上体稍右转，左腿屈膝提起，成右独立式，与此同时，右手向右后方举起，左手则向身体左侧平伸推出，手心向上，使棍身中段向左上方架拦，棍梢指向左斜下方，目向左前平视。
要点；整个动作要轻松自如，提膝后上体稍向左前倾。
收式（图2-242）
图2-242
（1）右手向身体右侧下落，臂伸直，左手向右肩上方成直拳，而后屈臂，使棍把由右上方下降至右腿外侧，棍身直立，目仍向左侧平视。
（2）左脚自然下落，与右脚并步站立，同时，右手上滑握于棍身中段，左手撤开垂于身体左侧，棍把在右脚外侧着地，目视正前方。
要点：还原式动作要认真，精神要贯注。
五、女子防身术
（一）女子防身术简介
防身术是一项运用踢、打、摔、拿等武术技击方法，以制服对方，保护自己为目的的专门技术。防身术中的奇妙招法，实质上是中华武术的精华“集锦”。它把武术中各种适合实践应用的招法分离出来，经过摘编、加工、提炼、创造、完善，使其成为一种散招，并具备简单、实用、易记、易学的特点。
如何让女生了解和掌握一些女子防身术的巧招，以自己的智慧、胆量、秘技、巧招、猝然偷袭，达到御敌防身的目的。这需要在武术教学中，帮助高中女生理解防身术的目的、任务和在社会生活中的意义与作用，懂得训练的基本原理，学会防身自卫所需要的基本技术、技能和训练的方法。
女子防身术的教学内容主要是提供一些女子防身术的基本姿势、拳法、肘法、腿法以及一些巧招。动作以单一性动作为主，怎样合理的运用，需在教学中要求女生做到“一狠”“二全力”“三准确”。战胜歹徒讲究“一招制敌”。老师们还可以从防身术一类的书上学习和选用一些动作，以便丰富教学内容。
（二）女子防身术动作方法
1.自卫搏击的基本姿势
侧身是女子自卫与遭遇其他不测时必须注意的。道理很简单，只有侧身，才可能尽量少的暴露易遭攻击的部位。这种侧身是两腿一前一后，屈膝、脚掌着地。两手握拳一前一后（图7-243）。
图7-243
2.拳是人最主要的攻击武器
手是最灵活的，在攻防格斗中，手的威力也最大，而手的攻击形式以拳为主。
（1）直拳：又称冲拳，主要是直线用拳直接攻击对方面部和胸部（图7-244）。
图7-244
（2）勾拳：又称抄拳，主要走弧线或直线，由下方用拳面击打对方腹部、下颌等（图7-245）。
图7-245
（3）劈拳：由上往下，以拳外背棱或指棱攻击对方面部的拳法（图7-246）。
图7-246
（4）鞭拳：由左右以拳背攻击对手头部的拳法（图7-247）。
图7-247
3.女子防身术中手的用法
教学中让学生懂得用拳攻击是自卫的一种方法。但拳是由手构建的。怎样灵活运用手，运用拳需要在实战中变化运用。如手可变成虎爪、握勾、单指、金剪指、双指、金铲指、倒夹等，可用来戳击对方眼睛、咽喉、腋下等要害部位，如图7-248所示。
图7-248
4.掌、爪攻击面部、眼睛的技法
被歹徒按压时，如手未被按压，可张开手掌，以掌根猛击歹徒鼻梁。轻者鼻血长流，重则可致昏厥。这一掌在武术中叫迎面掌（图7-249（a））。迎面掌到位后，张开的五指以指甲贴其面抓下，武术中这一招叫“迎面贴金”，又叫“洗脸炮”。（图7-249（b））轻则抓破眼睑，泪流不止，眼睛睁不开，重则伤及眼球。这一招虽不致命，但使用方便，乘歹徒一时丧失施暴能力，自卫者可及时逃脱。
以一指或二指叉眼的方法在武术中叫“单放”“双放”或“二龙戏珠”（图7-249（c））。在被歹徒按压时，因为距离极近，歹徒又不防范，使用单指叉眼，双指叉眼的技法则是非常有效的（图7-249（d））。事实上，只要能叉中歹徒眼睛，并不拘泥于用单指还是双指，用五指亦可，用双手双指亦可。前提是要视使用的熟练程度和当时两手自如情况而定。
用大拇指勾托住对手下巴，以食指、中指尖压插进对手眼球上部，掏断其双目，是峨眉派僧门绝技，称为“鸿门设宴”（图7-249（e））。使用此招的前提是：暂时封住对方双手，最好利用地形环境等使其身体被控制住，双手不能救，身体不能脱逃，头部被大拇指固定跟随，给也要给，不给也要给。这一招被称为“鸿门设宴”，是毒中之毒的招法，但对凶狠的歹徒不必慈悲。
图7-249
双手采用坐姿时，被抓、被抱，甚至主动攻击，这些招法都可以使用，站姿时，只要高差不大，不致够不到歹徒面门，也可以使用。
5.用肘攻击
肘法属于近距离击打的技法。由于肘部的生理构造特点，击打力量较之其他手法（掌、拳等）要重、要狠，比较适合女性用于自卫。
（1）顶肘：肘部平抬，屈臂，肘尖向前，发力时蹬腿、送髋，同时另一手大臂向另一侧也产生一股伸张力。蹬腿、送髋、大臂猛伸张，三股力用好了，顶肘动作就完美了。顶肘是以肘尖攻击，女性自卫时用以顶击对方腋下，效果最好。顶肘发力距离短，又无旋转助力，练习时难度大些（图7-250）。
图7-250
（2）挑肘：前臂回收弯曲，肘尖由下向前上挑击。发力时蹬腿、旋转身体要领同直拳、勾拳。挑臂动作同勾拳、挑肘可用于击打对方胸腹部（图7-251）。
图7-251
（3）横肘：横肘动作主要是两股力，一是蹬腿，二是旋转身体。大臂向前横移，实际上也是旋身之力的延长。横肘是以肘尖击打对方，适于攻击对方太阳穴、后脑、耳门、颈部以及胸肋等（图7-252）。
图7-252
（4）砸肘：手臂上抬，肘尖朝前上，砸击时身体迅速下沉，肘由上往下砸击。身体下沉与手臂砸击两股力合而为一。砸肘多用于对方抱腰、腿时砸击其后脑、腰部（图7-253）。
图7-253
（5）顶肘：手臂略上抬，身体迅速下沉（但幅度没有砸肘大），同时两肘向后顶击，力达肘尖。顶肘主要用于攻击背后之敌肋、腹部（图7-254）。
图7-254
（6）反手横肘：手臂平抬，蹬腿，身体旋转发力，同时手臂随旋转方向向后横向猛击，力达肘尖。反手横肘主要用于攻击背后之敌面部、太阳穴等（图7-255）。
图7-255
6.用膝法攻击
膝的力量极大，用力量极大的膝攻击男性毫无承受打击能力的要害部位裆部，可说是杀鸡用了牛刀。以膝攻击裆部还有另外两个好处：一是距离短，这就保证了攻击可以很快地在瞬间完成；二是角度小，攻击准备和攻击过程都可以很隐蔽。
用膝攻击距离一定要近，因为用膝与用腿不同，膝比大腿小腿之和肯定短了许多，不到位或勉强到位，对手稍微弯腰一弓身就化解了。
（1）提膝：又称顶膝，要领是膝腿上抬，动作要猛，并以双手拉住对方帮助发力（图7-256）。提膝是女性用以攻击的利器。提膝时可用手帮助发力。
图7-256
（2）侧撞膝：侧撞膝分为左侧撞膝和右侧撞膝。左侧撞膝是左膝上抬，由左向右侧撞击。动作要领是，微倒身，扭髋内转，两手可抓住对方帮助发力。右侧撞膝动作与左侧撞膝相反。
7.女子防身的适宜腿法
腿法可分为屈伸性腿法和直摆性腿法。直摆性腿法（如摆腿、后扫腿等）难度较大，未经长期特殊练习，不会有任何威力。考虑高职女生各方面的条件，还是用屈伸性腿法自卫比较合适。选用腿法有：
（1）蹬腿：蹬腿时，一腿支撑，一腿膝上抬，同时向前蹬出。蹬腿要领是脚尖要勾，力达脚跟。蹬腿时身体不可前后俯仰，要脆快有力，蹬出后迅即收回（图7-257）。
图7-257
（2）弹腿：一腿支撑，一腿提膝，同时膝关节由屈到伸，向正前方弹踢出腿。脚背绷直，力达脚背。弹踢时要脆快有力（图7-258）。
图7-258
弹腿又可分为正弹腿、侧弹腿、低弹腿、中弹腿、高弹腿等。女性自卫一般多用正弹腿攻击裆部。
（3）踹腿：踹腿又可分为正踹、侧踹。
正踹时，一腿支撑，一腿提膝稍上抬，上抬之腿脚尖外摆，向前下方猛力踹击，力达脚跟。正踹腿一般用于攻击对手胫骨（小腿骨）（图7-259）。
图7-259
侧踹时，先转体，一腿上抬，屈膝，勾脚尖，由屈到伸向前踹击，力达脚跟。低侧踹腿可用于攻击对方胫骨（图7-260）膝关节；中侧踹腿可用于攻击对方裆部、腹部（图7-261）。
图7-260
图7-261
8.用头部攻击
以额头为武器攻击对手，在武术中被称为头锋。头部虽然最多要害薄弱部位，但头部也有坚实的区域，这就是前额。有人做过试验，人的前额能承受1000千克的压力。徒手对前额的攻击，如无特殊功力，一般都是攻击一方受伤。而以头锋击人，却颇见威力。
头锋攻击，主要用于撞击对手面部和胸部，一般而言，撞击面部效果较好。撞击面部要瞄准鼻梁处三角区，千万不能撞在对方前额上，形成互伤（图7-262）。
图7-262
9.仰卧被按压时可采用的技法
倒地后成仰卧姿势，被歹徒按压。这时歹徒可能站着，可能跪着，可能坐着，也可能趴着，可能骑在女性身上，也可能卧靠在旁边，仅以上身压着仰卧者，可能抓领，可能抓肩，可能搂脖，也可能掐喉。但是不管处于上述哪种情况，都要尽可能地采取攻其要害、一招制敌的抬腿蹬击裆部方法。这时可能采取的直接攻击的方法有：
（1）如对方是分跨于仰卧者身体站立，而俯身抓、掐、压制仰卧者，仰卧者可抬腿蹬击其裆部。
要领是要抬起腰、臀，用出将身体送出去的力量猛蹬（图7-263）。
图7-263
（2）如对方手肘抬起，露出腋下，可用掌夹、风眼捶、勾手等猛击其腋窝（图7-264）。
图7-264
（3）直接戳击对方眼睛和戳击对方咽喉，有意想不到的效果，因为这时距离很近（图7-265）。
图7-265
（4）如果手臂未被压住，对方的手臂又未形成阻隔（多在抱胸腰时），可用肘尖横击其太阳穴。要点是要用上腰腹之力、旋臂之力（图7-266）。
图7-266
（5）如歹徒强行亲吻仰卧者，可抓住机会咬掉其鼻尖或舌尖。但要注意的是，被咬伤后的歹徒可能更丧心病狂。因此要在狠咬之后，趁其负痛一时失智的机会，连续进攻，再对其要害部位实施攻击（图7-267）。
图7-267
（6）以头锋撞其鼻梁，抬头要猛（图7-268）。
图7-268
10.正面被抱时怎么对付
（1）正面被抱腰时肘击太阳穴最为便捷
正面被对手抱腰，但手臂未同时被抱住，是以肘部攻击对方太阳穴的最好时机。一旦歹徒双手抱住你的腰，他的头部就全部暴露而失去防护了。这时，你可以佯装拒绝他的亲吻等，使上身后仰，造成攻击距离（图7-269）。接着猛然收腹、旋身、挥臂，以肘部猛击其太阳穴（图7-270）。以肘攻击歹徒太阳穴最好采用连续攻击法，一气呵成（图7-271）。
图7-269
图7-270
图7-271
（2）正面被抱腰时攻击其眼睛，折其手指。正面被抱腰时因为手臂未被抱住，所以这时也可以采用叉眼，戳喉等方法（图7-272）。如果只求解脱，可采用折手指技法（图7-273）。
图7-272
图7-273
11.背后被抱时怎样对付
（1）后腰被抱：抬手以反手横肘向后猛击对方太阳穴，当然别忘了蹬腿，身体旋转发力，力达肘尖（图7-274）。反方向折其拇指或小指（图7-275）。以脚跟猛跺其脚面（图7-276）。
图7-274
图7-275
图7-276
（2）连手臂后腰被抱。被抱者可伸手抓、握、提对方的睾丸（图7-277）。因对方注意力在上部，很有隐蔽性，成功可能性很大。需要注意的是，反手掏出，务要准确。如果歹徒抱住的是腰际，那么歹徒必然弯腰，头较低，这时可猛仰头以后脑击其面部（图7-278）。
图7-277
图7-278
12.头发被抓扯时采用的技法
（1）当女子被人从正前方抓住头发往前拖扯之时，切勿与抓扯者的抓扯力相抗，以免头皮受伤。抓扯者拖带一般朝上向下前方，女子的头不能抬起，头、眼也朝着这个方向。外行抓扯人一般都是身内拖带，因此裆部要害部位便全部暴露，并正处于被抓扯者面对的方向。这时，应趁被抓扯俯身向前窜而站立不稳之机，借着抓拉之力，借着惯性，将膝头高提，以提膝的打法猛撞歹徒裆部（图7-279）。尤其要注意的是：很多人抓扯别人头发都有抓住前后推拉的习惯。在他推时，应顺其力后仰或后退，以免受伤；在他拉时，则借其力冲过去提膝攻击。千万不要和歹徒硬抗是关键。
图7-279
（2）当女子侧立被人扯拖头发时，可顺其力侧身弯腰靠近对方，顺势发撩掌击其裆部，然后以手抓握其睾丸（图7-280）。歹徒有时会揪住女子头发拖着往前走，这时女子是在歹徒的背侧位置，头已过其肘前，身在其肩后。这时，应以手掌自歹徒后裆猛地插入，使用掏裆法，握紧其睾丸后提。一手掏裆时，另一手抓抱其腰胯配合发力。
图7-280
（3）头发被抓时抱住对方，可用一手掌心向上，四指直插进软肋（肋骨下），扣住肋骨往上扯，对方痛极自然会松手；或双手叠压于对方抓发之手背部，上体前倾弯腰下压（图7-281）或击打对方肘部曲池穴等，对手也会松手。但这些方法都是解脱之法而非致命之法，似不宜用于对付歹徒。
图7-281
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