一、健美运动简介
健美运动是根据医学原理和人体各部位的解剖特点，运用各种具有显著效果的锻炼方法，进行系统的、循序渐进的练习，发展人体外形健美的一项体育活动。这种运动能使身体瘦弱者通过锻炼逐步使身体强健，肌肉发达。健美运动练习的主要手段包括徒手、自抗力、哑铃、杠铃、拉力器以及一些特制的设备，做各种发展肌肉的练习。主要肌肉见图7-106。
图7-106
二、人体主要肌肉群的练习方法
（一）臂部训练
臂部肌肉训练方法。
（1）臂弯举：坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃——抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。
主要锻炼肌肉：肱桡肌、肱二头肌、三角肌前部。
（2）杠铃臂弯举：挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠——弯举杠铃，收缩臀部、腹部及背部肌肉。
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌。
（3）俯立臂屈伸：双膝微屈站立，腰部前屈，手持哑铃，上臂紧贴体测，屈肘90度，伸直手臂，然后曲臂90度。
主要锻炼肌肉：肱三头肌。
（4）仰姿反屈伸：双手支撑于长凳边缘，手脚放在另一长凳上，上身与腿成90度，屈臂后伸直双臂回到起始位置。
主要锻炼肌肉：肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。
（二）肩部训练
肩部肌肉训练方法。
（1）颈后推举：背部挺直坐于长凳上，正手握杠铃并将其置于颈后肩上，将杠铃向上垂直推举至头的正上方，注意不要弓背。
主要锻炼肌肉：三角肌、斜方肌上部。
（2）哑铃侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部委屈，再回到起始位置。
主要锻炼肌肉：三角肌。
（3）站姿宽握杠铃上提：两脚稍微分开站立，保持背部挺直，双手距离稍宽于肩，正手抓握杠铃，置于大腿前方，贴身提拉杠铃至下颌处，再回到起始位置。
主要锻炼肌肉：三角肌、斜方肌和肱二头肌。
（三）胸部训练
胸部肌肉训练方法。
（1）双臂屈伸：双手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空，然后屈肘，使身体下降至两杠间最低位置，双臂撑起，还原到起始位置。
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌。
（2）平卧哑铃推举：平卧在长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展，然后屈肘并且旋转前臂，让双手旋前，使哑铃下降至与胸部水平。
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌及三角肌前部。
（3）哑铃仰卧屈臂上提：仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴近于上铃片的下面，将哑铃下降至头后，肘部微屈，然后回到起始位置。
锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌、大圆肌、背阔肌等。
（四）腹部训练
腹部肌肉训练方法。
（1）屈腿仰卧起坐：平躺，双手抱头，屈髋屈膝90度。双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩。
主要锻炼肌肉：腹直肌。
（2）悬垂屈膝上举：两手正握单杠，身体悬垂。双膝尽量上提，通过蜷身使双膝贴近胸部。
主要锻炼肌肉：腹直肌、髂腰肌。
（3）哑铃侧屈：两脚稍微分开站立，一手握哑铃，另一手置于头后。身体向持哑铃手异侧方向侧弯曲，然后回到起始位置。
主要锻炼肌肉：腹斜肌。
（五）腰部训练
腰部肌肉训练方法。
（1）俯卧两头起：俯卧在垫子上，两腿并拢伸直，两手置于头的两侧上方。两手臂、两腿夹紧同时向上抬起，然后同时放下。(www.xing528.com)
主要锻炼肌肉：腰背伸肌、竖棘肌。
（2）侧卧弯起：侧卧在长凳上，上体悬空，两手抱头，两腿伸直固定在长凳上（用皮条或找同伴压住双脚，随后上提向侧上方弯起至最高点，稍停后回落。
主要锻炼肌肉：腹内、外斜肌。
（六）背部肌肉
背部肌肉训练方法。
（1）正握引体向上：双臂伸直，宽握距正手抓握单杠，身体上拉至眼睛高于单杠。
主要锻炼肌肉：背部肌肉群。
（2）杠铃划船：双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂，然后垂直上拉杠铃至胸部，再回到起始位置。
主要锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。
（3）耸肩提杠铃：双手正握杠铃，置于大腿前侧，上身和手臂保持伸直，尽力向上向后耸肩。
主要锻炼肌肉：斜方肌。
（七）腿部训练
腿部肌肉训练方法。
（1）负重半蹲：将杠铃放在斜方肌上，双手抓住杠铃杆，两脚分开与肩同宽，缓慢屈膝下蹲90度，然后站立。
主要锻炼肌肉：股四头肌、臀肌、胴绳肌。
（2）俯卧小腿屈伸：俯卧于训练机垫上，双手抓握手柄，膝关节伸直，两脚后跟勾于脚托下方。同时抬脚直至膝关节完全屈曲，再回到起始位置。
主要锻炼肌肉：胭绳肌、腓肠肌。
（3）拉力器直腿内收：拉力器或皮筋系于脚踝处，另侧手抓住一个支撑点。连于拉力器的腿向对侧腿靠近并与其交叉，然后回到起始位置。
主要锻炼肌肉：收肌（耻骨肌、长收肌、大收肌）。
（八）臀部训练
臀部肌肉训练方法。
（1）负重弓步：双手持杠铃置于头后，向前跨一步下蹲。在弓步状态下，前腿上部稍微低于膝关节，然后回到起始位置。
主要锻炼肌肉：臀肌。
（2）跪撑屈膝抬腿：跪撑于地，双肘及双手撑地，前臂伸直。一腿屈膝于胸前，将另一条腿向后伸，直到髋部充分伸展。
主要锻炼肌肉：臀肌、胭绳肌。
（3）仰卧直臂上挺：平卧，脊柱完全与地面接触，双手平放于髋部两侧，屈膝90度。双足用力将臀部向上挺。保持2秒钟，降低臀部。反复练习。
主要锻炼肌肉：臀大肌、胭绳肌。
三、健美运动的基本练习方法及要求
（一）动力训练法（初级适用）
1.强度
强度即负重量、抗阻力的大小。通常采用中、小等重量，为极限强度的60%～80%。
2.组数
练习局部肌肉（指1～2块），通常采用中、少组数。一块局部肌肉练习2～3组。
3.次数
次数指单组练习中所做的次数。通常1～3次为少次数，8～12次为中次数，15次以上为多次数。
4.密度
密度指单位时间内重复练习的量，体现着训练中时间和数量之间的关系。间歇时间2～3分钟为小密度，1～2分钟为中密度，1分钟以内为大密度。
5.动作的速度
动作的速度指做动作的快慢。动作速度快对发展爆发力有利，慢速或中速对发达肌肉有利。
（二）静力训练法
静力训练法是让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉长度不变但张力发生变化。通常静止用力6～10秒，这样对某一肌群有更深的刺激。
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