瑜伽起源于5000多年前的古印度，是东方最古老的强身术之一，其含义为：“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，达到幸福、舒畅感觉的运动。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体心灵与精神和谐统一的运动形式。经常练习可以促进血液循环，调节体位，柔软全身，预防肥胖，调节神经，充满精力，缓解压力，提升自信心。
一、练习前准备
（1）练习前排出大、小便，穿着简单、柔软、宽松的服装，尽量光脚练习，不戴任何饰物。
（2）准备一块垫子，不能太硬或太软。
（3）练习时保持室内空气清新。
（4）饮食避免油腻、辛辣，练习前至少3小时不能进食，练习后至少1小时再进食。
（5）练习后至少15分钟再沐浴。
（6）做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人，心衰的人不要做，经期的妇女不要做，以免头部充血而发生危险。
二、拜日十二式
拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
（1）第一式：祈祷式。挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身。调匀呼吸。
（2）第二式：展臂式（双臂向上举）。双臂分开与肩同宽向上举过头，头和上身后仰。双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，可消除过多的脂肪，并改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉。
（3）第三式：前屈式（手触脚式）。向前屈体双手触地，前额触到双腿。双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，并改善消化，有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
（4）第四式：骑马式。右腿尽量向后伸出，屈左腿，成弓步。两臂保持伸直，头向后仰，背成弓形，向上凝视。右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉。
（5）第五式：山岳式。伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
（6）第六式：八体投地式。由跪撑开始，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
益处：加强大腿和手臂肌肉，发展胸部。
（7）第七式：眼镜蛇式。伸直双臂，从腰部抬起身体，头朝后仰。抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，对胃病，消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软。
（8）第八式：山岳式（与姿势五相同）。
（9）第九式：骑马式（与姿势四相同）。
（10）第十式：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）。
（11）第十一式：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）。
（12）第十二式：祈祷式（与姿势一相同）。
拜月十二式总图如图7-104所示。
图7-104
三、高温瑜伽26式(www.xing528.com)
（1）站立式呼吸：立正站好，双手十指交叉贴住下额，两肘夹紧，调整呼吸，头向后仰，手背贴住脸颊，两肘向上张开，调整呼吸。做两次。
（2）半月式：双脚并拢，双手向上抬起，十指相对，向左侧倒身体延伸，起身，向右侧倒身体延伸，正中调整呼吸。向后停留，起身向前向下弯曲，双手握脚踝，屈膝，腹部贴住大腿停留，膝关节伸直。头贴膝，起身双手合十上举，回落手背后脚分开调整呼吸。
（3）笨拙式：双脚分开与肩宽，掌心向下，平举半蹲，大腿与地面平行，脚跟向上抬臀坐在脚跟上，起身双脚跟回落，做两次，放松四肢。
（4）鸟王式：掌心相对手臂向上抬起，左肘搭在右肘上手臂缠绕掌心相对，右腿放在左大腿上半蹲脚踝缠绕，放松双腿，做另一侧。
（5）站立头触膝式：双手体前十指交叉，上体弯曲，右脚抬起放在双手掌上，起身，双手尉夹住小腿，向前伸腿低头弓背，额头触膝。放手屈膝放脚，做另一侧。
（6）站立拉弓式：双脚并拢，左手握住左脚踝或左小腿上抬，右手臂前伸，起身放下手臂和腿调整呼吸。做另一侧。放松背部，肩膀。
（7）战士第三式：双手向上抬起合十，左脚向前迈一小步，身体向前，向下。手臂前伸，右腿向后举。起身手臂从体侧回落。调整呼吸，做另一侧。体会背部拉伸。
（8）站立分腿伸展式：两腿向两侧打开一步半宽，双手向上抬起合十，手臂打开，掌心向前，身体前屈，双手握住脚踝或小腿，上身靠近双腿，额头向地面延伸，头触地，抬头起身，手背后，闭眼调整呼吸。
（9）三角式：手臂打开，掌心向前左脚向左转90度，左膝关节弯曲呈弓步，左手触脚，身体左倒，右手上举，眼看右手。起身转回左脚蹬回左腿，手臂回落。调整呼吸，做另一侧。
（10）站立分腿头触膝式：两腿左右分开，手臂上抬双手合十，身体左转90度，眼看双手，上体向前向下弯曲，额头触膝，手触地，膝关节可以弯曲，头抬起向前方看，手臂上举，转体90度，上臂回落，收回双腿，手背后，闭眼呼吸。做另一侧。放松一下。
（11）树式：双脚并拢，用手将左脚踝放在右大腿内侧或右膝处，双手合十于胸前凝视前方，保持呼吸。双手帮助脚踝放落下来。做另一侧。
（12）趾尖式：完成树式，上体弯曲下蹲，脚跟顶住会阴处，抬臀立起上身回到树式，帮助脚回落。
（13）仰卧式：仰卧在垫上闭眼，掌心向上，放松休息，气息调匀，双脚并拢。
（14）除风式：左膝弯曲，双手抱住小腿，大腿靠近腹部，上体抬起，眼看膝关节。放开手将腿回落地面上。做另一侧。
（15）仰卧起坐式：快速起身仰卧起坐。上体向前、向下靠近双腿。
（16）眼镜蛇式：俯卧在垫上，双手扶垫，推双手，头、肩、脊背向上抬起，腹部、胸、头回落，放松休息。
（17）蝗虫式：下额贴垫，掌心向下双手放在腹下，左腿向上抬起回落，右腿向上抬起回落，调整呼吸，双腿向上最大限度抬起回落。双手抽出，调整呼吸，放松手臂。
（18）全蝗虫式：掌心向下，手臂向两侧分开，头、双手、双腿向上抬，收回放松。
（19）弓式：双手握住脚踝，头、上体、双腿向上抬，向后拉伸，手松开脚，上身、腿回落，放松。
（20）卧英雄式：小腿分开跪坐在垫上，手握脚踝，后躺，手抱头，手依次撑腰，上体抬起，跪坐在垫上。
（21）半龟式：跪坐在垫上，双手上合十，上体弯曲，头、手臂触地，一次上举回落。
（22）骆驼式：跪坐在垫上，双手撑腰后倒，手依次放在后脚跟上，双手依次托回腰部起身。
（23）兔子式：跪坐在脚跟上，双手扶脚踝，腰、背、头依次向前低头触地，起身大腿垂直于地面，再坐回脚踝上。
（24）单腿头触膝式：直腿坐，左脚放在右大腿内侧，手臂向上抬起合十，手触脚，头触膝，脚尖勾起，抬身手臂回落。
（25）脊椎扭动式：右腿盘坐，左腿屈膝交叉，右肘放在左膝外侧，左手背后，左转体。做另一侧。
（26）霹雳坐吹气式：跪坐垫上，手扶大腿吹气20次，腹部放松向内收缩。
仰卧放松：平躺，掌心向上，两脚分开，气息平缓，恢复均匀状态，整个身体依次放松，不去让自己思考与现在无关的事情，从头至脚、引导身体每个部位、细小关节彻底松弛下来，感受呼吸越来越轻柔，越来越缓慢。整个身体放落在地面上，整个人处于放松状态中。
高温瑜伽26式动作总图如图7-105所示。
图7-105
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