高职体育教程：体育锻炼原则与注意事项

尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但增强体能的锻炼原则是每一位锻炼者都应该遵循的。

1.自觉积极性原则

体育锻炼者要明确健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难的过程。明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常紧张学习和生活的主动调和剂，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。培养对某项体育活动的兴趣，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，只有做到身心融为一体，才能在身心上产生最佳健身效果。

2.循序渐进、合理负荷原则

负荷由运动强度（功率）和运动量（功）构成。运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。其一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习强度占锻炼者所承受最大强度的百分比来表示的。而运动量是运动强度和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。其通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示的。

运动量和运动强度二者相互影响、相互制约，在强度最大时，运动量肯定最小；如果运动量很大，强度也不可能达到最高。一般来说，当运动强度在90%～100%时（即最大强度），运动量最小；当运动强度达到75%～90%时（即次最大强度），运动量能达到中等；当运动强度在50%～75%时（即中等强度），运动量一般来说能达到次最大量；当运动量最大时，运动强度也只能是最小强度，即30%～50%的运动强度。那么我们该如何合理地安排锻炼负荷呢？

（1）根据锻炼者的锻炼目的、合理选择运动强度和运动量以加强身体功能（如：骨骼肌的爆发力、最大速度、最大心率等）来提高运动成绩为锻炼目的的练习。采用以运动强度在接近100%、运动量最小的练习为主；以提高较高强度身体持续活动能力（如：骨骼肌的持续活动、速度耐力等）来提高运动成绩为锻炼目的的练习，采用运动强度在85%～95%、中等运动量的练习为主；以提高身体较长时间持续活动能力（如：骨骼肌的长时间持续活动、耐力等）来提高运动成绩为锻炼目的的练习，采用运动强度在70%～85%、次最大运动量的练习为主；以提高身体机能、增强健康及形体健美、减肥塑身为锻炼目的的练习，采用运动强度在60%～70%、较大运动量的练习为主。

常用的检验运动量大小的方法有两种。

第一种：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。在运动前安静10分钟和锻炼后1小时测脉搏。如果锻炼后1小时脉搏恢复到锻炼前安静脉搏的水平，而且机体疲劳感不明显，则说明运动量过小；如果经过一夜，甚至第二天清晨脉搏还未恢复，则说明运动量过大。另外，专家认为旨在增强体质的有氧运动应该使心率达到最大心率的60%～70%（最大心率≈220-年龄）。

第二种：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。运动量合适时，锻炼后疲劳感恢复快，肌肉轻度酸痛，四肢沉重感经过一夜休息第二天早晨即可消失，体力充沛。如果锻炼以后，明显感觉极度疲劳，影响正常的饮食、睡眠，运动后恢复时间延长，第二天起床后感到浑身无力，对锻炼产生厌倦情绪，则说明运动量过大，一定要及时进行调整。

值得注意的是负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小，机体只是得不到必要的刺激，也就达不到理想的锻炼效果。而负荷过大（即超过人体极限的负荷），就会对人体产生伤害。

（2）根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力，来合理地确定锻炼负荷的大小。初练者要先以不断增加运动量练习（耐力）为主，逐步提高运动强度。初练者一开始可以进行为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤的柔韧性的练习。在锻炼中通过反复的平稳的拉伸，使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。

（3）合理负荷并不意味着每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，积极的休息也是合理负荷的一种。恢复是不可或缺的练习方法。(www.xing528.com)

三、持之以恒的原则

体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都会产生一定的不适应，连续不断地刺激作用则产生不适应的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚持，不要只想在短时间内取得显著效果，必须长久积累。只有坚持经常锻炼，并且逐渐加大运动量或延长锻炼时间，才能达到锻炼效果。

值得注意的是持之以恒的原则不是说必须每天都要进行同样的练习方法手段，而是要根据练习负荷部位和大小，不断改变练习部位和方法及练习间隔。如隔天练习或每周练习几次等节奏。如果每天都进行同样的练习方法手段和部位，久而久之会产生局部劳损等伤害事故；每天进行大负荷练习，会产生疲劳的积累直至过度疲劳。要不断交替练习部位，大、中、小负荷合理的练习节奏。有研究认为，每周锻炼3～4次为宜。

四、专门性和全面锻炼原则

由于参加体育锻炼者的锻炼目的、年龄、性别、兴趣爱好、体质、健康状况和运动能力不同，所以要从实际出发选择和确定适合自己的锻炼内容和方法。如果你锻炼的主要目的是为了增强体质，提高自己的有氧运动能力，那么你就可以选择慢跑、步行、骑自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼等。

人体作为一个整体，各种机能是相互促进、相互制约的。因此，进行全面锻炼，可以全面协调机体的形态和各器官系统的功能，提高身体素质和人体的基本活动能力。促使体态优美，功能完善，提高身体对自然的适应能力。在安排锻炼项目时，应注意不断找出身体机能的“短板、瓶颈”，有针对性地加强身体薄弱部位的练习，提高整体机能水平。选择多种多样的项目，才可以达到全身锻炼的目的。

五、加强自我保护，防止运动伤害和疾病的原则

我们进行锻炼的初衷是增强体质，促进身心健康。但如果缺乏自我保护意识，不懂得科学锻炼的方法，就难免会造成伤害事故。

练习时穿着轻便合体的服装和鞋子，不携带容易刺伤身体的物品，如手表、项链、戒指、钢笔、别针、钥匙等；使用体育器材，运动前要做好检查确认；认真做好运动前的准备活动和运动结束时的整理活动；要学习规范的运动技能、技巧，使技术动作符合人体结构技能特点和运动时的力学原理，避免运动中受伤；大强度力量性练习时保持正确的身体姿势，必要时给予保护与帮助；患有心脏病、严重的高血压、血管栓塞等疾病的人，要避免剧烈的持续运动；患有急性疾病如感冒、急性支气管炎等，发烧时不要做高强度的运动；恶劣天气如：雷雨、沙尘、大雾时，严禁在室外练习；雨、雪、雾天不宜在室外练习。

六、符合人体生长发育规律的原则

应根据人体的运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：力量素质的“敏感期”是在16岁以后出现；速度素质是在10～13岁时期增长率最大；柔韧素质是在8～9岁较易提高；灵敏素质在12～14岁提高最快；耐力素质适宜于17～18岁以后开始安排练习。