人体在运动时能量的供应过程可分为无氧代谢和有氧代谢两部分，当吸氧量能满足需氧量时，人体即以有氧氧化供能。凡是强度小、持续时间长的运动，如长跑和长距离游泳，均以有氧代谢供能为主；当吸氧量不能满足需氧量时，产生氧债，这时就依靠无氧代谢供能。凡是强度大、持续时间短的运动，如短跑（100米、200米）均以无氧代谢供能为主。虽然在短跑项目中都以无氧代谢供能为主，但不同距离的供能系统也有较大区别。在100米跑中，主要是高能磷化合物（ATP、CP）分解供能（约占81%），小量是由糖酵解供能（约占16%）；而在400米跑中糖酵解供能占优势（约占84%），血乳酸含量也最多，可达30米摩尔/升。也就是说100米跑是以非乳酸能为主的运动项目，400米跑是以乳酸能为主的运动项目。当我们掌握了能量代谢的基本过程和短跑训练的供能特点之后，就可以选择最适合于发展该能量供应的训练方法。
一、专项素质训练
（一）力量练习
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域：第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。
力量训练采用的主要练习有负（举）重练习、抗阻力练习、跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量为最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。
1.负重和抗阻训练的主要练习：
（1）负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。
（2）负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
（3）负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。
（4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
（6）哑铃跳。重量15～25千克，完成5～7组，每组10～20次。
（7）负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5～10千克，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
（9）卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
2.跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。
（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。
水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定三级～十级跳远、立定10～20级蛙跳、4～6助跑跨立跳、台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（二）速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。提高速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
1.速度训练采用的主要练习
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
2.提高最大速度跑能力的练习
（1）行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。
（2）短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。
（3）让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。
（5）顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。
（6）短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。
（7）胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。
（8）反复跑30～60米，4～5次×2～3组。
3.提高反应速度和加速跑能力的练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
（3）在2度～3度的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。
（三）速度耐力的训练
短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。
1.速度耐力的主要练习
各种距离的不同强度间歇跑练习：
（1）各种距离的不同强度间歇跑。(www.xing528.com)
（2）短距离变速跑：（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组。
（3）不同距离组合跑：（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。
（4）递减间歇跑：200米×10，间歇5′4′、3′。
（5）接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。
（6）较长距离跨跳：（负重或不负重）100～300米×5～6次。
（7）超主项距离跑：（300米+400米+500米+600米）×1～2组。
（8）不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。
（9）连续接力跑：5人×100米×8～10次，1～2组。
2.柔韧性练习
柔韧性训练采用的主要练习：
柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。
（1）有支撑的前后、左右大腿振摆练习。
（2）进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。
（3）前后劈腿、左右劈腿。
（4）半背弓桥、全背弓桥。
（5）跪撑慢后倒，跪撑坐。
二、短跑技术训练
短跑运动成绩不仅建立在身体素质全面发展的基础上，而且与掌握合理的短跑技术有密切关系。因此，改进短跑技术是短跑训练的重要任务。
短跑技术训练应贯穿在全年训练的各个阶段。除了对完整技术和各环节技术要经常反复练习外，还要对技术的关键部分，如蹬地与摆动协调配合技术、着地缓冲技术、后蹬结束时脚掌末节用力技术以及送髋、摆臂技术等都应着重进行训练。
在短跑技术中，完整技术练习应着重对起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑各环节的衔接，上下肢协调配合以及调整合适的步幅和步频和步频范围等方面进行技术训练。
短跑速度取决于步长和步频两个因素。当代国内、外优秀运动员都具有较大的步长和较快的步频能力。步长和步频的关系是相辅相成的。在短跑训练中，试图超出自身能力范围，无限制地提高步长或步频无助于速度的提高。因此，发展步幅和步频时，只能通过科学的训练提高身体素质能力和改善短跑技术。
技术训练主要采用以下练习：
（1）直腿跑或直腿跳，要求只用脚掌蹬地，充分伸展踝关节。
（2）从高抬腿跑过渡到跑和从小步跑过渡到跑。
（3）交换腿蹬摆跳，要求快速向前摆腿。
（4）原地摆臂和弓步换腿跳结合摆臂。
（5）胶带牵引做起跑和起跑后加速跑练习。
（6）半弯道跑、全弯道跑技术练习。
（7）在跑道上画白线，做大步幅跑或快步频跑。
（8）扶撑肋木架单腿做跑的模仿动作练习。
（9）成组按口令做起跑练习30～60米。
（10）成组以快跑速度跑过终点并做撞线技术。
三、短跑的心理训练
短跑的特点是距离短、强度大，竞赛胜负往往决定于百分之一秒。因此，只有充满信心，坚决果断，才能在激烈竞争中获胜。
自信心是勇敢果断的基础，而且自信心又必须建立在良好的技术和优异的运动成绩上，所以，在短跑训练中，逐渐增大训练和比赛的负荷量与负荷强度，使技术和身体素质达到很高的水平，是心理训练的物质基础。
在短跑的训练和比赛中，运动员的心理活动是多种多样的，教练员和运动员都必须研究和掌握在不同情况下训练和比赛的心理学规律，解决好心理障碍，取得优异成绩。
（一）短跑的心理训练目的
（1）在训练和竞赛过程中，不受外界干扰，沉着冷静，注意力高度集中，从容地进行训练和比赛。
（2）通过心理训练，加速专项技术的完善和提高。
（3）通过心理训练，培养赛前最佳心理状态。
（4）通过心理训练，迅速提高专项运动成绩。
（二）短跑心理训练的主要方法
1.模拟训练法
模拟训练是使训练过程尽量接近短跑比赛实际，它是赛前心理训练的主要方法。通过模拟训练排除运动员参加比赛时产生不良心理状态，为了达到这个目的，教练员必须对即将参加比赛的对手、赛次、气候等条件了解得十分清楚，才能做到有目的的模拟。
模拟有诱导形象模拟和实际模拟两种。诱导模拟是利用语言描绘未来竞赛时的情景，对手可能采用的战术和与之对应的战术。实际模拟是尽可能创造与比赛实际相类似的条件进行训练，培养适合比赛的能力。
2.自我暗示训练法
自我暗示是通过语言暗示、默念等方法，排除各种杂念，如急躁、紧张、怕强手、轻敌、个人得失等，从而进入自我境界，达到调整情绪和集中注意力的效果。临赛时还可以通过加深呼吸完成自我调节，达到减轻紧张情绪的目的。
3.想象训练法和运动表象重现法
要求按短跑某些环节技术练习的顺序，想象或表象重现技术动作过程，或对某一关键技术动作，达到想象与肌肉感觉“完成”动作练习的目的，提高动作效果。例如，想象正在起跑，当鸣枪时把注意力集中于腿与臂的第一个动作上，有助于迅速掌握技术，较好地完成起跑技术。
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