一、静态坐姿类职业岗位简介
坐姿类职业是以脑力劳动为主，采用“伏案式”工作方式的公务人员、财务人员、文秘以及大部分的办公室人员。他们由于职业的特殊性，在每个工作日的8小时劳动中，坐的时间长达6～7个小时以上，坐位姿势是一种静态姿势。静态姿势下完成单一工作，极易引起疲劳，从而使工作效率下降，易出现工作差错。长期以单一姿势工作，容易引起机体许多功能和机构的改变，进而导致疾病，即职业病。
二、静态坐姿类职业身体生理心理负荷特点及减缓方法
（一）静态坐姿类的解剖学特征及减缓方法
1.头颈部
坐着工作时，一般头部呈前俯或后仰姿势。肩、颈部肌肉是支持颈部活动的基础，其中以斜方肌、胸锁乳突肌为主要的受力肌。斜方肌位于颈部和背部，呈扁平三角形，主要控制颈部的前屈、后伸，头颈部若过分下垂或颈椎前屈，会使斜方肌处于紧张状态，如图3-1、图3-2所示。
图3-1 胸锁乳突肌
图3-2 斜方肌
研究表明，坐位时颈部肌肉受力与颈角大小相关，颈部受力随角度变大而增加，颈部损伤患者率随颈角增加而升高。
方法：工作时要经常做头部前屈、后伸、左倾、右歪及绕环运动，如图3-3、图3-4所示。做工间操时要重视和加强颈部的活动。坐位工作时，颈部保持在前倾小于10度较为适宜。可将电脑屏幕抬高或后倾，使颈部自然地保持在前倾小于10度。
图3-3 颈部练习（1）
图3-4 颈部练习（2）
2.胸部
长期静坐，低头含胸，胸廓得不到充分扩张，长期保持这种姿势，一方面会影响肺的通气功能，另一方面会使胸廓变形，造成驼背。
方法：坐位工作时尽量保持挺胸姿势为宜，如图3-5所示。
图3-5 正确坐姿
3.背部
人体在坐着的时候，一般呈弓起、背部向前微倾状态。首先，在该姿势下工作，脊椎骨角度和脊椎间盘高度的活动对背部所承受的压力是不均匀的；其次，人体背部的伸肌在一天的运动中几乎没有主动用力的动作，大多数时间在被动拉长中，起着维持人体运动平和和协调的作用。相对其他肌肉群，人的背部肌肉工作时间最长，因此，极易产生疲劳，容易引起小肌肉纤维损伤，从而造成背部的多种不良反应，如酸，胀，痛，麻等。
方法：坐位工作时尽量不时地多做积极的“挺胸”动作，纠正不良姿势，如图3-6所示。
图3-6 坐姿背部对比
4.腰部
人体在坐着的时候，腰椎承受着人体上身的重量。腰肌和腹肌像是一块夹板，保持一定的张力以稳定腰椎。工作姿势对腰肌受力有很大的影响。
方法：不时地“晃动或扭动”及“靠椅”是减缓腰部疲劳的方法。做工间操时要重视和加强腰部的活动。
（二）静态坐姿类的生理学特征及减缓方法
1.血液循环
血液周流全身，向全身输送氧和营养物质，以保证生命活动的正常进行。静态坐姿类最大的问题是下肢处于静止不动状态，下肢肌肉不能促进回心血液循环，故长期久坐的人，下肢特别是足背会引发浮肿，还会使直肠，肛管静脉回流受阻，静脉扩张而引发痔疮。同时造成心脏部位以下的静脉回心血流缓慢。减少心脏以上的部位，特别是大脑的血流供应。脑血供应不畅通，易出现头晕眼花、瞌睡、工作效率降低、失误率提高等现象。
久坐时，心脏的回心血液减少，使心脏长期处于缺血状态，功能日益减退，心肌渐趋衰弱，血液循环减缓，导致血液在血管中淤积，为心肌梗死、高血压、冠心病等心血管疾病埋下了隐患。世界卫生组织曾明确指出，久坐是促发冠心病的重要因素。
方法：坐位工作时尽量不时地多做下肢及足部肌肉用力动作，幅度不用过大，下肢肌肉有规律地收缩和松弛，可使血液循环得到改善，可以促进回心血循环。也可以不时做提肛、缩肛运动。
2.肺通气功能
长时间坐位伏案，胸廓得不到充分扩张，会影响肺的通气功能。
方法：不时地多做积极的“挺胸”动作，以利于肺的充分扩张，加强通气和换气的功能。
3.骨骼肌
骨骼肌是维持各种姿势的基础。坐位姿势是一种静态姿势，维持坐位姿势时，肌肉中的肌纤维长时间处于一定的静力性工作状态。虽然依靠中枢神经系统的调节使肌纤维的紧张活动可以交替进行，但这种调节的作用是相对少而慢的。在以坐姿工作时，肌纤维的紧张性收缩也限制了肌肉的血液供应。以致肌肉获取氧和营养物质相对较少，而肌肉的代谢废物不易排出。久之，会引起肌肉僵硬、酸疼，甚至发生肌肉萎缩，引起腰酸背疼。
方法：坐姿工作2小时以上即可产生肌肉疲劳感，使工作效率下降。所以，静态坐姿中要做小幅度或静止的肌肉运动。坐2小时左右应起来走动10分钟。
4.眼
长时间对着电脑工作，眨眼次数明显减少（由日常每分钟22次，锐减到4～5次）眼睛特别容易干涩。盯着电脑屏幕，其闪烁会使眼睛不断进行调节，睫状肌容易疲劳。此外，电脑也是个强发光体，同时电脑页面内容繁多，因此，长时间用电脑时视觉负担很重，常使眼睛发胀。
眼睛长期负荷工作，会导致视力下降，易导致眼干躁症，进而引发眼部炎症，同时还可以导致身心疲劳。
方法：看远看近法。看远方3分钟，再看手掌1～2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。
（三）静态坐姿类工作的心里负荷及减缓方法
静态坐姿类工作的工种繁多，但不同工种工作人员心里负荷的大小相差甚远。如以坐姿劳动的职业司机、财会人员、电脑操作员，其劳动的特点是精神高度集中，紧张，心里负荷极大，易产生焦虑。长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致神经衰弱症和其他一些心血管疾病。
三、静态坐姿类职业体能训练方法
（一）静态坐姿类岗前职业体能储备方法
静态坐姿类职业身体活动较少。因此岗前和在岗都需要积极地进行体育锻炼。
1.耐力素质储备
耐力素质：耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。其也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志，主要包括有氧耐力和无氧耐力。
（1）1分钟立卧撑（如图3-7所示）
图3-7 立卧撑
立卧撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50%～55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
（2）双脚交换跳（如图3-8所示）
图3-8 双腿交换跳
双脚交换跳，每次做3分钟，3～5组，间歇5分钟，强度为50%～55%。
（3）蹲走
蹲走，呈蹲姿势，向前走50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60%～65%，不规定速度，走回来时尽量放松。
（4）连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度为55%～65%。
图3-9 蹲走
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习。
（5）慢跑（“法特莱克法”）
“法特莱克法”是变换练习法的一种特殊形式，其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行持续、变速的跑步练习，时间长达1～2个小时，强度自我调节，有节奏地变化。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，跑的距离可为5～15公里。
（6）疾走
可在场地或公路上做持续长距离疾走4000米，也可做2000米以上的疾走，重复次数3～6次，间歇5分钟。强度为55%～60%。
（7）原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～120次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55%～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
（8）大山压顶（如图3-10所示）
图3-10 大山压顶
在草（土）地上下肢成“马步”，双臂曲肘上举与头成“山”字。高抬一膝经体前向对侧转体180度，落地成半蹲“马步”，落地后换腿进行第二次。每组20～30次，重复4～6组，组间歇5分钟，强度为55%～60%（适合体重较重者）。
（9）后蹬跑（如图3-11所示）
图3-11 后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50%～60%。(www.xing528.com)
（10）跳绳
原地做正摇跳绳，连续进行。每组跳100～120次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55%～60%。心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。
2.力量素质储备
（1）俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变换以下练习：
①手掌支撑变为手指支撑，连续做俯卧撑动作。
②两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作。
③一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作。
④两脚放在高台上，连续做俯卧撑动作等。
⑤两手放在高台上，连续做俯卧撑动作（初学者适用）。
（2）引体向上（如图3-12所示）。动作方法是两手正握或反握单杠（或门框等），握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体，不要借助身体摆动或屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
图3-12 引体向上
（3）双杠臂屈伸（如图3-13所示）。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
图3-13 双杠臂屈伸
（4）仰卧起坐（如图3-14所示）。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿屈曲，脚面压重物或固定，两手一般抱头，然后向上抬上体至肘触及膝部，再慢慢后倒成原来姿势。
图3-14 仰卧起坐
（5）多次重复该动作，能发展腹肌、髂腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，仰卧时动作速度应慢。
（6）收腹举腿（如图3-15所示）。动作方法是仰卧在地板上或垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。
图3-15 收腹举腿
（7）体后屈伸。动作方法是身体俯卧在地板上或垫子上，髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做体后屈伸动作。练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌、背肌和脊柱伸肌的力量。
（8）俯卧背腿（如图3-16所示）。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振启动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
图3-16 俯卧背腿
（9）连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳、向前跳和向上跳。主要发展大腿前、后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：①原地单腿跳；②原地双腿跳；③单腿在高物上交替跳；④跳深；⑤多级跨步跳；⑥多级跨跳步（向上跨一步，跳一步）等等。
（10）提踵运动（如图3-17所示）。动作方法是在两腿底下放一块5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔、臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的比目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。
图3-17 提踵运动
（11）蹲起。反复蹲起（初学者适用）。
3.柔韧素质储备
（1）两手五指相触用力内压，使指根与手掌背呈直角或小直角。
（2）两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
（3）面对墙站立，连续做手指推撑。
（4）压肩：
①手扶一定高度，体前屈压肩。
②面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。
（5）弓箭步转腰压腿（如图3-18所示）。
图3-18 弓箭步转腰压腿
（6）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
（7）体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
（8）站位体前屈，手触地面，直到胸、头内贴腿部。
（9）后桥练习，逐渐缩小手与脚间距离。
（10）俯卧撑交替举后腿（如图3-19所示），上体尽量后抬成反弓形。
图3-19 俯卧撑交替举后腿
（11）练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
（12）前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
（13）左右劈腿。
（14）压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压（勾脚）、侧压、后压。
（15）踢腿：原地扶把杆或行进，正踢（勾脚）、侧踢、后踢。
（16）摆腿：向内、向外摆腿。
（17）弓箭步压腿。
（18）坐位脚面相向，向下振压双膝。
图3-20 坐姿压膝
（19）跪坐压脚面（如图3-21所示）。
图3-21 跪坐压脚面
（20）练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背。
4.灵敏素质储备
（1）一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。
（2）各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。
（4）向上抛球转体2周、3周再接住球。
（5）跳转360度前进，保持直线运行。
（6）原地跳传180度、360度、720度落地站稳。
（7）各种徒手操练习。
（8）脚步移动练习。如：前后、左右、交叉的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。左右侧滑步、跨跳步的移动。
（9）燕式平衡（如图3-22所示）。由站立开始，右脚向前一步，上体前倾，左腿后上举高于头，抬头挺胸，两臂侧举成燕式平衡，站立的腿要伸直，两脚交替进。
图3-22 燕式平衡
（10）前滚翻、后滚翻、侧滚翻。
（二）静态坐姿类在岗职业体能练习方法
静态坐姿类职业身体活动较少。因此在岗和岗前一样都需要积极地进行各种体育锻炼。
静态坐姿类岗前的体能储备练习也适用于在岗职业体能练习。
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