（一）手臂伸展式
1.功效
扩展胸部，伸展颈部，伸展两手臂及整个身体前侧，减除腹部多余脂肪，并使腹肌平滑、有力，增加胸椎、脊椎的弹性，增大肺活量。
2.姿势分解
按基本站姿站立，两手于胸前合十，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸，收腹，自然呼吸30～60秒，伸展脊柱，头尽量后仰，呼气，慢慢伸直上体，合十的双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
3.提示
头向后仰时，若有头晕或其他不适现象，请即刻停止后面的练习。
（二）增延脊柱伸展式
1.功效
柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性，按摩腹部内脏器官，减少妇女经期疼痛及腰背疼痛等症状，脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉，消除人们精神抑郁或沮丧状态。
2.姿势分解
按基本站姿站立，两手放于体侧，深吸一口气后，呼气，以腰部为支点，上体向前向下延伸，两手放于脚的两旁，尽量伸直膝盖，吸气，伸展颈部前侧，抬高头部；呼气，伸展颈部后侧，低下头部，上体尽量靠近两腿前侧，将低头与抬头的姿势交替进行3次，吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。
3.提示
高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤害的人在征得医生同意后方可做，长时间使用电脑或写作后及时练习，可有效放松身体，延长脊柱，为大脑输送新鲜血液，有助于提高大脑的敏捷度和思维能力。
（三）侧角伸展式
1.功效
强化躯干和腿部的肌肉，伸展脊椎，强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能，预防改善，美化全身曲线。
2.姿势分解
预备姿势为双脚分立的山式，依身高和柔软度决定双脚打开的程度，至少要比肩宽。吸气，将双手往侧边伸展至与肩同高，手心朝地。吐气，转头看右手，将右膝与右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°。吸气，将身体略微右倾。吐气，将身体向右下方降低，右手轻放在右小腿上，左手在身体上方朝天空伸展，刚好可以将右手放在右脚掌上或地板上。吸气，将头扭转，看着上方的左手大拇指，停留5～8个呼吸。换边时先吸气，将头转正看前方，用腹部的力量慢慢将身体拉回。换边练习。
身体向两侧时，尽量不要前倾。眼睛看着手指尖的方向，重心放在两脚之间。力放在侧腰的伸拉上，同时，感觉大腿肌的力量得到增强。
3.提示
严重背痛或手腕关节、肩关节有关节炎状况的人，不要练习这个动作。侧拉与伸展，可以很好地美化手臂，减去侧腰的脂肪。
（四）武士第一式
1.功效
减少腹部、腰两侧多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老，增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。
2.姿势分解
按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约15°，屈右膝，右弓步，上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30～60秒。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。呼气，两手分开，自然放于体侧。换左侧做同样练习。
（五）腰伸展式
1.功效
2.姿势分解
莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
3.提示
伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。
（六）换腿伸展式
1.功效
增加脊椎弹性，充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿，按摩腹部内脏，可提升消化、排泄与生殖机能，促进血液循环，平衡自律神经及内分泌，有助心绪平静稳定。
2.姿势分解
挺直上身，两腿并拢向前伸直坐好，背部挺直但应放松，双手放松放在大腿上；吸气，慢慢将双手举过头顶，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎；慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，此时膝盖尽量伸直，待上半身贴住大腿后，双手可抓住脚掌外侧，柔软度好的人可绕过脚掌交互握手，停留5～8个深呼吸，之后，慢慢吸气回原姿势。
3.提示
若受限于柔软度，双手无法抓住脚掌，手可放在小腿上，此时，背部仍应轻松伸直；避免反弹动作，更不要请他人协助推背；配合呼吸慢慢练习，自然有进步。练习过程中，背部要平直，尽量不要拱。经常这样拉伸，可以使背部变得完美，还可以很好地刺激腹内脏，有助于消化。
（七）猫式伸展式
1.功效(www.xing528.com)
消除肩、颈的瘀血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练习该动作1～3次，能使头脑清晰，提高工作效率；充分伸展手臂及大腿肌肉，增强肩关节、脊柱及髋关节的活动性，有效预防肌肉拉伤。
2.姿势分解
正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
3.提示
尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。若手不能抓住脚的内侧，可屈肘，肘部用力推膝关节。
（八）伸展式
1.功效
这个动作可以柔软脊椎骨，强化腹肌血液循环，对于腰及背痛的人特别有功效。
2.姿势分解
跪姿，四肢着地。慢慢吐气，拱背，腹部向内缩起，下巴尽量扣住胸部。将意识停留在自己容易疼痛的部位。维持这个动作，闭气8～16秒后放松。
跪姿，四肢着地。吸气仰头看天花板，闭气8～16秒后放松。
3.提示
饭后2～3小时可练习此动作。做动作之前可转动身体各处的关节及头颈部，做简单暖身。做完瑜伽后休息半小时再喝水或进食。
（九）蝗虫式
1.功效
蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效，可以促使肾脏和整个腹部运动，以治疗多种内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。
2.姿势分解
预备姿势，身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢，让整个身体保持一条直线，正常呼吸，鼻孔缓慢吸气，然后屏息；慢慢抬头，下巴支撑地面（可以在下巴处放一块软垫）。握紧拳头，两臂两手绷紧，两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态，保持这个姿势5～6秒，开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势，休息5～10秒，重复动作，每日练习不超过4次。
3.提示
练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。
（十）反弓式
1.功效
反弓式有不少益处。它可以刺激内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常地分泌胰岛素；这个姿势对于肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响，促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素，对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效。此外，练习该动作还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用；这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。
2.姿势分解
预备姿势，腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢，正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾。牢牢抓住脚踝或脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。缓慢而深长地吸气，屏住呼吸，头部抬起并伸直。不需要停留很久，便开始向后拉动双腿，后拉时不要过急。做这个动作时要注意缓慢、柔和，向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。仰视上方，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒。呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢地还原到地面。至此，完成了一遍。休息10秒再重复一遍这个姿势。
3.提示
每天适合练3～9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿应贴着地面。
（十一）桥式
1.功效
对甲状腺、甲状旁腺、胸腺等内分泌腺体有很好的刺激，使人体的免疫功能处于高水平状态。收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。扩张胸肺，补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。
2.姿势分解
仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
3.提示
如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
（十二）鱼式
1.功效
增加全身血液循环，平稳呼吸，胸部扩张、腹部自然收紧，使腹部扁平而有力，缓解腰骶椎及背部疼痛，有利于甲状腺和甲状旁腺的健康，可减缓肩部肌肉瘀血和疼痛。
2.姿势分解
仰卧，两手放于臀部下面。吸气，用头顶顶地面，将背部抬离地面，尽量抬高。自然呼吸。呼气，缓缓将背部放下，用后脑勺贴地，放松全身。
3.提示
患有颈椎病、腰椎病的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，只用健康人的50%就行。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
