大学体育第2版-健美操基本动作及示例

（一）下肢动作

健美操的基本步伐有5 类：踏步类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。

1.踏步类

运动强度较低，两脚始终依次交替落地。

（1）踏步。如图12-1所示，两腿原地依次抬起，依次落地，两臂自然前后摆动。落地时，由脚尖过渡到脚跟，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

（2）走步。如图12-2所示，迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。其技术要点基本与踏步相同。

图12-1　踏步

图12-2　走步

（3）一字步。如图12-3所示，一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。前后均要有并脚过程，每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

（4）V字步。如图12-4所示，一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一侧方迈一步，两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。两脚间距离略比肩宽，重心落于两腿之间。

图12-3　一字步

图12-4　V字步

（5）漫步。如图12-5所示，一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。动作富有弹性，身体重心随之前后移动。

（6）跑步。如图12-6所示，两腿经过腾空，依次屈膝落地缓冲，脚跟着地，两臂屈肘摆臂。

图12-5　漫步

图12-6　跑步

2.迈步类

一条腿先迈出一步，重心移至该腿，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿后向另一个方向迈步。

（1）并步。如图12-7所示，一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。两膝保持弹动，重心随之移动，动作幅度和力度可随风格而定。

（2）侧交叉步。如图12-8所示，一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。第一步脚跟先落地，屈膝缓冲，身体重心随脚步快速移动。

图12-7　并步

图12-8　侧交叉步

3.点地类

一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置。

（1）脚尖点地。如图12-9所示，一腿稍屈膝站立，另一腿伸出（向前、向后、向一侧），脚尖点地，然后还原到并腿姿势。支撑腿始终保持屈膝站立，并随动作有弹性地屈伸。

（2）脚跟点地。如图12-10所示，一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

图12-9　脚尖点地

图12-10　脚跟点地

4.抬腿类

一腿站立，另一腿抬起。

（1）吸腿。如图12-11所示，一腿屈膝抬起，落地还原。上体保持正直，大腿用力上提超过水平，小腿自然下垂。

（2）摆腿。如图12-12所示，一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。摆腿时，上体顺势前倾、后倾或侧倾。

图12-11　吸腿

图12-12　摆腿(www.xing528.com)

（3）踢腿。如图12-13所示，一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。踢腿时，加速用力且有控制，上体保持正直。

（4）弹踢腿（跳）。如图12-14所示，一腿站立（蹬跳），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。腿弹出时要有控制，不需太高，上体保持正直。

图12-13　踢腿

图12-14　弹踢腿（跳）

图12-15　后屈腿（跳）

（5）后屈腿（跳）。如图12-15所示，一腿站立（蹬跳），另一腿向后屈膝折叠，放下腿还原。后屈腿脚跟靠近臀部，支撑腿有弹性地缓冲落地，两膝并拢。

5.双腿类

双腿站立或跳跃，身体重心在两腿之间。

（1）并腿跳。如图12-16所示，两腿并拢跳起。落地缓冲且有控制。

（2）分腿跳。如图12-17所示，分腿分立，屈膝半蹲（大、小腿夹角不小于90°），向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

图12-16　并腿跳

图12-17　分腿跳

（3）开合跳。由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲。落地时，屈膝缓冲，脚跟着地。

（4）半蹲。分为并腿半蹲和分腿半蹲，两腿有控制地同时屈和伸。如图12-18所示，分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外展，膝关节角度不小于90°，与脚尖方向一致，上体保持直立。

（5）弓步。如图12-19所示，两脚前后分开，平行站立，一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两脚之间。也可两膝皆屈，后腿的大腿垂直于地面。

图12-18　半蹲

图12-19　弓步

（二）上肢动作

1.手型

健美操中，手掌随臂的姿态而灵活变化，一般而言，手臂伸展时，手指和手腕随之伸展，手背成反弓形；手臂弯曲时，手指、手腕放松，从肩至手指成一柔和弧线。恰当地运用各种手型，能使手臂动作更加丰富多彩、生动活泼。健美操常见手型如下所述：

（1）并拢式：五指伸直并拢，大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开，手腕保持一定的紧张程度。

（3）一指式：握拳，食指或拇指伸直。

（4）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（5）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（6）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（7）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（8）花式：在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

（9）剑指：拇指与无名指、小指相叠，中指、食指并拢伸直。

2.臂部动作

健美操的手臂动作包括举、屈、伸、摆、绕、绕环等（表12-1）。

表12-1　健美操手臂基本动作

3.肩部动作

单肩或双肩提肩、沉肩、收肩、展肩、绕肩、振肩等。

（三）躯干动作

躯干的波浪动作可向前、后、左、右，依靠身体各部位依次完成，动作要协调、连贯。例如，前波浪从下而上，后波浪从上而下。