武术的基本功是发展某项专门素质的基础功法。它能有效地提高关节的伸展性和灵活性，增强韧带的柔韧性和肌肉的力量，既是武术入门必不可缺的基础功夫，又是提高体能和武术技能的必要手段。
按人体的身体部位可划分为肩臂功、腿功、腰功和桩功。
（一）肩臂功
肩臂功主要是加大肩关节的活动范围并增进韧带的柔韧性，增强肩臂部肌肉力量，提高上肢运动的伸展、敏捷、松长、转环等能力。
练习方法主要有压肩、吊肩、转肩、绕肩等。
1.压肩
如图10-1所示，开步站立（两脚平行，左右站立），与肩同宽或稍宽，上体前俯，手握肋木，下振压肩。也可两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈振动压肩动作。
要点：挺胸、塌腰、收髋，两臂、两腿伸直；振幅逐步加大，压点集中于肩部。
图10-1 压肩
2.吊肩
如图10-2所示，并步站立（两脚内侧相靠），背对肋木，两手反臂抓握，然后下蹲，两臂拉直或悬空吊。
要点：两臂伸直，肩部放。
3.转肩
如图10-3所示，开步站立，两手正握棍于体前。以肩关节为轴，两臂伸直上举经头顶绕至体后，再从体后向上绕至体前。
要点：两臂始终伸直；两手握棍距离应由宽到窄，一般与肩同宽。
图10-2 吊肩
图10-3 转肩
4.绕肩
如图10-4所示，单臂绕环，成左弓步姿势，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂上举，由上向后、向下、向前环绕，为后绕环；右臂由上向前、向下、向后环绕，为前绕环。左右臂交替练习。
要点：臂要伸直，肩应放松，贴身划立圆，逐渐加速。
图10-4 绕肩
双臂绕环有3种，3种都要两脚开立，与肩同宽：①前后绕环，如图10-5所示，两臂垂于体侧，依次由下向前、向上、向后做绕环。数次后，再做反方向绕环。②左右绕环，如图10-6所示，左右两臂同时向右、向上、向左、向下绕环。数次后，再做反方向绕环。③交叉绕环，如图10-7所示，两臂直臂上举，左臂前绕环，同时右臂后绕环。数次后，再做反方向绕环。
要点：松肩、探臂，划立圆绕环。
图10-5 前后绕环
图10-6 左右绕环
图10-7 交叉绕环
（二）腿功
腿功主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节和膝关节的活动范围，增强腿部的柔韧性、灵活性、协调性和力量等素质。练习方法主要有压腿、搬腿、劈腿等。
1.压腿
（1）正压腿。如图10-8所示，右腿直立支撑，将左脚跟放在与髋同高或稍高的肋木上，脚尖勾紧，两手扶按在膝关节上（或双手抱脚），立腰、收髋、挺膝，上体前屈，向前、向下做压振动作。左右腿交替练习。
要点：逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颌触及脚尖，以提高腿部的柔韧性。
（2）侧压腿。如图10-9所示，身体侧对肋木，右腿伸直支撑，脚尖外展。左脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，立腰、展髋，上体向左侧压振。左右腿交替练习。
要点：逐步加大振幅，直到右手握左脚掌、上体侧卧在左腿上。
图10-8 正压腿
图10-9 侧压腿
（3）后压腿。如图10-10所示，背对肋木，右腿支撑，左脚背放在肋木上，脚面绷直，上体后仰做压振动作。左右腿交替练习。
要点：挺胸、展髋、腰后屈。
（4）仆步压腿。如图10-11所示，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧，成仆步向下压振。左右腿交替练习。
要点：挺胸、塌腰、沉髋，左右移动不宜过快，臀部尽量贴近地面。
图10-10 后压腿
图10-11 仆步压腿(www.xing528.com)
2.搬腿
（1）正搬腿。如图10-12所示，右腿直立与上体保持正直，左腿屈膝提起，右手托握左脚外侧，左手抱膝。然后，左腿挺膝向前上方举起，脚尖勾紧，也可由同伴托住脚跟上搬腿。左右腿交替练习。
要点：挺胸、立腰、收髋，上搬高度应由低到高。
（2）侧搬腿。如图10-13所示，左腿直立与上体保持正直，右腿屈膝提起，右手经小腿内侧托住脚跟，然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌。也可由同伴托住脚跟向侧上搬腿。左右腿交替练习。
要点：挺胸、立腰，髋关节放松。
（3）后搬腿。如图10-14所示，手扶一定高度的物体或肋木，左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上搬举，挺膝，脚尖绷直，上体后屈。左右腿交替练习。
要点：挺胸、塌腰、髋放正、腰后屈。
图10-12 正搬腿
图10-13 侧搬腿
图10-14 后搬腿
3.劈腿
（1）竖叉。如图10-15所示，两臂侧平举或扶地，两腿前后分开成一条直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿内侧或前侧着地。
要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
（2）横叉。如图10-16所示，两臂侧平举或在体前扶地，两腿左右分开成一条直线，两腿内侧着地。
要点：挺胸、立腰、展髋、挺膝。
图10-15 竖叉
图10-16 横叉
（三）腰功
俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”腰是贯通上下肢体的枢纽，是表现身法技巧的关键。腰功主要加强脊椎和腰部各肌肉群的柔韧性和弹性，加大腰部的活动范围。练习方法主要有俯腰、甩腰、涮腰、下腰等。
1.俯腰
（1）前俯腰。如图10-17（a）所示，并步站立，两手手指交叉，直臂上举，掌心朝上。上体前俯，两掌心尽量贴地。也可两手分别抱住两脚跟腱部位，头贴近腿部，持续一定时间后再站立，如图10-17（b）所示。
要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，尽力向前折体。
（2）侧俯腰。如图10-18所示，基本同前俯腰，但两手手指交叉在脚外侧触地，向左或向右转体。
要点：两腿挺膝伸直，两脚不可移动，上体尽量下屈。
图10-17 前俯腰
图10-18 侧俯腰
2.甩腰
如图10-19所示，开步站立，两腿挺膝伸直，两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做前后屈的甩动动作，两臂也随之摆动。
要点：快速、紧凑而有弹性。
3.涮腰
如图10-20所示，两脚开立，略宽于肩，上体前俯，两臂向左前下方伸出。然后以髋关节为轴，向前、向右、向后、向左翻转绕环一周。左右交替练习。
要点：尽量增大绕环幅度。
图10-19 甩腰
图10-20 涮腰
图10-21 下腰
4.下腰
如图10-21所示，两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后屈，抬头、挺胸、顶腰，两手撑地成桥形。
要点：挺膝、挺髋、挺胸，腰向上顶，桥弓要大，脚跟不可离地。
（四）桩功
桩功是以静站的方式锻炼气息、修养意念、增强力量并形成动作动力定型的锻炼方法。通过桩功练习能增加并稳固下肢力量，使内劲饱满、气血畅活，达到壮内强外的效果。练习方法主要有马步桩、虚步桩、浑元桩（升降桩和开合桩）等。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
