（一）铅球
如图3-37所示，背向滑步推铅球的技术要领包括（以右手为例）：握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力、缓冲。
图3-37 背向滑步推铅球技术要领
1.握球和持球
如图3-38所示，五指自然分开，球体置于食指、中指和无名指的指根处，拇指和小指扶住球体两侧，手腕后屈，防止球体滑动且便于控制出球的方向。
手指力量较强者，可将球适当移向手指上方，有利于拨球和发挥手腕的力量。
握好球后，将球放在右肩锁骨窝处，紧贴颈部，掌心向前，右臂屈肘，肘部稍外展且略低于肩，上臂与身体的夹角约为45°。
图3-38 握球和持球
2.预备姿势
预备姿势是滑步前的准备动作，目的是为协调、平稳地进入滑步创造条件。
（1）高姿势。如图3-39所示，持球后背对投掷方向，两脚前后开立，相距20～30厘米。右脚尖靠近投掷圈后端内沿（脚也可稍向内转），体重主要落在伸直的右腿上；左腿在后自然弯曲，以前脚掌或脚尖着地；上体放松，头部和躯干保持正直，左臂自然上举。
（2）低姿势。如图3-40所示，持球后背对投掷方向，两脚前后开立，相距50～60厘米（根据身高和下蹲的程度而定）。两腿弯曲（弯曲程度视个人力量而定），体重落于右腿。右脚尖贴近投掷圈后端内沿（脚也可稍向内转），左脚在后，以前脚掌或脚尖着地。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，上体前屈与地面平行，两眼目视前下方。铅球的投影点在右脚的右侧前方。
3.滑步
滑步可使铅球获得一定的水平方向的预先速度，并使身体形成最后用力的有利姿势。
滑步前可以先做一两次预摆（也可不做），以改变身体的静止状态。预摆时，左腿自然弯曲，大腿用力向后上方摆起，右腿伸直，同时上体前屈，左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。当左腿摆至与地面平行时，回收左腿，同时右腿弯曲，形成屈膝团身的姿势，如图3-41所示。
图3-39 高姿势
图3-40 低姿势
图3-41 滑步
如图3-42所示，当左腿回收靠近右腿时，臀部后移。左腿向投掷方向快速摆出，同时右腿用力蹬伸。当右脚蹬离地面后，迅速拉收小腿并向内转动，用前脚掌着地，落于圆心附近。同时左脚积极下落，以前脚掌内侧落在圆圈直径的左侧。两脚着地时间相隔越短越好。此时肩轴与髋轴成扭紧状态，左脚尖与右脚跟约在一条直线上（对投掷方向而言）。
图3-42 滑步技术要领
滑步过程中左臂和左肩保持内扣，头部保持向右后方的姿势，以保证上体处于扭紧状态。
4.最后用力
最后用力阶段指从左脚落地到铅球出手。
左脚落地瞬间，右腿继续向投掷方向转动并积极蹬伸，转髋转体。同时上体逐渐抬起，左臂向胸前左上方摆动，左肩高于右肩，大部分重心仍落在弯曲而压紧的右腿上，身体成侧弓状，如图3-43（a）所示。
随着右腿蹬伸，右髋和右肩前送，身体重心由右腿快速移至左腿，如图3-43（b）所示。随即两腿充分蹬伸，抬头（稍有后仰），屈腕且稍向内转，右臂迅速而有力地将球推出，如图3-44所示。
图3-43 最后用力阶段
图3-44 推出铅球动作
5.缓冲
铅球出手后，右腿随势前摆，着地于左脚附近，左腿后摆，两腿交换并弯曲，以降低身体重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。
（二）铁饼
掷铁饼的完整技术由握法、预备姿势、预摆、旋转、最后用力和维持身体平衡等几个技术环节组成（以右手为例）。
1.握法
五指自然分开，拇指和整个手掌平靠在饼面上，其余四指末节扣住铁饼边缘；右臂自然下垂于体侧，手腕微屈，铁饼的上缘轻靠在前臂上，铁饼的重心位于食指与中指之间。
2.预备姿势
背对投掷方向，两脚分别站在投掷圈后沿处的投掷角平分线的两侧，左右脚间距比肩稍宽，两脚平行或左脚稍后站立，持饼臂放松，自然下垂于体侧，两眼平视。
3.预摆
（1）左上右后摆饼法：右臂在身体前后自然摆动。前摆时，上体稍左转，以躯干带动右臂向左上方摆动，重心移到左脚上。后摆时，腿部及髋部固定，上体向右转动，右臂摆至身体右后方最大限度，扭紧腰部，两腿微屈，上体稍前倾，身体重心落在右腿上，左臂自然屈于胸前，两眼平视。
（2）身体前后摆饼法：右臂在身体前后自然摆动。摆动时，以躯干带动右臂向左摆动，上体稍前倾并向左扭转，重心移向左腿，右手掌逐渐翻转向上。后摆时，右臂向身体右后方摆动至最大限度，右手掌逐渐翻转向下，腿部及髋部固定，身体向右转动至扭紧腰部，身体重心移至右腿上，上体稍前倾，左臂自然屈于胸前，两眼平视。
4.旋转
预摆结束后，身体重心降低，腰部形成扭紧状态。右臂充分后摆结束时，身体重心在右脚上，这时右腿蹬地，左脚以前脚掌为轴带动身体向左转动，随着左臂、左肩前引，重心移到左脚上，右脚抬起，绕左脚向投掷方向做弧形摆动，形成以左脚前掌为轴的单脚支撑。随着身体的转动，左脚迅速蹬离地面，形成短暂的身体腾空，这时，右脚内转主动下压，右膝弯曲内扣，腰部扭紧，以右脚前掌落于圆心附近，左腿快速向右后下方斜插，以前脚掌内侧着地于右脚的右后方。重心落在右脚上，身体背对投掷方向。在整个过程中，右臂始终留在身后，拉紧右侧肌肉，左臂自然屈于胸前，做好最后用力的准备姿势。
5.最后用力
当左脚前掌着地时，右脚继续向投掷方向的前上方蹬转，向前推动髋部积极向左转动和前移，使髋部更加超越肩轴，增大身体的扭转程度。然后，头向右转并抬起，左肩、左臂向投掷方向摆动牵引，左脚向上方蹬伸，以身体左侧为轴，向左转动身体并前移右肩带动右臂以最大半径，沿最大弧度向前快速摆动，右腿向左上方快速蹬伸，左肩制动，投掷臂迅速向前挥臂将铁饼掷出。
铁饼离手瞬间，从小指到食指要依次用力拨饼，使铁饼按顺时针方向旋转飞出，铁饼出手角度一般为30°～35°。
6.维持身体平衡(www.xing528.com)
铁饼出手后，应及时交换两腿，身体顺惯性左转，同时降低身体重心，维持身体平衡。
7.铁饼训练方法
（1）正面原地投掷铁饼。
（2）侧向原地投掷铁饼的右腿、右髋蹬转练习。
（3）侧向原地徒手投掷模仿练习。
（4）侧向原地投掷铁饼。
8.训练要点
（1）预摆结束时要形成良好的用力姿势，重心落在弯曲的右腿上，肩轴与髋充分扭紧。
（2）右腿、右髋积极蹬转，初学者往往蹬得多转得少，强调右腿右髋转推动髋轴领先动作，转动中身体重心逐渐推向左腿。
（3）做好左臂的摆动与制动，左腿的支撑与用力等左侧支撑用力动作。
（4）做好腰部的转动用力，胸带臂放松鞭打，出饼的路线方向要正确。
（三）标枪
掷标枪的完整技术是由握法、持枪、助跑、最后用力、缓冲等几个部分组成。
1.握法
将标枪斜放在投掷臂的掌心上，拇指和中指握在枪的把手中端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在枪杆上，其余手指依次握在把手上。
2.持枪
屈膝举枪于肩上，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
3.助跑
助跑距离一般为25～35米，由两个阶段组成。
（1）预跑阶段：即从第一标志线至第二标志线这段距离，为15～20米，跑8～12步。预跑时动作轻松自然，上体稍前倾，用前脚掌着地，有节奏、有弹性地逐渐加速，持枪臂随跑步的节奏自然地前后摆动。
（2）投掷步阶段：即从第二标志线到起掷弧，投掷步一般由四步组成。
第一步：当左脚踏上第二标志线时，右腿积极向前迈，右肩向右转动并开始向后引枪。
第二步：当右脚落地，左脚前迈时，右肩继续向右转动，完成引枪动作。这时上体正直，侧对投掷方向，右手略与肩高，枪身靠近身体，枪尖靠近右眼。
第三步（交叉步）：左脚落地，右腿屈膝积极向前迈出，当两脚靠近时，左腿向前上方蹬伸，使右腿加速前迈，下肢迅速前移，超越上体和器材，髋轴向投掷方向转动，与肩轴形成交叉状态；左臂自然摆至胸前，加大躯干向右转动，躯干和右腿成一直线，整个身体向后倾斜，与地面成55°～60°的夹角。
第四步：当第三步身体腾空，右脚未落地时，左脚就要积极前迈，当右脚落地的瞬间，左脚快速向前下方斜插，着地于投掷方向稍左（20～30厘米）的前方，做强有力的制动和支撑。此时下肢更多地超越上体，重心较低，落于右脚上。
4.最后用力
最后用力实际上是在交叉步右脚落地后，左脚还未落地，身体重心超越右脚支撑点后即开始了。当左脚着地后，右脚继续向前上方蹬地，向左转髋，使髋轴超越肩轴，同时肩轴也向投掷方向转动，投掷臂以上臂带动前臂和手腕向上翻转，上体转为正对投掷方向，身体形成“满弓”，由于惯性和右腿蹬伸的力量，重心逐渐移向左腿，同时胸部继续向前，并牵引投掷臂的上臂，带动前臂向前，肘关节逐渐弯曲。当重心移到左脚时，左脚迅速向上蹬伸，被拉长的胸腹股肌群做强有力的收缩，上臂迅速向前挥动，带动前臂做快速的鞭打动作，枪离手的瞬间，手腕和手指做积极的甩腕动作，使标枪按顺时针方向自转，从右肩上方以30°～35°的角向前上方飞出。
5.缓冲
标枪出手后，右脚及时向前跨出一步，并降低身体重心，维持身体平衡。
6.标枪训练方法
（1）标枪的握持方法。
①握枪练习：握枪手的掌心不能空出；左手抓住枪头前后拉推，试查握枪的稳固程度。
②肩上持枪转动肘部的练习：握枪臂上举，手稍高于头，掌心向前上，做肘部的外展内收。
③肩上持枪向后上推举枪的练习：左手抓住枪头，沿标枪纵轴方向用力向后上推枪，直至持枪臂完全伸直。
（2）掷标枪最后用力技术。
①原地向下方插枪：两腿左右开立，肩上持枪，将枪向前下方（5～6米）掷出，并插在地上。
②正面上步插枪：预备姿势同上，左腿前跨，右臂向后伸举，利用两腿蹬地和振胸的力量，以胸带臂甩腕将枪向前下方（8～10米）掷出，并插在地上。
③正面上步掷标枪：动作过程同正面上步插枪练习，但右臂向后上伸举时，枪尖高于枪尾，向前上方用力将标枪掷出。
④侧向上一步成“满弓”：左腿在后，右腿在前，身体侧对投掷方向，上体向右倾斜。持枪臂向后伸直，肘高于肩，左臂旋内微屈于体前。左腿上一步，以脚内侧插撑着地，同时右腿用力蹬伸将髋向前送出，右臂转肩翻肘至肩上，上体转成正对投掷方向，成“满弓”姿势。
⑤侧向上一步掷标枪：动作同练习侧向上一步成“满弓”一样，最后将标枪用力掷出。
（3）投掷步技术练习。
①连续交叉步：侧对投掷方向，从投掷臂后伸引枪姿势开始，连续做交叉步动作。左腿蹬伸与右腿前摆要协调配合，右腿以膝领先前摆，髋部前送，强调髋部超越上体动作；上体不要故意后倒，注意保持髋轴的正确位置；最后一次交叉步要紧接左脚快落。
②交叉步接最后用力：预备姿势同上。交叉步与最后用力动作衔接要连贯，整个动作节奏逐渐加快；也可以连续做2～3次交叉步再接最后用力动作。
③原地上两步做引枪的练习：肩上持枪姿势开始，面对投掷方向，左脚在前，右脚在后。下肢向前跨两步完成投掷臂后伸引枪动作，身体侧对投掷方向。
④行进中做引枪：肩上持枪，当左脚踏上标志线时，向前跑两步完成引枪动作。
⑤投掷步接最后用力出枪。
（4）助跑掷标枪技术练习。
①持枪助跑。跑的动作自然，节奏性强，带有弹性；持枪臂肩关节放松，配合下肢动作做轻微的前后摆动；掌握适宜的助跑速度，注意逐渐加速。
②持枪助跑6～8步接投掷步。
③短（中）程助跑掷标枪。
（5）全程助跑掷标枪的练习。助跑过渡到引枪、投掷步过渡到最后用力的衔接均应连贯，不能有减速或停顿；初学者助跑速度不宜过快，要与最后的用力技术相适应。在技术动作熟练的情况下，不断加快助跑速度；出枪后要随惯性向前跨出右腿做缓冲。
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