（一）跳高
跳高的技术动作先后出现过5次重大演变，即跨越式（图3-19）、剪式（图3-20）、滚式（图3-21）、俯卧式（图3-22）和背越式（图3-23）。当代跳高运动趋向于速度核心，即要求助跑速度快、起跳速度快、过杆速度快。
图3-19 跨越式跳高
图3-20 剪式跳高
图3-21 滚式跳高
图3-22 俯卧式跳高
图3-23 背越式跳高
背越式跳高以特定的弧线助跑，起跳后背对横杆腾起，背越过杆（图3-24），是目前最为常用的一种跳高技术，由助跑、起跳、过杆和落地几个不同的技术环节组成。
1.助跑技术
助跑的任务是获得必要的水平速度和蹬地力量，调整适宜的动作节奏，形成合理的身体内倾姿势，为起跳和顺利过杆创造有利条件。
（1）助跑的起动。助跑起动的方式有两种：原地起动（直接从助跑点上开始助跑的方式）和行进间起动（预先走动或跑动3～5步，然后踏上助跑点开始助跑的方式）。原地起动有利于助跑步点的准确性，步长相对固定，但动作较紧张，加速较慢。行进间起动则动作自然放松，加速较快，但助跑步点不易准确。
图3-24 背越式跳高连续动作
（2）助跑的路线。如图3-25所示，背越式跳高助跑的前段3～6步为直线或近似直线，后段4～5步为弧线。如图3-26所示，直线助跑时，上体略前倾，步幅开阔，后蹬充分，身体重心平稳且保持高位；弧线助跑时，身体逐渐内倾，外侧的肩略高于内侧的肩，外侧臂和腿的摆动幅度较之内侧要大。
（3）助跑的距离。助跑距离指从助跑点到起跳点的距离。全程一般为8～12步，距离最长可达30米左右。
图3-25 背越式跳高助跑路线
（4）助跑的节奏。助跑节奏具体表现为步频与步长在助跑中的变化。背越式跳高助跑的节奏要求从慢到快，前几步慢，后蹬充分，腾空较大。最后3～5步加快频率，但步长变化要小。最后一步，争取最快。
（5）助跑的技术要点。整个助跑过程的动作应该自然、放松、快速、连贯，全程节奏明确、逐渐加速。最后一步，摆动腿的动作极为关键。腿着地时，积极下压，形成牢固支撑，身体重心迅速前移，进入起跳状态。
图3-26 助跑动作要领
2.起跳技术
起跳是背越式跳高的关键技术。其任务是迅速改变人体运动方向，实现最大垂直速度和合理的腾空角度，为顺利过杆创造条件。
起跳阶段，起跳脚踏上起跳点，起跳腿经过支撑、缓冲、蹬伸，蹬离地面跳起，摆动腿蹬离地面和臂协调摆动，达到最高位置。起跳腿指用于蹬伸起跳的腿，多选择较有力的腿。摆动腿指起跳时用于协调配合起到摆动作用的腿。
如图3-27所示，在助跑最后一步身体内倾达到最大程度时，摆动腿有力后蹬，推动髋部迅速前移，使起跳腿快速踏上起跳点，形成肩轴与髋轴交叉扭紧的姿势。接着，起跳脚以脚跟外侧着地并迅速过渡到全脚掌，脚尖朝向助跑弧线的切线方向，起跳腿自然屈膝并被压紧。随着身体由内倾转为垂直，起跳腿的髋、膝、踝3个关节依次迅猛发力，快速完成蹬伸起跳的动作。
如图3-28所示，蹬伸结束时，起跳腿的髋、膝、踝3个关节应该充分伸直，使身体垂直于地面，以保证身体向垂直方向充分腾起。
图3-27 起跳阶段技术
图3-28 蹬伸结束动作
3.过杆与落地技术
过杆与落地阶段指起跳腾空后，头、肩、背、腰、髋、腿等身体各部分利用合理的技术动作依次越过横杆，并安全地落在海绵包上的技术阶段。
如图3-29所示，起跳结束时，充分伸展身体，向上腾起。利用摆动腿的力量尽量提高髋部位置，然后以摆动腿同侧的臂，肩领先过杆，顺势仰头、倒肩、挺髋。头与肩过杆后下沉，髋部高过两膝，身体形成反弓形。当髋部越过横杆时，顺势收腹，带动小腿向上甩，整个身体越过横杆，保持屈髋、伸膝的姿势下落，以肩背先着垫。
图3-29 过杆与落地
（二）跳远
如图3-30所示，跳远技术包括助跑、起跳、腾空和落地4个环节。
1.助跑技术
（1）助跑的任务是获得最大的水平速度，为准确踏板和迅速有力的起跳做好准备。
图3-30 跳远技术的4个环节
（2）助跑的起动方式有原地起动和行进间起动两种。前者更适合于初学者。
（3）助跑常用的加速方式有两种，即平稳加速（也称逐渐加速）和积极加速。平稳加速方式：开始步频较低，然后逐渐加大步长或在保持步长的基础上提高步频，加速过程均匀平稳，时间较长。其助跑动作比较轻松，起跳的准确性好，成绩比较稳定。积极加速方式：上体前倾较大，步频始终保持较高的水平。其助跑动作比较紧张，起跳的准确性差，适合于绝对速度较快的运动员。(www.xing528.com)
（4）助跑距离指从助跑起点到起跳脚踏上起跳板的距离。一般而言，技术水平越高，速度越快，助跑距离越长。男子助跑距离为35～45米，18～24步；女子助跑距离为30～35米，16～18步。助跑距离并非固定不变，可以根据环境条件的变化和个人身体情况进行相应的调整。
（5）助跑节奏表现为对步长、步频变化的控制，以利于最高速度的发挥及利用。跳远助跑的最后几步呈加速状态，身体重心适当下降，为快速起跳做好准备。
2.起跳技术
起跳的任务是利用助跑所获得的最高速度，瞬间创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度，使身体充分向前上方腾起。
起跳是跳远技术中最重要的环节。如图3-31所示，起跳的动作过程可分为起跳脚着地（上板）、缓冲和蹬伸3个阶段。着地要迅速且富有弹性，缓冲时及时、积极地前移身体，蹬伸是爆发式动作，要快而有力。
图3-31 起跳动作
起跳时，抬头挺胸，上体正直，提肩、拔腰，髋、膝、踝3个关节要充分蹬直，蹬摆配合要协调，用力一致。
3.腾空技术
腾空阶段指起跳后人体在空中维持身体平衡，完成各种动作的阶段。如图3-32所示，跳远的腾空动作主要有3种：挺身式、蹲踞式和走步式。
图3-32 跳远腾空动作的3种姿势
（1）挺身式。起跳成腾空步后，摆动腿下落，膝关节伸展，小腿由前向下向后成弧形摆动，两臂下垂经由体侧向后上方绕环摆动，起跳腿自然回摆与摆动腿靠拢，形成空中挺胸展髋的姿势。继而收腹举腿，大腿向胸部靠拢，小腿前伸，两臂上举或后摆，顺势落地。
（2）蹲踞式。起跳成腾空步后，上体保持正直，摆动腿继续向上摆动，起跳腿顺势屈膝前摆，逐渐靠近摆动腿，使两腿屈膝在空中成蹲踞姿势。然后收腹举腿并前伸小腿，两臂由后向前摆动，使身体重心前移，顺势落地。
（3）走步式。起跳成腾空步后，以髋关节为轴，摆动腿大腿带动小腿，由前向后下方摆动。同时起跳腿屈膝前摆，向上抬起大腿，前伸小腿，在空中自然地完成换步动作。两臂与下肢协调配合作大幅度直臂绕环摆动或自然前后摆动，然后摆动腿顺势前摆，两腿靠拢，收腹举腿，前伸小腿，顺势落地。在空中完成一次换步后落地的称为“两步半”走步式，完成两次换步后落地的称为“三步半”走步式。
4.落地技术
落地阶段指腾空后落入沙坑的着地动作阶段。其任务是选择合理的技术，获得较大的跳跃距离，并防止伤害事故的发生。
完成腾空动作后，收腹举腿，小腿前伸，脚尖勾起，两臂向后摆动。脚跟触及沙面后，迅速屈膝缓冲，臀部顺势前移，两臂由后向前摆动，上体前倾，成团身姿势，平稳地落入沙坑。
此外，落地时，还可以采用侧倒式。脚跟着地后，一条腿保持稍紧张状态支撑沙地，另一条腿放松，上体顺势向放松腿的前侧方卧倒。
（三）三级跳远
三级跳远是经过一定距离的直线助跑后，通过3次连续跳跃（单足跳、跨步跳、跳跃）达到尽可能远的水平距离的运动项目，如图3-33所示。它能有效地发展速度和下肢力量，提升弹跳力、灵敏度和协调性，增强支撑器官（腿、足、膝、踝等）和内脏器官的功能，培养勇敢顽强、勇往直前的意志品质。
图3-33 三级跳远
三级跳远技术可分为助跑、单足跳、跨步跳、跳跃几个部分。每一跳均包括起跳、腾空和落地3个阶段。
1.助跑技术
水平速度是决定三级跳远成绩的关键因素。助跑的目的在于获得尽可能大的水平速度，为单足跳做好准备。
三级跳远的助跑技术与跳远基本相同，但单足跳起跳的腾起角较小，因此整个助跑过程身体重心较高，加速平稳，强调向前行。最后几步，大腿高抬，上体正直，保持步长或适当减少步长的情况下，加快步频，准备起跳。
助跑距离取决于个人的加速能力。加速能力强，助跑距离则短，反之，助跑距离则长。助跑距离一般为35～40米，相当于18～22步。
2.单足跳技术
如图3-34所示，三级跳远的起跳是以单足跳的形式完成起跳的。这一跳不仅要达到必要的远度，而且应尽可能减小水平速度的损失，为后两跳创造条件。
图3-34 单足跳技术
单足跳以有力的腿做起跳腿。助跑最后一步，摆动腿积极蹬地向前送髋时，起跳腿大腿快速下压，小腿自然前伸，用全脚掌迅速积极踏板。起跳腿着地后，迅速屈膝屈踝缓冲，摆动腿快速向前上方大幅度摆出，两臂配合下肢动作有力摆动，起跳腿迅速、及时地进行爆发性蹬伸。
起跳离地后，身体保持腾空步姿势。摆动腿小腿随大腿下放，自然地从前向下、向后摆动，同时髋部上提，体后的起跳腿屈膝前摆高抬，带动髋部前移，两臂配合经体前摆向身体侧后方，形成空中交换步的动作，幅度大且平稳。单足跳的腾空轨迹应尽量低而平，理想的起跳角度为12°～15°。
完成交换步的起跳腿前摆蹬伸，迅速有力地用全脚掌拔地式着地，两臂和摆动腿配合起跳腿动作向前摆动。落地点尽量接近身体重心投影点，上体保持正直。
3.跨步跳技术
如图3-35所示，三级跳远的第二跳为跨步跳，在三跳中难度最大，距离最短，身体重心的抛物线最低。起跳角度与单足跳几乎相同，一般为12°～14°。
图3-35 跨步跳技术
当单足跳落地时，起跳腿积极完成缓冲并快速有力地蹬离地面，髋、膝、踝关节充分伸展。摆动腿迅速屈膝向前上方摆动，足尖上挑，大小腿成90°角，膝部应摆至身体重心的上方。同时，上体保持正直或稍前倾，两臂成弧形向侧后方摆动，完成跨步跳的腾空跨步动作。注意维持身体平衡，并达到必要的远度。
腾空跨步跳结束时，髋部前移，摆动腿大腿下压，膝关节伸展，小腿顺势由前向后用全脚掌落地并积极“后扒”，两臂由后向前上方摆动，完成第二跳的落地动作。
4.跳跃技术
如图3-36所示，第三跳是以第二跳的摆动腿做起跳腿，起跳角度稍大，一般为18°～20°。
图3-36 跳跃技术
起跳腿着地后应适度屈膝屈踝积极缓冲，上体正直，髋部上提，迅速有力地蹬直离地。同时，摆动腿迅速屈膝向前上方高抬摆动，两臂则由体侧后方积极向前上方摆动，保持腾空步动作。
跳跃的空中和落地动作与跳远时一样，可以选择蹲踞式、挺身式或走步式。
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