（一）短跑
短跑全程是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个紧密相连的阶段组成。
1.起跑技术
起跑包括起跑前的准备姿势和起动动作。在短跑比赛中，必须用蹲踞式起跑，并使用起跑器。
如图3-1所示，起跑器的安装方法有普通式、接近式和拉长式3种。前起跑器抵足板与地面的夹角为30°～45°，后起跑器抵足板与地面的夹角为60°～80°。安装起跑器的目的在于蹬离时能充分发挥腿部肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，起跑后使身体能保持较大的前倾。
图3-1 起跑器安装方法
起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”3个环节。
如图3-2所示，听到“各就位”口令后，运动员走到起跑器前，可稍做放松（如深呼吸），然后俯身两手于起跑线后撑地，两脚依次踏在前、后起跑器抵足板上，脚尖触地。将有力的腿放在前面，后膝跪地。两臂伸直约与肩同宽，四指并拢或稍分开和拇指成“人”字形，身体重心落在两手、前脚和后膝关节之间，肩约与起跑线平行。背微弓，颈部自然放松，注意听“预备”口令。
图3-2 起跑过程
听到“预备”口令后，后膝离地，抬起臀部，使之稍高于肩。重心适当前移，体重主要落于两臂和前腿上。两小腿趋于平行，前腿膝角约为90°，后腿膝角约为120°，注意力高度集中等候发令枪声。
听到枪声后，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速蹬离起跑器，迅速向前上方摆出。前摆时脚掌不应离地过高，以便摆动腿迅速着地和过渡到下一歩。前腿有力地蹬伸，当前腿充分伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已完成前摆且积极下压完成第一步动作，躯干逐渐抬起，头部也随之上抬，视线逐渐向前移。
2.起跑后的加速跑技术
加速跑的任务是充分利用起跑的初速度，在较短距离内尽快获得最高速度。
起跑后，第一步不宜过大，为3.5～4个脚长，第二步为4～4.5个脚长，以后逐渐增大。上体随着步长和速度的增加而逐渐抬起，两脚落点逐渐靠拢人体中线，形成一条直线（在起跑后10～15米处）。同时，两臂应积极摆动，上下肢协调配合。加速距离一般为25～30米。
3.途中跑技术
一个跑的周期包括两个腾空时期和两个支撑时期（左支撑和右支撑）。单腿均要经历后蹬、摆动、着地缓冲等阶段。
途中跑指从完成加速跑开始，到距终点10米左右的一段距离，其任务是继续发挥和保持最高速度。进入途中跑时，应顺惯性放松跑2～3步，以消除肌肉的过分紧张。在百米跑中，途中跑的距离为65～70米。
图3-3 摆臂动作
摆臂动作：途中跑时上体稍前倾，两眼平视，颈肩放松，手半握拳，两臂屈肘，以肩关节为轴，用力前后摆动，如图3-3所示。前摆时，肘稍向内，肘关节角度变小；后摆时，肘稍向外，角度变大。手和小臂不能摆过身体胸前的中线形成两臂的交叉摆动。正确的摆臂动作能够维持平衡、调节节奏，有利于加快步频和步幅。
摆腿动作：①后蹬伸展阶段，支撑腿从伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地面。后蹬动作中速度极为重要。②折叠前摆阶段，后蹬结束后，摆动大腿小腿尽力折叠，快速积极地向前摆动。同侧髋部随之前移。③下压缓冲阶段，前摆至大腿高抬后，随即积极下压，前脚掌积极“扒地”。着地瞬间小腿与地面接近垂直，迅速屈膝、屈踝缓冲，摆动腿随惯性快速向前摆动与支撑腿靠拢，使身体重心迅速前移，膝踝关节屈曲角度达到最大，转入后蹬待发状态。
支撑腿与摆动腿的蹬摆协调配合是途中跑技术的关键。一般情况下，摆动腿前摆速度快，步频也快，前摆幅度大，步幅也大。
4.终点跑技术
终点跑包括终点冲刺和撞线，其任务是尽量保持途中跑的高速度跑过终点。在距离终点15～20米时，上体前倾，以增强后蹬力，同时加大摆臂的幅度和速度，在距离终点线最后一步时，上体达到最大前倾，用胸部或肩部撞线。通过终点后，要调整步频和步幅，逐渐减速。
5.弯道跑技术
如图3-4所示，弯道起跑时，为了形成一段直线距离的加速跑，应将起跑器安装在跑道右侧、正对左侧弯道的切点方向。左手撑于起跑线后5～10厘米处，身体正对弯道的切点。加速跑距离较短，上体抬起较早，沿切线跑进。
如图3-5所示，从直道进入弯道，身体应有意识地稍向圆心方向倾斜，左肩要低于右肩，右臂的摆动要比左臂高一些，眼睛盯着前方20米左右。后蹬时，右脚前脚掌内侧用力，左脚前脚掌外侧用力。摆动时，右腿膝关节稍向内，左腿膝关节稍向外。右臂的摆动幅度和力量略大于左臂，尽可能沿跑道内侧前进。
图3-4 弯道起跑姿势
图3-5 直道进入弯道
从弯道进入直道，最后几米，应逐渐减小身体内倾程度，惯性跑2～3步后转入正常途中跑。
（二）中长跑
现代中长跑各项目因距离不同，在动作技术的速度、幅度等细节方面存在区别，但整体动作结构基本相同，均要求保持较高的速度、积极有效的伸髋和快速有力的蹬摆。
1.起跑技术
中长跑的起跑按“各就位”“鸣枪”两个口令进行，起跑姿势有“站立式”和“半蹲踞式”两种。
（1）如图3-6所示，“各就位”时，先做一两次深呼吸，站立式起跑的运动员两脚前后开立，有力的腿在前，前脚尖紧靠起跑线后沿，全脚掌着地，后脚以前脚掌着地，两脚前后间距约一脚，左右间距约半脚，两膝弯曲，上体前倾（跑的距离越短，腿的弯曲度越大，上体前倾也越大），颈部放松，两臂在体前自然下垂或一前一后，身体重心落于前脚，保持稳定姿势。
半蹲踞式起跑的动作与站立式基本相同，但运动员前腿的异侧臂的拇指和其他四指成“八”字形撑在起跑线后。两脚均用前脚掌支撑，前后相距约一小腿长，左右间隔约一脚宽，两膝弯曲角略小，体重主要落在前腿和支撑臂上。
（2）鸣枪。如图3-7所示，听到枪声后，后腿用力蹬地后积极前摆，前腿用力蹬伸。两臂配合腿部动作做快而有力的前后摆动，身体向前冲出。
图3-6 各就位时动作要领
图3-7 鸣枪时动作要领
2.起跑后的加速跑技术
起跑后，上体保持一定的前倾，两臂的摆动和腿脚的蹬摆都应迅速有力，逐渐加速。同时，上体随之抬起，跑向对自己有利的战术位置，然后转入途中跑。加速跑的距离和速度，应根据个人特点、战术要求和临场情况而定。
3.途中跑技术
途中跑是中长跑技术中的主要部分，其任务是保持速度，节省体力，讲求节奏，并充分运用战术为获取优异成绩奠定良好基础。
如图3-8所示，就途中跑的技术而言，中长跑与短跑实质相同，但由于距离和速度的不同，两者仍存在一定差异。
图3-8 途中跑技术要领
（1）上体姿势。中长跑的途中跑时上体自然伸直或稍向前倾，中跑上体前倾约5°，长跑上体前倾1°～2°中长跑。上体前倾的角度小于短跑。
（2）腿部动作。在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点以后，即开始后蹬与前摆的动作。这时摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，同时支撑腿在摆动腿积极配合下快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成摆动腿与支撑腿协调配合。前摆技术是小腿自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极摆出。后蹬技术是首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动人体向前位移的动力，但必须有机体各部位协调配合，特别是摆动腿积极有力地前摆，才能取得好的后蹬效果。
4.终点跑技术
终点跑是临近终点前一段距离的加速跑。其任务是以顽强的意志，调动全部力量，克服高度疲劳，加大摆臂速度和幅度，加快步频，冲刺终点。
终点冲刺的距离应根据个人的体力情况、战术要求和临场情况而定，一般中跑为200～400米，长跑在400米以上。应注意观察对手情况，抢占有利位置，把握冲刺时机。速度占优势的运动员，宜紧跟且晚冲刺，一般在进入最后直道时开始冲刺；耐力占优势的运动员，宜早冲刺。
5.中长跑的呼吸
中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸的节奏应和跑的节奏相配合，并注意加大呼吸的深度（特别是呼气，只有充分地呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧气），一般采用两步一呼、两步一吸（也有一步一呼、一步一吸或三步一呼、三步一吸等）。
在跑的途中，经常会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力，产生难以坚持下去的感觉，这种现象称为极点。产生极点的主要原因是氧气供应落后于机体活动的需要，是一种正常的生理现象。极点的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的运动员，内脏器官和神经系统适应性强，极点现象出现得晚，程度轻，持续时间短。跑的强度大，极点现象出现得就早，准备活动充分，能缓和极点的反应程度，当极点产生时，一定要以顽强的毅力坚持下去。要加强呼吸的深度。适当调整跑速，这样极点现象就会有所缓解，极点的克服不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的过程。
（三）跨栏跑
跨栏跑是在规定距离中，跑并跨越一定数量、一定间距和一定高度栏架的径赛项目，也是田径运动中技术较复杂、节奏性较强、锻炼价值较高的项目之一。跨栏跑能有效地提高中枢神经系统对运动肌群的调控和支配能力，改善呼吸系统和循环系统的机能，各关节活动幅度增大，肌肉和韧带的伸展增强，骨骼增粗，使速度、力量、耐力、弹跳力、柔韧性、灵敏性、协调性、准确性、节奏感等身体素质得到全面发展，培养勇敢顽强、不屈不挠、坚定果断的意志品质。
男子110米栏的栏架较高，过栏和栏间跑的速度较快，是跨栏跑中技术难度最大的项目。以下以男子110米栏为例，讲解跨栏跑技术。(www.xing528.com)
1.起跑至第一栏技术
起跑至第一栏的任务是在固定的距离内用固定的步数完成加速跑，为全程过栏奠定良好的速度和节奏。其技术与短跑基本相同。起跑采用蹲踞式，一般跑7～8步，采用7步上栏，应将起跨腿置于后起跑器上；采用8步上栏，则将起跨腿置于前起跑器上。
这一阶段，跨栏跑与短跑动作技术的差异主要表现为：①预备时，臂部抬起相对较高。②起跑后，身体前倾角度较小，上体抬起较早，大约在第6步时，基本达到短跑途中跑的姿势。③加速中，后蹬角度较大，步长增加较快。跨栏前倒数第二步达到最大步长，最后一步是短步（比前一步短10～20厘米），起跨腿以前脚掌迅速、准确地踏上起跨点。
2.跨栏步技术
如图3-9所示，跨栏步是指从起跨脚踏上起跨点到摆动腿过栏落地的过程，距离为3.30～3.50米。其技术分为起跨攻栏和腾空过栏两个动作阶段。
图3-9 跨栏步技术
（1）起跨攻栏。起跨攻栏是指从起跨脚踏上起跨点开始至后蹬结束时止的整个支撑时期。起跨的动作质量直接决定过栏速度、下栏时间和栏间跑进，是跨栏步技术的关键。
起跨点距栏架的距离一般为2.00～2.20米。后蹬要求迅猛有力，起跨腿髋、膝、踝关节充分伸展，并与躯干、头部基本成一条直线，起跨角度（起跨离地时，身体重心与支撑点的连线同地面之间的夹角）约为70°。同时，摆动腿在体后屈膝折叠，足跟靠近臀部，膝向下，并以髋为轴，膝领先，大腿带动小腿充分向前摆超过腰部高度。上体随之前倾，摆动腿异侧臂屈肘向前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，整个身体集中向前用力，形成良好的攻栏姿势。
（2）腾空过栏。腾空过栏是指从蹬离地面身体转入无支撑阶段起，到摆动腿过栏后落地时止的动作阶段。
身体腾空后，摆动腿随惯性继续向前上方攻摆，膝关节高过栏架后，小腿向前伸展，脚尖勾起。其异侧臂前伸，与摆动腿基本平行，同侧臂屈肘后摆，上体达到最大前倾，角度为45°～55°。同时，起跨腿屈膝提拉，小腿收紧抬平，约与地面平行或略高，两腿在栏前形成一个约120°以上夹角的大幅度劈叉动作。
如图3-10所示，摆动腿的脚掌移过栏架后，起跨腿屈膝外展，脚背屈并外翻，以膝领先，经腋下迅速向前上方提拉过栏。两腿在空中完成一个协调有力的以髋关节为轴的剪绞动作。同时，两臂配合积极摆动，起跨腿同侧臂由前伸位置向侧后方做较大幅度的划摆，另一臂屈肘前摆，以维持身体平衡。
摆动腿膝关节过栏瞬间，大腿积极下压，膝、踝关节伸直，以脚前掌后扒着地，身体重心处于较高位置。上体保持适当前倾，起跨腿加速向前提拉，至身体正前方，大腿高抬，转入栏间跑。下栏着地点距栏架约1.40米。
图3-10 腾空过栏
3.栏间跑技术
栏间跑是从下栏着地点到下一栏起跨点之间的跑段。其任务是以正确的节奏，继续发挥和保持最快速度，为下一栏的顺利起跨创造有利条件。
栏间跑的技术同短跑的途中跑实质基本相同，但由于受栏间距离和跨栏步的限制，其节奏与短跑明显不同。栏间距离为9.14米，除去跨栏步3.30～3.50米，需跑三步。三步步长各不相同，第一步最小为1.50～1.60米，第二步最大为2.00～2.15米，第三步中等为1.85～1.95米。
提高栏间跑的速度主要靠加快步频和改进跑的节奏，使三步步长比例合理，频率快、节奏稳、方向正、直线性强，身体重心稍高、起伏较小。
4.终点跑技术
类同于短跑的冲刺跑技术，撞线动作与短跑相同。
5.全程跑技术
全程跑中，要合理地将跨栏步技术与栏间跑技术紧密地结合起来。起跑后，首先跨好第一栏并在第二、三栏继续积极加速，充分发挥出最高速度。第四至第八栏尽量保持速度，并注意控制动作的准确性。第九、十栏保持跑的节奏并准备冲刺。跨过第十个栏架后，把跨栏节奏调整为短跑节奏，加快步频，加大上体前倾，加强蹬地和摆臂力度，全力以赴冲向终点。
其他跨栏跑项目基本技术结构与110米栏相同，但上体前倾和手臂摆动较小，摆动腿抬起较低，起跨腿前伸幅度稍小，下栏着地点较近，整体动作更接近于短跑。
女子100米跨栏跑的起跨点距栏架为1.95～2.00米，起跨角度为62°～65°，下栏着地点距栏架为1.00～1.20米，栏间跑三步步长为1.60～1.65米、1.95米、1.80～1.85米。
400米跨栏跑，起跑与第一栏的距离为45米，男子跑21～23步，女子跑23～25步。起跨点，男子为2.10～2.15米，女子为1.90～2.00米。栏间跑距离为35米，男子跑15～17步（部分优秀选手跑13步），女子跑17～19步（部分优秀选手跑15步）。弯道过栏时，以右腿起跨较为有利。起跨时，右脚前脚掌内侧蹬地，左腿向左前方攻摆，右臂内侧倾斜向左前上方摆出，上体前倾时略向左转，右肩高于左肩。下栏时，用左腿前脚掌外侧在靠近左侧分道线处着地，右腿提拉过栏时向左前方用力。
（四）接力跑
接力跑是田径运动中唯一的集体项目，以队为单位，每队4人，每人跑相同距离。它能有效地发展速度、灵敏度等身体素质，培养队员团结协作的集体主义精神。
如图3-11所示，传棒人必须持棒跑完各自规定的距离，接棒人可以在接力区前10米内起跑，两人必须在20米的接力区内完成传、接棒。
图3-11 传、接棒位置
接力跑技术包括短跑技术和传、接棒技术。要求各队员在快速跑进的同时，配合默契。接力跑的距离越短，传、接棒技术要求越高。以下以4×100米接力跑为例，讲解接力跑技术。
1.起跑技术
（1）持棒起跑。第一棒运动员通常采用蹲踞式起跑，其技术和短跑弯道起跑基本相同。如图3-12所示，用右手的中指、无名指和小指握住棒的末端，拇指和食指分开撑地，接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面。
图3-12 持棒起跑姿势
图3-13 站立式和半蹲踞式起跑姿势
（2）接棒起跑。接棒人选择恰当的起跑姿势，标准有两种：①是否有利于快速起跑和加速跑。②是否能清楚地看到传棒队员及设定的起跑标志线。
如图3-13所示，第二、三、四棒运动员可用站立式或一手撑地的半蹲踞式起跑姿势。第二、四棒运动员应站在跑道外侧，左腿在前（也可右腿在前），右手撑地，身体重心稍向右偏，头转向左后方，目视传棒队员的跑进和自己的起跑标志线，如图3-14所示。第三棒运动员应站在跑道内侧，右脚在前（也可左腿在前），左手撑地，身体重心稍向左偏，头转向右后方，目视传棒队员的跑进和自己的起跑标志线，如图3-15所示。
图3-14 第二、四棒运动员接棒动作
图3-15 第三棒运动员接棒动作
持棒运动员保持最快速度，接棒运动员根据持棒者的跑速有控制地进行加速，以便顺利快速地接棒。
2.传、接棒技术
（1）传、接棒的方法。
①上挑式。如图3-16所示，接棒人的手臂自然后伸，与躯干成40°～45°夹角，掌心向后，拇指与其他四指张开，虎口朝下，传棒人将棒由下向前上方“挑”送入接棒人手中。上挑式动作自然，容易掌握，但第二棒接棒人手握棒的中段，第三、四棒传接时由于棒的前端部分越来越少易造成掉棒。
②下压式。如图3-17所示，接棒人的手臂后伸，与躯干成50°～60°夹角，手腕内旋，掌心向上，虎口朝后，拇指向内，其余四指并拢向外，传棒人将棒的前端由上向前下方“压”入接棒人手中。下压式各棒次接棒人均能握于棒的一端，但接棒时手腕动作紧张，掌心向上引起身体前倾而影响加速跑。
图3-16 上挑式
图3-17 下压式
③混合式。这种方法综合了上述两种方法的优点。第一、三棒运动员以右手持棒，沿弯道内侧跑进，用上挑式将棒传入第二、四棒运动员左手中；第二棒运动员左手持棒，沿跑道外侧跑进，用下压式将棒传入第三棒运动员右手中。
4×400米接力跑，多采用换手传、接棒技术。接棒人用左手接棒后，立即换到右手。也可以用右手接棒，跑至最后一个直道时再换到左手传棒（第四棒可免）。
（2）传、接棒的时机。为了集中精力保持高速度，4×100米接力运动员均采用听传棒人信号而不看棒的接棒方式。传、接棒运动员在20米接力区内，双方均达到相对稳定的高速时，便是传、接棒的最佳时机。此时，一般距接力区前端3～5米。
传棒人跑到标志线时，接棒人开始由预跑区内或接力区后端迅速起跑。传棒人跑至接力区内，距接棒人1～1.5米时，向其发出“嘿”或“接”等传、接棒信号，接棒人听到后迅速向后伸手接棒，如图3-18所示。
图3-18 传、接棒的时机
（3）起跑标志线的确定。起跑标志线与起跑点的距离，是根据传、接棒队员的跑速和传、接棒技术的熟练程度以及最佳传、接棒时机而定的，一般为5～6米。起跑标志线要在训练中多次实践反复调整才能准确确定。
（4）各棒队员的分配。接力跑要求各棒队员之间协调配合，并能够充分运用每个人的特长，保证在快速跑进中精确、默契、迅速地完成传、接棒动作。一般而言，第一棒应起跑好，并善于跑弯道；第二棒应速度快，耐力好，善于传、接棒；第三棒除应具备第二棒的长处外，还要善于跑弯道；第四棒通常是100米成绩最好、冲刺能力最强的。
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