大学生常见不良情绪及疏导方法

健康正常的情绪能保证大学生整个身心处于积极向上的状态，心理平衡而协调，精力旺盛，朝气蓬勃，思维敏捷，充满热情，能保持平静的心境、清醒的头脑和控制行动的自觉性。而异常情绪轻则影响大学生的正常学习、生活，重则构成心理障碍，造成思维迟钝，情绪低落，社会适应能力低下，极易罹患各种疾病，损害身体健康。因此，大学生的异常情绪应引起我们的高度重视。

忧郁是一种失望、无助、痛苦、悲伤的情绪体验。大学生忧郁的主要表现是情绪低落、意志消沉、兴趣丧失、反应迟钝、多愁善感、自寻烦恼，干什么事都无精打采，郁郁寡欢，对于不幸的遭遇过度敏感，对于可喜的事物却麻木不仁，经常处于苦闷和孤独状态。从心理学上分析，产生忧郁情绪的大学生大多数具有抑郁性气质的特征，一般表现为情绪低落、自卑懦弱、多疑孤僻、缺乏毅力，在性格上属于内倾型。这种人一般适应环境困难，不善交际，感情冷淡内向，富于幻想而少实际行动。此外，长期努力得不到补偿而感到失望，或几经挫折屡遭劫难而缺乏思想准备和心理准备，也是造成大学生忧郁情绪的原因。忧郁情绪在大学生中以轻度表现为多。若及时调节，一般能够转化。但如果连续受挫并强度过大，而又没有及时调节，则可能失去战胜苦难的勇气，没有控制悲观情绪的能力，缺乏弥补缺失的条件和机会，长年累月感到悲观绝望、自疚懊丧、孤寂自卑、消极怕事、思维杂乱、未老先衰，从自卑自责走向自暴自弃，以致失去生活的勇气，甚至走上自我毁灭的道路。这是应该引起我们高度警觉的。

焦虑是一种预料到威胁性刺激而又没有能力去应付的痛苦反应，是面对冲突和挫折而产生的不愉快的情绪体验。大学生焦虑的表现是怀疑自己的能力，夸大自己的失败，经常疑惑忧虑，惶惶然不知所措；怨天尤人、自忧自怜、闷闷不乐、脾气古怪，经常处于一种无缘由的紧张、恐惧状态。外部特征主要是面部紧绷、愁眉深锁、行动刻板、无法安静，两手常做无意识的小动作等。大学生的焦虑有各种各样的表现，引起焦虑的原因也各不相同，主要原因是在学习、工作、人际交往方面遭受挫折。

这种焦虑在大学生中比较常见。首先是对新环境的不适应产生的焦虑。很多大学生在入学以前，生活上的事都由父母包办，自理能力很差。上大学后一切都得自己做又不知该如何去做，整日因考虑生活琐事而焦虑。许多大学生习惯了高中时那种被动的学习方式，对于把大量时间留给自己主动自学的方式感到茫然，学习老是不得要领，成绩下降，因此忧心忡忡。

这是学生的一种特殊焦虑，即由于担心考试失败或渴望获得更好的分数而产生的焦虑。考试焦虑在大学生身上都有不同程度的表现。中等程度的考试焦虑会提高考试成绩，无不良影响。严重的考试焦虑会影响正常的学习、复习和考试。

这种焦虑在大学生中也较常见。一方面是对自己健康状况过分担心而产生的焦虑；另一方面是对遗精和手淫会损伤身体的焦虑。许多大学生认为遗精、手淫会耗散元气，有损健康，且不道德，但又难以克制，造成很大的心理压力，从而陷入焦虑之中。

大学生活中有各种选择冲突，如自己的兴趣与所学专业的冲突，选择朋友和恋人的冲突，选择毕业去向的冲突等。在很多情况下，大学生要做出非此即彼的选择，“鱼和熊掌不可兼得”，他们常为做出理想选择而整日思虑万千，顾虑重重。

一般而言，适度的焦虑在现实生活中是正常、自然、有益的，能激励人们克服困难、战胜挫折。危险来临时有较充分的心理准备，能提高人的工作效率和积极性。但过度和时间持续过久的焦虑则可能导致焦虑症，由于情绪高度紧张，注意力无法集中，使正常的学习活动几乎不能进行。

知识拓展

“感觉剥夺”实验

很多人追求没有压力的生活，觉得这样才能过得轻松自在。1954年，加拿大心理学家贝克斯顿、赫伦与斯科特进行的“感觉剥夺”实验却颠覆了这一观念。他们募集了一些大学生参加实验，因为报酬丰厚，所以大学生都十分愿意参加实验。实验中，他们给被试者戴上半透明的护目镜，使其难以产生视觉；用空气调节器发出的单调声音限制其听觉；手臂戴上纸筒套袖和手套，腿脚用夹板固定，限制其触觉。大多数被试者在实验开始后的24小时～36小时内要求退出，没有人坚持72小时以上。许多被试者产生了许多病理性的心理现象：出现错觉幻觉；注意力涣散，思维迟钝；紧张、焦虑、恐惧等；实验后需数日方能恢复正常。实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。

嫉妒是一种主体感到不如别人而又不愿承认、不能容忍，导致猜疑、焦虑、憎恶、敌意、怨恨的情绪体验。大学生嫉妒情绪的主要表现是无法容忍他人的优点和进步，对人品好、学习棒、能力强的同学不承认也不服气，非要与其比高低、分上下、争输赢。难以如愿时就多方诋毁别人，以发现别人的缺陷、看到别人的失败为快慰。对要求进步或有可能超过自己的同学冷嘲热讽，有的则公开他人的隐私。有时为了压倒别人，还会为一点小事寻衅闹事等。引发大学生嫉妒情绪的主要原因是当事人不自信、缺乏自知之明，既看不到自身的不足，又不愿承认别人比自己强，同时又没有把握赶上别人。这种心理矛盾反映在情绪上，就容易产生嫉妒心理。此外，那些自尊心和优越感比较强的大学生在他们认为被别人“不公正”地低估、评价时，在他们感到属于自己的东西（人或物）存在着被别人夺去的可能时，往往也会产生强烈的嫉妒心。大学生的嫉妒情绪是可以转化的。如果正视自己的弱点，承认别人的长处而自我升华，则可以奋起直追，赶超他人；若任嫉妒情绪发展蔓延，则可能咬牙切齿，愤愤不平，或消极沉沦，一蹶不振，或铤而走险，恶意报复，给自己和他人带来伤害。

冷漠是一种对周围的人或事无动于衷、漠不关心、置之不理的情绪体验，是个体对挫折的一种退缩式反应。一般而言，青年大学生血气方刚，情感丰富，富于激情，但也有少数大学生情绪冷漠。具体表现是不关心国家大事，不关心他人痛痒，对自己的进步、人生的价值、国家的前途等漠然置之；意志衰退，看破红尘，丧失了生活的乐趣；对周围所发生的一切感到无动于衷，索然无味，安于现状，心灰意冷，缺乏进取精神，得过且过，终日随波逐流、混日子等。引起大学生情绪冷漠的主要原因是当事人对战胜挫折、克服困难自感无能为力，因而失去信心和勇气，对原先追求的目标逐渐失去兴趣以致无动于衷、甘心退让，表现出漠不关心的态度。此外，缺乏家庭温暖，缺乏安全、信任、受尊重的社会环境，也会导致部分大学生性格孤僻、情绪冷漠麻木、行为粗野无礼。

骄傲是一种认为自己了不起，什么都比别人强，因而看不起别人的情绪体验。大学生的骄傲情绪不像中小学生那样外露明显，趾高气扬，而是一种内在的排斥他人的心理状态。具体表现是对他人的言谈或举止等不屑一顾或熟视无睹，沾沾自喜，恃才傲物，居高临下。对他人轻慢无礼且多加指斥，极少首肯，对需要帮助的同学爱理不理，颇不耐烦。自己的一举一动都带有明显的傲气和睥睨一切的轻狂。有骄傲情绪的大学生一般都有一些值得“骄傲”的资本，诸如聪敏机灵、成绩优异等。但并非有这些特点的大学生都有骄傲情绪。产生骄傲情绪的主要原因是当事人自视过高，盲目乐观，优越感太强，看不到别人的优点和自己的不足，不能全面、理智、清醒地看待自己和评价他人。过于放纵自己也过于苛求他人。大学生骄傲的直接后果是上进心削弱，人际关系紧张，失去他人的尊重和信任，严重的会助长自私自利、极端个人主义的恶性膨胀。

案例快读

我是怎样成功的

这是一位求职成功者的自述。

高考是千万大军争着过独木桥，但不可能所有人都能够通过。塞翁失马，焉知非福？我的心态调整得很好，在职业学院度过三年充实的高职生活。也许是受过挫折后才更懂得珍惜，在校期间，我拿下了计算机等级证、外贸制单证、报关员证、普通话二级甲等证书，还多次获得奖学金。专业知识，我也烂熟于心。三年的日子也许没有本科四年那么多彩，但我充实的内心也是绚丽多姿的。

毕业后，我在各大招聘网站都留有个人信息，可惜发出的帖子大多如泥牛入海，有去无回。在报纸上翻阅了无数招聘信息后，我终于找到了适合自己的职位，信心百倍地参加了一家专业报关行的海运操作员招聘考试。对方问的一些专业知识对我来说非常简单，此外他们还要我用电脑制作表格。这对于已通过计算机二级考试、打字速度超过80字/分钟的我来说，更是小菜一碟。考完试后我“安心”地等待录取通知，对这份工作我踌躇满志，没想到苦等三天后音讯全无。我不甘心，于是打电话去问个所以然，没想到对方竟然说：“本科生我们都招不过来，专科生暂时不考虑。”我顿时无言。明明是能够胜任的工作，明明不比别人差，就因为一纸文凭而落马。

经历这次打击，我重新设计了简历，力求扬长避短，给人留下深刻印象。针对很多大学生在简历中“掺水”的情况，在简历末尾我创造性地设计了一个声明：“本人愿意对本简历中所涉及的内容负法律责任，特此提供毕业院校相关部门的电话以供查询。”尽管如此，我收到的面试通知仍然少之又少。

但我仍旧每天从报纸中淘金，从不间断。一天我突然看到美国耐克公司设在中国的加工厂招聘贸易人员的启事，待遇非常优厚。可是不出我所料对方的要求仍是本科以上学历，而且有工作经验者优先。经历了那么多次打击，我有些打退堂鼓了。可是，我绝不甘心就这么被轻易打败。我告诉自己：“是机会就不要错过，试一试怕什么？”于是马上打电话去咨询。我诚恳地说明了自己对这个工作很感兴趣，并且相信自己有能力胜任。没想到这一招还真管用，“耐克”居然要求我将材料传真过去。我很激动，甚至连发传真的手都有一丝颤抖。我想机会来了！果然，过了不久，耐克公司就通知我：“公司原则上只招收本科生，但看过你的材料后决定破例让你到公司接受考查。”我不禁欣喜若狂！

第一轮面试由中方一位人事科长主持，我们被要求作自我介绍和即兴演讲。这两项我都感觉表现平平，但我不太紧张。也许所表现出的平和心态让考官比较满意，两天后我有幸被通知参加复试。复试的主考官都是韩国人，由于他们不懂中文，因此我们的交流都是用英语进行的，内容涉及“你的特长和优势”“对公司的印象”“对你的知识层面进行剖析”，等等。虽说我的英语不算特别流利，但两年的苦学总算是派上了用场。在此过程中，我始终面带自信的笑容，结果不出所料：我再次胜出。更没想到的是，进入第二次面试的只剩12个人。后面的三天我做了充足的准备，包括对专业知识的梳理、对公司销售情况的了解以及面试问题的预测等。

第二轮面试是抽签决定顺序，我中了头彩，第一个“进宫”。总经理是韩国人，他所提的问题相当专业，多亏我是有备而来的。最后，我凭借过硬的专业知识、比较清楚流利的英文表达以及自信的态度，终于得以顺利通过。午饭后人事主管宣布共有三人被留用，我排在了第一位！

当我如愿坐在宽敞的办公室里，身上穿着印着“NIKE”标志的工作服时，我知道，新的生活开始了。那一刻，我特别想大声高唱：“我的未来不是梦！”

案例分析：他没有本科学历，但他进了“原则上只招本科生”的美国耐克公司，看起来似乎有一点传奇。但是，在人生的转角处，正是他的执着和努力成就了自己的梦想。

大学生的情绪调节不仅是必要的，而且也是可能的。因为情绪是受意志制约的，所以人有调节和控制自己情绪的能力。与中学生相比，大学生对情绪的调节和控制手段相对要高得多，他们已经能够根据自己对理想、前途的认识，依靠知识、智慧和部分经验的力量，考虑到时间、地点、对象、效果等因素来调节控制自己的情绪。随着年级的增高，这种能力呈现出逐步增加的发展趋势。

从心理学的角度看，大学生情绪调节控制的主要方法有以下几种。

提高升华是指当个人欲望或需求因各种原因或条件限制不能实现时，将其原有的内部动机转化为社会性动机，以社会可以承认、接受、允许的方式，去追求更高的目标，获得新的更高级的精神满足。也就是说，将情绪激起的能量投射到战胜挫折，或者有利、有益于社会和个人成长的活动中去，使其具有建设性和创造性。这是一种最为积极的情绪自我调节控制方法，是最有效的情绪宣泄方式。司马迁受辱发奋写《史记》，孙膑受打击著述兵书，歌德因失恋创作了《少年维特之烦恼》，都是情绪升华的生动事例。在现实生活中，一个犯错误的学生用洗刷污点、勤奋学习的形式来创造美好未来；一个学习、生活、恋爱上受过挫折的人把痛苦转化为对事业的执着追求；一个具有严重进攻性特征的人将其精力转向热爱各种体育项目等这些都是有意义的升华。

心理学研究表明，情绪的产生能刺激体内产生能量，如极度愤怒可以使之处于应激状态，消化活动被抑制，糖从肝脏中释放出来，肾上腺素分泌增多，血压升高，体内能量处于高度激活状态。这种聚集在体内的能量如果不能被及时疏泄，长期积压会形成“情结”。精神分析学家认为，情结是一种被压抑在潜意识中的愿望或不快的念头，在意志控制薄弱时会以莫名其妙的不安感或症状表现出来，形成一种情绪障碍或变态心理。因此，为了降低精神上的过度紧张，避免产生因心理因素而出现的疾病，很有必要将受到较大挫折后积压在心头的痛苦、愤怒、悲伤、烦恼等紧张情绪发泄出来。当然这种发泄不能毫无顾忌、不择手段、为所欲为，必须合理地控制在既能降低自己的紧张情绪，又不致使他人受到伤害的范围内。我们称这种有节制的发泄为合理宣泄。如何宣泄自己的情绪呢？

诉说即将自己的情绪用恰当的语言坦率地表达出来，把闷在心里的苦恼倾诉出来，把所受的委屈全摆出来。这样，当事人双方能增进了解，冰释前嫌，减少矛盾和冲突。对自己所信赖的人表达情绪，既可得到同情和理解，又能求得疏导和指导，即所谓“一个快乐由两个人分享，就变成了两个快乐；一个痛苦由两个人分担，就变成了半个痛苦”。诉说有利于矛盾的解决。

若遇到意外打击，产生较大的悲伤、愤怒、委屈时，也可以用痛哭的办法宣泄自己的情绪。生理学家经过化学测定发现，人因情绪冲动流出的眼泪能把体内精神受到沉重压力而产生的有关化合物发散出来并排出体外。因此，人们在痛哭之后总会感到舒适轻松一些。另外，情绪本身有一种自我调节的机制，情绪表现的过程也就是情绪缓解的过程，表现越激烈，缓解越充分。一旦情绪缓解之后，因情绪紧张而带来的感觉、记忆和思维障碍也就自行消退。这样便可以较客观地感知外界事物，恢复有关的记忆，冷静思考、寻找挫折的原因和解决问题的方法。

在无对象诉说或不便于痛哭的情况下，也可以面对着沙包狠擂一通，或找个体力活猛干一阵，或到壁旷无人的旷野引吭高歌、呐喊，这样同样能释放聚集的负能量，缓解情绪，达到宣泄的目的。

在某种情绪影响自己或将要影响自己，而自己又难以进行控制时，对这种情绪不予理睬，并将自己的注意力转移到其他有益的方面去，这种情绪调节方法称为转移。按照条件反射学理论，在发生情绪反应时，会在大脑皮层上出现一个强烈的兴奋灶，此时如果另外建立一个或几个新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原有的兴奋中心。也就是说，当我们注意某一事件时，这一事件对我们才会产生影响。当我们把注意力放在其他事情上时，原来的事件对我们的影响就会降低或消失。旅游观光和欣赏优秀的文学作品便是一种调节情绪的有效方式。登高望远，极目长空，可以使人心旷神怡，荣辱皆忘；游历风景名胜，凭吊历史遗迹，可以使人心胸豁达，忘却个人得失。

一个人为不良情绪所压抑的时候，可以通过言语的暗示作用来调节和放松情绪。例如，一些容易爆发激情的学生要经常提醒自己不要遇事激动。林则徐写了张“制怒”的条幅挂在墙上，就是为了自我警戒。还有的同学陷入忧愁时，提醒自己“忧愁没有用，于事无益”。当有较大的内心冲突和烦恼时，可以用“不要怕，不着急，安下心来，会好的”等语言给自己鼓励和安慰。只要是在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下进行这种自我暗示，往往对情绪的好转有明显的作用。

压抑是指对一些既无法升华又不能转移的不良情绪，用意志的力量将它们排出自己的记忆并予以遗忘，来保持心理的平衡。例如，由于误会遭到他人无端的猜疑、打骂或侮辱，既不能报复，又无法补偿；因为过错受到自己心仪爱慕的异性同学的耻笑，既不便解释，又无法转移。这些因人为因素造成的挫折会使人的情绪更加愤怒、沮丧。若老是郁积于心，挥之不去，这种情绪会不断蔓延，日益加重。在这种情况下，压抑遗忘就不失为一种缓解情绪的有效方法了。挫折被暂时遗忘，便暂时达到了心理平衡，挫折被永远遗忘，因这种挫折而产生的不愉快的情绪体验便会消失。在遭遇重大挫折时，人们往往力图变换环境，离开或改变产生挫折的情境，有利于遗忘所受的挫折，或者随着时间的推移，所受挫折产生的情绪逐渐减弱、消失。不过压抑不是消失，受挫后的痛苦体验只是在意识的管辖下暂时潜伏着，或者说，由意识的境界转入潜意识的境界，只是在意识之下，而不是在意识之外，一旦被重新认识，仍可能重新唤起力图遗忘的记忆。从心理健康的角度分析，压抑是必要的，一定的压抑可以免受各种挫折和痛苦，维持心理平衡。但压抑也有一个限度，压抑过久或过度，又会引起各种心理疾病。因此，对于无法压抑的情绪要以符合社会行为规范的适当方式宣泄出来，如无端受辱可以去法庭起诉，使犯罪者受法律的制裁等，以此达到心理平衡。

高尚的幽默是情绪的缓冲剂，是有助于个人适应社会的工具。当个体发现某种不和谐的或于己不利的现象时，为了不使自己陷入激动状态，最好的办法是以超然洒脱的态度及寓意深长的语言、表情或动作，用诙谐的叙述机智、巧妙地表达自己的情绪。这样做往往能使紧张的精神放松，解放被压抑的情绪，避免刺激或干扰，摆脱难堪窘迫的场面，消除身心的某些痛苦，调节和保持身心健康。研究表明，幽默可以冰释误会，活跃气氛，缓和难堪，减轻焦躁；可以使陌生者相识，怀疑者释疑，戒备者坦然；可以使人心情开朗舒畅，精神愉快振奋，驱除疲劳，排除忧虑，解除烦恼，充满信心。

换个角度看问题常可使人从负性情绪中解脱出来，保持心情舒畅。比如说，有的学生拼命用功，却没考上大学，便心灰意冷，觉得前途渺茫，如果就这样继续想下去，就会越想越悲观失望。如果换个角度去想就会心情舒畅：吃点苦，受些挫折对自己有好处，何况自己还年轻，可以从零开始，一切从头来，年轻就是一笔巨大的财富。

不良情绪的理智消解通常有三个步骤：第一步，首先要承认不良情绪的存在。有的人产生了不良情绪还不承认。比如，一个人因失恋而痛苦，别人劝慰他从不良情绪中解脱出来，可他自己却不承认自己的情绪是不良的。有的人为蝇头小利犯颜动怒，别人劝他何必动气，他马上反驳：“谁生气了！”有了不良情绪，就要承认。认为不良情绪确实存在后，第二步就要分析产生的原因，弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物是否可恼、可忧、可怒。通过理智分析，就会发现多数情况下并无必要苦恼、忧愁、愤怒，不良情绪就会得到消解。第三步，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么就要寻求适当的方法和途径来解决它。

音乐作为一种艺术，是人的情绪、情感的一种表现方式，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。古希腊人认为，不同的曲调代表不同的情绪：A调高昂、B调哀怨、C调和蔼、D调热情奔放，E调安静、优雅，F调淫荡、G调浮躁。在国外，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病的治疗上。例如，忧郁烦闷时可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲：情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪，选择适合的音乐来调节自己的情绪状况。

无论是哪种克服负性情绪的方法，最终的目的都是为了使身心放松，使生理和心理活动趋于平衡。

放松的方法很多，有深度呼吸训练、肌肉放松训练、静心反思、生物反馈、意象训练等，下面介绍几种放松训练的实施方法。

有时，你可能觉得自己的思维很混乱，一会儿想到家里，一会儿又想到吃饭，一会儿又想到刚才发生过的事情。每个念头之间似乎没有什么联系，从一个想法一下子跃到了另一个毫无联系的想法，心情也因此而很烦躁，不能专心地做自己想做的事情。这是大脑在提醒你，该平心静气地休息一下了。此时，你可以试着收心，做下面的训练（最好是闭上眼睛）。

先静下心来，反观一下现在自己在想什么。注意出现在你头脑中的每一个想法。一个想法出现了，不要去理它，看它到哪里去。这时，你会发现，你不理它时，它自己就悄悄地溜掉了。一瞬间，你就感觉到头脑中很空、很静，这些也不要去管它，随它去来。瞬间一过，又一个念头出现了，这时，你还是有意无意地对待它，自然而然地，它也会像前一个念头一样一闪即逝。你就这样去注意每一个念头，但不能有意去捕捉它们。慢慢地，你就会发现，这些念头像行云流水一样，从面前一闪而过，不知道飘到哪里去了。这样随想几十分钟，慢慢地睁开眼睛，你会感觉到眼睛比以前明亮多了，思路也清晰多了，思维更敏捷了。这时，你就可以再去做你想做还没有做完的事情了。

这种训练方法简便易行，不受场所、时间等条件的限制，行、坐、站、卧都可以进行，其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，进而达到放松的效果。下面我们不妨做一次，看效果如何。

现在请你放下手中正在做的事情。如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最舒服为止。如果你是在寝室里，请你全身放松，仰卧在床上。如果你身边什么也没有就请你全身放松站在你认为最方便的地方。准备好了吗？现在我们就要做放松训练了。

现在请深呼吸，全身放松，观察自己的呼吸和身体各部位的活动状况，注意体会自己的肺部在一张一合地呼吸，呼吸频率在逐渐减慢，呼吸的深度在逐渐加深，紧张的部位在逐渐放松。用感觉去体察你身体的部位，持续一段时间，当你感觉到身体的各部位不那么紧了，请把注意力再转移到呼吸上。你似乎在观察自己呼吸，似乎又没有观察，感觉在若有若无之间。

请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出。呼气的时候平和而舒畅。继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和地、舒畅地呼吸。

现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三、……十，再重新开始从一数到十。你可以重复10遍、20遍。注意一下你身体各部位的感觉，各部位的感觉在渐渐地与呼吸的节律趋于一致。全身的毛孔在随着肺的一张一合，有规律地开、合，开、合，开、合……

现在你不仅仅是在用肺呼吸，而且是用身体来进行呼吸，吸气的时候，气又从毛孔中呼出。吸进清新空气，呼出污浊空气，一次、两次、三次……渐渐地，你会感觉到身体的各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入大自然之中。

好了，我们的放松训练就要结束了，请慢慢闭上你的眼睛（如果做呼吸前没有闭上的话），静静地，不去想任何事情，过一两分钟就可以做你该做的事情了。

自我暗示方法可以用来调节局部紧张，也可以用来调节全身各部位紧张。它不仅对紧张起作用，对其他的情绪问题也同样起作用，并对生理疾病有一定的疗效。采用自我暗示方法要注意以下几个方面。

（1）语言要简洁，不多于5个字。

（2）暗示的语言要积极、肯定，千万不要采用消极、否定的暗示语言。

（3）暗示时，运用的意识要温和，不要带强制性。

（4）暗示后，就不要再去想暗示语了，过一段时间以后再重新进行自我暗示。

（5）每次暗示时，暗示语重复3～5次为最佳。

（6）在一段时间内，最好只用一种暗示语或某一个特定的暗示语。下面就具体介绍一下暗示的自我调节方法。

首先，发现你紧张或不舒服的部位，确定紧张或不舒服的症状反应。然后，针对症状反应，发出良好的信息，如“放松”“清静”等，每次重复3～5遍。

如果经过一段时间，还感觉到紧张或不舒服，就再重复第三步的过程。

肌肉放松训练是通过从头到脚的一步一步放松，并结合自我暗示，达到消除紧张、调节精神状态的目的。

现在请你按下面的指导语，从头到尾做一次肌肉放松训练。

请你全身松弛下来（自己平时训练，最好闭上眼睛），全身肌肉、组织器官松而不散，以默念的方式暗示自己“放松”，重复3～5次。再做几次深呼吸（次数不限），先把注意力转到头部，头顶的肌肉放松，头后部的肌肉放松，颈椎放松；把注意力转移到胸部，前胸的肌肉放松，胸椎放松，内脏器官（心脏、肝脏、肺、脾等）放松；把注意力转移至背部及上肢，背部肌肉放松，肩部肌肉放松，肩胛骨放松，大臂的肌肉放松，肘关节的肌肉放松，小臂的肌肉放松，手掌放松，手背肌肉放松，手指各关节放松；现在把注意力转移到腰部和腹部，腹部肌肉放松，腰部两侧的肌肉放松，腰椎放松，肾脏、胃、肠放松，小腹部放松；现在把注意力转向下肢，臀部的肌肉放松，大腿内侧的肌肉放松，小腿外侧的肌肉放松，踝关节放松，脚背的肌肉和骨骼放松，脚掌放松，脚趾各关节放松。

好，现在全身都放松，放松……

这个过程你可以重复做几次、几十次甚至更多次，具体要看自己方便与否。如果你感到很疲劳或难以入睡，不妨用上述方法试一试，或许会收到良好的效果。

意象训练的基本原理就是通过想象轻松、愉快的情境（如大海、山水、瀑布、蓝天、白云等），达到身心放松、情绪舒畅的目的。意象训练的效果取决于想象的生动性和逼真性，想象越清晰、生动，放松的效果就越明显。意象训练法不仅能消除疲劳，恢复精力，长时间坚持意象训练，还可以达到开发智力的效果。在进行意象训练时，你可以想象某一个特定的情境，也可以像旅游一样，从一个地方到另一个地方逐一想象，采取何种方式要看哪种情况更适合你。下面就通过语言引导来进行一次意象训练。

现在请你全身放松，闭上眼睛，静静地观察你头脑中闪过的每一个念头，不要去理它，任它去来。

我们想象秋日的天空……

站在高山云巅，仰望湛蓝的天空，显得那么高远，那么幽深……

天空中，行云如流水，又仿佛是一片片棉絮，从天际涌出，悠悠然从头顶飘过，又消失在无尽的远处……

你可以重复想象上面描述的情境，渐渐地，一闭上眼睛，你的头脑中便会显现出秋天的景色，一幅动态的、有序的画面。如果你感觉到想象动态画面很吃力的话，也可以想象你所喜欢的静态画面，或是蓝天白云，或是青山绿水等。如果你的想象力很丰富，你就可以做下一步的训练，把想象从外界转移向体内。想象自己站在或是坐在一朵金色的莲花上，周身金光四射，就像刚刚升起的太阳，照耀万物。这种训练方法你可以做几分钟、几十分钟或更长时间，如果能坚持不懈地进行训练，经过一段时间你就会发现自己的身体素质、学习效率都会发生很大的变化。

小阅读

哈利叶与母羊

哈利叶是英国约克夏的兽医，他曾去拜访一个小气农夫并注意到有一只母羊非常痛苦。稍微检查后，他发现这只母羊的子宫受到感染，但农夫不想花钱治疗这只母羊，因为农夫认为此羊必死无疑。哈利叶想帮助这只可怜的动物，所以，他表示愿意免费给这只羊一些维生素。但哈利叶其实给的不是维生素，而是一些镇静剂之类的药物，让这只羊儿可以安睡，让它从痛苦中解脱。几周后，哈利叶在镇上的酒吧遇到农夫，农夫跟哈利叶说：这些维生素真的很有用，羊儿睡了三天，醒后便不药而愈了。

哈利叶努力回顾治疗过程，得出了下面的结论：所有动物，包括人类，都有自愈能力。这只可怜的母羊非常痛苦，这让它的免疫系统和自愈能力失去了作用，因此任由感染蔓延。哈利叶给的镇静剂让它睡了三天。在睡梦中它感觉不到痛苦和忧虑。在没有痛苦和忧虑的情况下，它的免疫系统发挥功效，让它自然痊愈。

心理拓展训练

1.闭上眼睛并做三四次深呼吸，然后就情绪问题完成下面的语句，之后与同学讨论。

（1）我生活中最快乐的时刻是（ ）。

（2）发笑使我感到（ ）。

（3）当（ ）时，我感到悲伤。

（4）当他人哭的时候，我通常是（ ）。

（5）我最后一次哭的时候是（ ）。

（6）当我想生气的时候，我通常（ ）。

（7）在家里，令我生气的是（ ）。

（8）当他人生气的时候，我（ ）。

2.讨论情绪宣泄的作用以及社会对情绪宣泄的态度。

将一些情绪（如高兴、悲伤、生气）列在黑板上并逐一加以讨论，这些情绪的表达在什么时候有利于加深人际关系，什么时候会疏远人际关系。与其压抑愤怒的情绪，不如感受这种情绪，承认这种感受，并且不轻易地指责，而是加强沟通，确切表达自我情绪体验，这样做有助于心理健康。

3.找出情绪节律周期。

人一个月总有几天会感到情绪低落或者情绪高涨，请记录每一个情绪高涨或低落的日子，并看看这两个时期的情绪表现有什么不同。连续记录三个月，找出自己的情绪节律周期。

4.请逐日记录一周的情绪变化。

每天晚上回顾一下你当天发生了一些什么情绪变化（包括喜、怒、哀、乐、爱、恶、恨等），是什么原因引起的，然后在一周结束时加以综合分析，了解自己情绪的发生有些什么特点。

（1）在一周时间中哪种情绪发生得最多？是积极的情绪还是消极的情绪？

（2）你的情绪发生合理吗？是应该还是不应该？

（3）你产生这些情绪是无意识的，还是有意识的？你当时是否曾有意对某种情绪进行控制？(www.xing528.com)

（4）根据表5-1提供的不同治疗功能的音乐，选择两首风格不同的乐曲来欣赏，并将感受记录下来。

表5-1 不同功能的音乐曲目

（5）你平时如何调整自己的心境？学了这一章后觉得应做哪些改进？

成长案例

【案例描述】陈某，男，19岁，某学院大二学生。原来他是一个外向、开朗、活泼的男孩，但自从上高中到现在与同学、老师的关系始终不融洽，原因是脾气不好，动不动就发火。他也知道自己脾气不好，会影响到学习和人际关系。几次与同学发生摩擦、争吵后，同学们开始对他日渐疏远。他很内疚，非常痛恨这个臭脾气，但每次发火时总不能控制住自己，非要同别人争个高低不可。难道坏脾气真是天生的，“禀性难移”吗？怎样才能改掉这种火暴脾气呢？

【案例分析】案例中的陈某脾气暴躁影响了他与同学的相处。案例中陈某的暴躁脾气是怎样形成的呢？这要从人的气质问题说起。心理学研究表明，气质是在一定的神经类型的基础上形成的，而神经类型的特点主要是先天的。因而先天的因素对人的气质、脾气有不可忽视的影响，只是在人的生活的最初阶段表现得比较明显，随着年龄的增长，人与外部世界的关系日益复杂，先天因素对气质、脾气的影响会越来越小，而环境因素的影响却越来越大。

【专家建议】那么，怎样才能改掉火暴脾气呢？

（1）最重要的是要很好地认识到火暴脾气的危害。它不仅影响人际关系，而且也有害于身体健康。生理学家发现，人在焦虑、愤怒、怨恨时，胃系黏膜充血，胃酸分泌增多，可导致胃溃疡。有人把发脾气等同于“自尊”“强大”，甚至是“英雄气概”，认为只有发怒，才能解决问题。我们要把发怒视为困境面前山穷水尽、无计可施的无能表现。人的行为是受人的意识调节和控制的，只有认识到火暴脾气的危害，才会有改掉坏脾气的思想准备。

（2）增强意志锻炼，学会克制的方法。从心理上说，脾气的爆发往往是由于外界的刺激在大脑皮层中引起强烈的兴奋灶，以致造成了“意识狭隘现象”，当这种有害的兴奋进一步扩展后，就有可能排斥正常的理智，于是怒气就应运而生了。所谓克制，就是用理智有意识地克制自己，降低外界刺激在大脑中引起的兴奋程度。进行自我控制是一个意志品质的锻炼过程，也可以利用一些方法帮助自己克服火暴脾气。下面介绍几种“克制”的方法，不妨去试一试。

①情境转移法。火气儿上来的时候，对那些看不惯的人和事往往是越看越生气，越看越上火，此时不妨来个“三十六计走为上”，迅速离开使自己发火的场合。

②评价推迟法。“怒气”来自对“刺激”的评价，“刺激”也许是别人的一个眼神，也许是别人的一句讥讽，甚至可能是对别人的一个误解。这事在当时使你“怒不可遏”，可是如果过一个小时、一个星期甚至一个月之后再评论，你或许意识到为之发怒“不值得”。俄国文学家屠格涅夫曾劝告那些爆发激情的人“最好在发言之前把舌头在嘴里转上几圈”，通过时间的缓冲，帮助自己冷静下来。

③语词制怒法。在家里或课桌上贴“息怒”或“制怒”的条幅，当你想发火时，一看到“息怒”的文字提醒，就可能冷静下来。还有的人在快要发脾气时，在嘴里默念“镇静，一定不要发脾气”之类的话。这些方法都有助于控制情绪，增强大脑的理智思维。

（3）应加强思想修养。脾气的好坏也反映了一个人对他人、对集体、对事业的认识态度。只有心中经常想着别人，尊重别人的利益和需要，才会对别人温存、体贴、热爱。要襟怀坦荡，严于律己、宽以待人，注意自我修养。即使真的遇到委屈和不公平的待遇，也能做到心平气和地讲道理，和风细雨地解决矛盾。另外积极地同心胸宽阔、性格开朗的人交朋友，通过合理的渠道，如到大自然当中宣泄自己的愤怒情绪，都有利于改掉自己的火暴脾气。

探索思考

当情绪浮躁时可以听听宁静清爽的音乐。谈一谈你对音乐疗法的体会与感受。

心理自测

情绪测试

下面的每个问题都有3种答案供你选择，选出一个与你的实际情况最相近的答案。对测题中出现与自己生活、身份不相符合的情况，可以不予选择。

1.看到你最近一次拍摄的照片有何想法？　　　（ ）

A.不称心 B.很好 C.可以

2.你是否想到若干年后有什么使自己极为不安的事？ （ ）

A.常有 B.没有 C.偶尔

3.你被朋友、同学起过绰号、挖苦过吗？　　　（ ）

A.常有 B.没有 C.偶尔

4.你上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好、炉子是否封好以及诸如此类的事情？　　　（ ）

A.常有 B.没有 C.偶尔

5.你是否满意与你关系最密切的人？　　　（ ）

A.不满意 B.非常满意 C.还算满意

6.你在半夜的时候，经常觉得有什么值得害怕的事情吗？ （ ）

A.经常 B.没有 C.偶尔

7.你梦见什么可怕的事而惊醒吗？　　　（ ）

A.常有发生 B.没有 C.偶尔

8.你有一个梦，曾经做过许多次吗？　　　（ ）

A.有 B.没有 C.记不清

9.有没有一种食物，使你吃后要呕吐？　　　（ ）

A.有 B.没有 C.不清楚

10.除去看到的世界外，你心中有没有另外一种世界呢？ （ ）

A.有 B.没有 C.不清楚

11.你心中是否时常觉得你不是现在的父母所生的呢？ （ ）

A.时常 B.没有 C.偶尔

12.你曾经觉得有一个人爱你或尊重你吗？ （ ）

A.是的 B.不曾 C.说不清

13.你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你很好呢？ （ ）

A.是的 B.不是 C.偶尔

14.你觉得没有人十分了解你吗？　　　（ ）

A.是的 B.不是 C.讲不清楚

15.你在早晨起来的时候，最经常的感觉是什么？ （ ）

A.忧郁 B.快乐 C.讲不清楚

16.每到秋天，你经常的感受是什么？　　　（ ）

A.秋雨阵阵或枯叶遍地 B.秋高气爽或艳阳天 C.不清楚

17.你在高处的时候，觉得站不稳当吗？　　　（ ）

A.是的 B.不是 C.有时

18.你觉得自己强健吗？　　　（ ）

A.不是 B.是的 C.不清楚

19.你一回家就立刻把房门关上吗？　　　（ ）

A.是的 B.不是 C.不清楚

20.你坐在房间里把门关上后，觉得心里不安吗？ （ ）

A.是的 B.不是 C.偶尔

21.你在要决定一件事情的时候，觉得很难决定吗？ （ ）

A.是的 B.不是 C.偶尔

22.你常常用抛硬币、抽签这类游戏来测吉凶吗？ （ ）

A.常常 B.没有 C.偶尔

23.你常常因为碰到东西而跌倒吗？　　　（ ）

A.常常 B.没有 C.偶尔

24.你是否要一个多小时才能入睡，或醒得比你希望的要早一个小时？ （ ）

A.经常 B.从不 C.偶尔

25.你是否看到、听到或感觉到别人察觉不到的东西？ （ ）

A.经常 B.从不 C.偶尔

26.你是否认为自己有超越常人的能力？　　　（ ）

A.是的 B.没有 C.在某些方面

27.你曾经觉得有人跟你走，因而心里不安吗？ （ ）

A.是的 B.没有 C.不清楚

28.你是否觉得有人在注意你的言行？　　　（ ）

A.是的 B.没有 C.不清楚

29.当你一个人走夜路时，你是否觉得前面潜藏着危险？ （ ）

A.是的 B.没有 C.偶尔

30.你对别人自杀的想法是什么？　　　（ ）

A.可以体验到 B.不可思议 C.不清楚

【评分方法】选择A得2分；选择B得0分；选择C得-1分，将30道题相加得总分。

若你的得分少于20分，表明你目前的情绪稳定饱满，自信心强；你有一定的社会活动能力，能理解周围人们的心情，顾全大局；你一定是个性情爽朗、受人欢迎的人。

若你的得分在20～39分，表明你情绪基本稳定，但较为低沉，对事情的考虑过于冷静，处事冷漠消极，丧失发挥个性的良机；你的自信心受到压抑，做事的热情忽高忽低、瞻前顾后。

若你的得分在40～50分，表明你的情绪不稳定，日常烦恼太多，以致自己的心情处于紧张和矛盾之中。

若你的得分在50分以上，则是一种危险的信号，需要寻求心理医生的帮助。

推荐阅读与欣赏

影视推荐

憨豆先生

电影《憨豆先生》中的男主角憨豆先生是个“有一点笨拙、有一点幼稚、有一点单向思维（脑筋不转弯）、有一点腼腆、又有一点短路的家伙，他的喜剧感来自你我都有可能会发生的日常生活中”。他平日的穿着是非常典型的英国保守中产阶级的装扮。剧中他的对白极少，几乎都是靠“丰富的肢体动作”和“变化多端的表情”来呈现给观众。讨厌他的人也许会觉得，这个故作低能智障的家伙实在令人作呕，但欣赏他的人会觉得他实在太了不起了，能够把英国式的幽默表现得淋漓尽致，可以算“用卓别林方式演戏的英国金·凯瑞”。

拓展训练：学习的方式是多种多样的，并不局限于书本，这正是让学习变得快乐的源泉。当你觉得本书疲倦的时候，看看这部片子，在开心的大笑之后，你是否看到了自己的影子？你是否悟到了什么才是良好的学习品质？

千与千寻

佛教说，入世的生活是物质的、感情的、人群的生活。《千与千寻》正是借由小女孩千寻的经历，在积极探索一条入世的道路。

《千与千寻》里没有好人与坏人之分，每个人都只是有着沧桑的过去的平凡人，而千寻就因她记住了最初的自己而变得不平凡，人性的光辉在影片中得到充分显示。

拓展训练：看完这部电影，你觉得哪个部分最让你触动？