短距离跑（以下简称短跑），是一项典型的极限运动。他要求人体在最短的时间内，以最快速度跑完规定的距离。短跑是400米和400米以下距离跑的通称。
（一）短跑技术
短跑技术包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑、弯道起跑和弯道跑技术等几部分。
1．起跑
它的任务是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，尽快地发挥速度转入途中跑。起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个环节。
（1）听到“各就位”口令时，运动员两脚蹬紧起跑器，两手四指并拢与拇指成八字形，两手稍宽于肩支撑在起跑线后。肩在起跑线的垂直上方，颈、背自然放松，目视前方，镇静听候“预备”口令（图1－4①）。
（2）听见“预备”口令时，从容抬臀稍高于肩，两臂伸直，身体重心前移，身体肩线超过起跑线，稳定这种姿势静听枪声（图1－4②）。
（3）听到枪声后，两手迅速推离地面，同时屈肘有力前后摆，两脚迅速蹬离起跑器，以较大前倾姿势跑出（图1－4③）。
图1－4
2．起跑后的加速跑
起跑后，立即转入加速跑，加速跑的距离一般为20～30米，用11～13步跑完。起跑后，两臂加快摆速，两腿交替用力蹬伸，逐渐加大步长和加快步频，上体逐渐抬起进入途中跑（图1－5）。
图1－5
3．起跑器的安装方法
短跑比赛，必须使用起跑器，采用蹲踞式起跑。起跑前，必须安装好起跑器。安装起跑器的目的是：符合规则要求；更有利于人体克服静止状态快速起跑。起跑器的安装方法一般有普通式、接近式和拉长式三种。
4．途中跑
途中跑是短跑的主要部分，距离最长，速度最快。(www.xing528.com)
（1）前摆和后蹬阶段。当身体重心移过支撑垂面，即进入前摆与后蹬阶段，后蹬动作，首先从伸髋关节开始，当身体重心远离支撑点时，才迅速有力地伸直膝关节和踝关节，最后用脚趾蹬离地面。在后蹬结束时，髋、膝、踝关节迅速伸直，使后蹬的反作用力有效地通过身体重心，更快地推动身体重心向前运动（图1－6②⑧⑨）。
（2）腾空阶段。摆动腿膝关节放松，以髋关节为轴，大腿积极下压，小腿随下压惯性自然向前下伸展，同时脚做背屈动作，准备着地时，踝关节做有力的扒地动作。这时，当蹬地腿蹬离地面后应放松刚刚参加后蹬活动的肌肉，大腿积极向前上方摆动，小腿放松顺惯性向上和大腿自然折叠，以缩小前摆半径，增加向前摆动的速度（图1－6②～⑦）。
（3）着地缓冲阶段。着地动作应是非常积极的。前脚掌着地时，支撑腿部各关节主动缓冲，同时背屈的踝关节应积极地做背伸，完成扒地动作，随即转入后蹬阶段（图1－6②～④）。
在途中跑中，头应正对前方，上体正直或稍前倾，两臂的摆动要积极有力。以肩关节为轴，手前摆不超过鼻子，后摆至最大限度。
图1－6
5．终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，技术和途中跑基本相同。终点跑应力求在疲劳状况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。这时，上体可适当前倾些，并注意加强后蹬和两臂的同时摆动。到离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸部冲过终点线。
6．弯道起跑和弯道跑技术
（1）弯道起跑和起跑后的加速跑，为了便于加速，起跑后的开始阶段应沿着直线跑进，因此，起跑器应安在跑道的右侧方，正对弯道内侧切点方向。
（2）弯道跑技术。弯道跑近似圆周运动，身体应采用向左倾斜的姿势，沿弯道内侧快速跑紧，跑速加快，向左倾斜的程度相应增大。后蹬时，右脚用内侧脚掌，左脚用外侧脚掌着地。腿的摆动，右膝稍向内，左膝稍向外，右臂摆幅大于左臂。
（二）短跑的练习方法
短跑的成绩主要取决于反应时间、加速能力、最大速度能力、维持最大速度的时间。上述四项都与神经反射速度、强度、均衡性、灵活性和神经细胞工作的耐久力有关。因此所有练习应围绕短跑神经系统进行。其次还应注意短跑的技术动作，如后蹬角度、肩横轴于髋横轴的相间转动、躯干姿势和摆臂动作等。再就是注意发展肌肉力量，提高肌肉力量的柔韧性、关节的灵活性及身体的协调能力。
反应时间是人们听到信号后快速反应所用的时间，练习方法有听到枪声启动，听击掌或门铃启动等。
加速能力是人体从静止状态快速奔跑起来至最大速度的能力，练习方法主要有30米加速跑、单足加速跑、原地快速小步跑接15米加速跑等。
最大速度能力是一个动态指标。主要是指本人的绝对速度，随着人们各方面素质的提高绝对速度也可不断地提高。练习方法有反复冲15米标记（插两根标枪间隔15米，当起跑至最快速度时再全力跑15米）。辅助练习还有各类跳跃练习，如三级跳、跨步跳、两跳一换等。负重力量练习，如负杠铃深蹲、半蹲、单腿蹬台阶交换跳、挺举、抓举等。
速度耐力是指维持最大速度的时间，严格地讲100米、200米、400米的速度耐力练习在长度上是不同的。对一个没有参加过短跑训练的人进行一个月的短跑集训计划（100米），并略作分析。训练总课次8～10次，每次训练时间2小时，每周训练2～3次，训练间隔2天，每次练习6～8趟100米，每趟间隔18～20分钟。
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