大学体育与健康：健身运动处方示例

健身运动处方大多选用有氧运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化，有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，从而增强体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者在保证安全的基础上增进身体健康、增强体质的最理想方法之一。现对几种比较流行的健身处方介绍如下：

（一）步行健身运动处方

“走为百练之祖。”走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。常言说，“饭后百步走，能活九十九”。可见人们对于行走的健身价值已经早有认识。

但是，以什么样的速度步行好呢？对于这个问题，很难一概而论，只要自己认为是适宜的速度就可以了。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。一般运动医学研究的结果认为，步行速度每分钟达l33米（约7000米／小时），心率可达人体最大心率的70%。这是最好的有氧运动，对健身效果最佳。

（二）慢跑健身运动处方

现代健身慢跑风靡世界，被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。

成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟120次左右，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。

1．走跑交替健身运动处方

适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初始参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑l分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。

2．常规健身跑运动处方(www.xing528.com)

一般来讲，年龄较轻、体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。

初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。

慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。

如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。

慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。

（三）游泳健身运动处方

游泳是一项很好的全身运动，也是人类生活中的一种实用本领。它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。

但是，由于游泳运动是在水的特殊环境中进行的，因此人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响。那么，陆上的运动处方在水中是否还能适用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑做了比较研究，以探讨健身游泳运动中的适当运动强度。结果发现，游泳时最大心率比慢跑低11次／分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次／分时，而水中可达144～176次／分，平均低7～10次／分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次／分左右。