大学体育：定制健身运动处方

健身运动处方是指针对个人身体状况而采用的一种科学的、定量化的健身锻炼方法。健身运动处方的特点是因人而异，以便有针对性地达到健身和防治疾病的目的。

（一）制定运动处方的步骤

1．确定目标

从事体育运动的人，其目的因人而异，有人是为了身体健康而运动，有人是为了娱乐消遣而运动，有人为了减肥、健美而运动。这里的运动处方则是为了促进人的健康和增强体质。在以增进健康、增强体质为目标的运动处方中，也还有不同的情况，有些是为了提高全身耐力水平而锻炼，有些为减肥而锻炼，而有些为治病而锻炼，这些属于确定身体锻炼目标的范畴。在各个锻炼目标中，以提高人的耐力水平为主，在确定目标时要注意是为了健身而进行运动锻炼，不要刻意去追求运动技术与运动能力的高水平。

2．选择运动项目

运动处方中的运动项目是为了增强体质而选用的，在健身运动中不要选用高难度、大负荷的竞技运动项目，不要把较量技术水平高低的竞技运动与增强体质的健身运动混在一起，要把选择运动项目与确定锻炼目标结合起来，一般不选择体操、举重等运动项目，不选择短跑等无氧运动项目，而应选择有氧运动项目。因为有氧运动是一切处方采用的最基本运动，这种运动要消耗大量氧，又不致产生氧债，所以可长时间进行，它能引起身体极好的变化，是增进健康、增强体质的有效方法。

3．确定运动强度、时间、频率

运动强度是衡量运动量的重要指标之一，它对锻炼效果和人体运动安全有直接影响。合理掌握强度，是运动处方对症下药的关键指标。在安排运动强度时，应充分考虑身体承受能力和锻炼目的。要检查运动强度是否合理，一般以疲劳感觉、运动后食欲是否正常、睡眠是否良好、第二天精神是否振奋等自我感觉及现场即时脉率等客观测试指标为依据。以脉率指标判定运动强度，可参照按年龄划分的运动强度。

运动时间（一次锻炼的持续时间）与运动强度密切相关。强度大则时间应稍短，强度小则时间稍长。以提高心肺功能为主的健身运动时间不应少于5分钟。一般要求最好能坚持20～60分钟。体质较弱或病后康复者锻炼时间不宜过长，强度也应减少。医疗体操和其他保健体操应视实际情况而定。

运动频率是指每周锻炼的次数，运动频率与效果密切相关。有关研究认为，以发展肌肉力量为主的锻炼频率每周进行3～4次为宜，即隔天一次的效果最好，每周2次以下的锻炼效果不明显。随着人体的体格、体能、适应能力的不断提高，可延长运动时间和增进频率。一般掌握在每周3～5次为宜，或者坚持天天锻炼，养成锻炼习惯。

（二）制定运动处方的原则

运动处方原则是锻炼过程中所遵循的科学原理，它是在完善身体、健身锻炼过程中所要遵循的基本规律，掌握健身运动处方的原则是进行健身锻炼，增强体质的重要环节，它对运动处方的实施有直接的指导作用。

1．意识性原则

意识性原则主要指对锻炼目的、健身途径和健身效果的思维定式，是有意识地要进行健身，完善身体，以获得健康的思维结果。(www.xing528.com)

运动处方的意识性原则首先是原则的意识指向。它是指健身、增寿的问题，与竞技训练的意识指向有着本质区别。运动处方的意识性原则是增强体质、完善身体的意识，而不是提高运动技术水平的意识。

在贯彻意识性原则中，要注意健身的实效性和方法的简捷性，要有意识地选择健身的手段和方法，并且有意识地体会锻炼的强度、时间和频率，观察其效果，同时根据效果的反馈不断地调节锻炼的强度、时间和频率。在锻炼恢复过程中，结合健身目标有意识地选择营养物质和种类，以适于健身运动后身体对健身目标的需要。

2．全面性原则

全面性原则是指运用处方来完善身体和身心全面发展的重要的健身准则。在贯彻这条原则时，既要考虑运动处方的内容、方法和对身体锻炼的部位顺序和效果，又要针对锻炼目标和身体的薄弱部位，扬长避短地实施运动处方的内容和方法而获得身心的全面发展。

3．个别性原则

个别性原则是指在实施运动处方过程中，每个人按其体质状况和特点选择适当的锻炼内容、手段、方法和运动负荷，以求达到增强体质的良好效果。

在贯彻个别性原则时，需要根据个人的体质特点，确定锻炼的强度、时间和频率，应用的手段也要根据其体质评价状态来选择，这是运动处方的基本原则。

4．渐进性原则

渐进性原则是根据逐步增强体质的规律，应用处方的内容和方法来锻炼身体所确定的法则，它按照循序渐进的性质、遵循超量恢复的法则来逐步提高运动负荷量。

5．反复性原则

反复性原则是指用运动处方的手段来增强体质的过程，具有一遍又一遍的多次重复性。把反复性作为健身运动的原则，是因为在反复中含有决定增强体质效果的重要规律。这种规律的本身就是运动处方的原则，这是锻炼身体过程中客观存在的。

反复性规律首先是锻炼和间歇相结合的规律，即在整个增强体质锻炼的过程中，既要有充分的运动时间，又要有适当的休息。锻炼的数量和间歇的关系是：运动强度小则反复次数多而间歇时间短，运动强度大则反复次数少而间歇时间长。