更年期女性适宜的田径锻炼方法

大量研究显示，有氧运动、力量练习、跳跃练习和柔韧性练习能减缓绝经期女性身体机能的减退，改善更年期女性体适能水平，因此建议更年期女性的体育锻炼应该包括以下练习，在此推荐适用于更年期女性的运动处方。

◆运动方案1

运动频率为每周4次，其中2次为小组练习（12～15人），2次为家庭练习；持续时间为14个月；运动方式包括耐力运动、跳跃练习、力量和牵拉练习。

1．耐力练习

快速步行和跑步交替进行，逐渐达到65%～70%直至85%最大心率，运动20分钟。例如，一次安排为5分钟跑、5分钟兴趣运动、10分钟不同程度的关节负重运动等（关节负重运动可采用跳跃运动）。

2．跳跃练习(www.xing528.com)

适应运动开始，以75%～80%最大心率控制强度。运动形式有两种：跳绳，每次15～20次，重复3～5组，每组间歇15秒，多方向跳跃，如蜷腿跳、蹦高跳、单脚侧跳和斜跳，每次尽可能快速离地，轻轻落地，速度为1次/秒，跳15次，每组间隔1分钟。

3．力量牵拉练习

利用抗阻力量训练器、哑铃、弹力带进行上下肢和躯干大肌肉群训练。抗阻训练：每周交替不同的肌肉群，每次运动保持5秒钟，训练两组，每组间隔1.5分钟，每周至少两次。力量训练：每次持续6～10秒，间歇20秒，做2～4组。躯干力量训练：2～4组。

◆运动方案2

多项跳跃加有氧跳跃。热身运动15分钟，跳跃练习20分钟，15分钟牵拉和非负重运动，10分钟整理活动，共60分钟运动，每周3次。