【摘要】：孕期女性主要进行三种形式的体育锻炼，即中低强度的有氧耐力训练、轻柔的牵拉训练和肌肉力量训练。运动中能自由谈话，表示运动强度适宜。注意不要做增加腹压的运动，并时刻关注身体不适和胎儿活动情况。通常牵拉的部位有股四头肌、上肢和小腿三头肌。姿势训练是为了认知和改变由于怀孕带来的身体重心向上、向前移的后果。孕期女性运动的风险是运动损伤和早产，要注意避免。
孕期女性主要进行三种形式的体育锻炼，即中低强度的有氧耐力训练、轻柔的牵拉训练和肌肉力量训练。
1．中低强度有氧耐力训练
孕妇可进行适宜的步行、游泳和家务劳动等，每日30～60分钟，以舒适为准，也可参考60%～70%最大心率强度进行。运动中能自由谈话，表示运动强度适宜。每周3～5次，长期坚持。注意不要做增加腹压的运动，并时刻关注身体不适和胎儿活动情况。
2．轻柔的牵拉训练
孕妇应避免过度牵拉，但应该每天做轻柔的自我肌肉牵拉练习，以保持关节结构的平衡。通常牵拉的部位有股四头肌、上肢和小腿三头肌。每次持续30秒，重复10次。(www.xing528.com)
3．肌肉力量训练
肌肉力量训练包括三项内容，即姿势训练、腹肌训练和骨盆带肌训练。姿势训练是为了认知和改变由于怀孕带来的身体重心向上、向前移的后果。要求两脚分开站立，双膝微屈，双臂伸直，肩关节外展90度，然后外旋，头位居中，下颌回收抵胸，颈部伸直保持6～10秒，重复10～20次。腹肌训练方法：坐位，双膝微屈，双手分别放在双腿上，然后骨盆慢慢向后倾斜，直到感到要倒为止，再慢慢回到坐直位；同样的动作可向两侧屈或旋转侧屈。每次做6～20次，根据情况而定。骨盆带肌训练：可以在侧卧位或坐位进行骨盆带肌收缩训练，推荐收缩10次，每次保持10秒，每天重复10次，即10×10×10方案，也有20×10×6方案。
孕期女性运动的风险是运动损伤和早产，要注意避免。下列运动不宜做：被动用力牵拉、双侧下肢同时抬起练习、单腿负重活动，在孕后期尽量避免负重活动，禁止潜水、骑马、滑雪和竞技运动。
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