田径教学：实心球推抛练习须知

前抛实心球：面对抛球方向，两脚左右开立，与肩同宽，双手持球上举。抛球时身体重心先下降，两膝弯曲下蹲，上体前倾，然后迅速蹬伸两腿，向前展体，将球向前上方抛出，出手角度约为35度。在抛掷方向的地上每隔1米画一条标志线，以便观察抛球的远度。

图31　前抛实心球

后抛实心球：背对抛球方向，两脚左右开立，与肩同宽，双手持球上举。抛球时两腿先弯曲下蹲，然后身体微微后移，两腿用力蹬伸展髋，将球经头部的后上方抛出，出手角度约为40度。也可以如上法在抛掷方向的地上画线观察远度。

图32　后抛实心球

原地推实心球：根据不同年龄选择适宜的实心球或铅球，选择一块开阔场地，画一个直径2．135米的圆圈或一条起掷线。在圈内或线后，侧对推球方向，两腿左右开立，两脚呈八字形，单手持球贴紧颈部（以右手持球为例，下同），身体向右倾斜并转体，使上体侧对或背对投掷方向，体重移至弯曲的右腿上。推球时右腿首先发力，向投掷方向蹬转送髋，上体转向投掷方向，抬头挺胸，用力伸臂将球推出，出手角度为36～40度。也可以如上法在地上画线观察远度。

图33　原地推实心球(www.xing528.com)

双手胸前推实心球：两脚左右或前后开立，面对投掷方向，双手握球于胸前，肘关节外展，推球时双腿先弯曲，上体适度后倾，再用力蹬地，挺胸，双手用力向前上方将球推出。在推球方向的地上可画若干条标志线，以便观察推球远度。

坐姿体侧抛实心球：练习者坐在一个矮凳上，面对抛球方向，双手握住一个1～2千克的实心球，先向一侧转体至最大限度，然后转体用力，将球向前上方抛出。

双手正面掷实心球：面对投掷方向，两脚前后开立，双手握住实心球置于头后上方，肘关节弯曲，原地或者助跑3～6步，将球投出。注意做好鞭打动作，出手角度约36度。练习者可在投掷方向地上画标志线，测量投掷远度。

单手掷实心球：身体侧对投掷方向，两脚左右开立，投掷臂向后伸展，单手持轻实心球，与肩同高，原地或者助跑3～6步将球投出。注意做好躯干和投掷臂的鞭打动作，出手角度约36度。练习者可对网或墙投掷。

图34　原地投实心球

跪投实心球：练习者两膝跪立，面对投掷方向，双手握住实心球，置于头后上方，肘关节弯曲，上体适度后仰，然后躯干带动双臂向前上方将球投出，出手角度约36度。

仰卧投实心球：练习者面对投掷方向，仰卧，后背垫一个实心球或其他物品，双手接住同伴递来的实心球后用力向前上方掷出。