1.一般健身跑
是指按照个人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增至3000米至5000米即可。速度先掌握6～8分钟跑1000米，以后即可按照心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。
图27 一般健身跑
2.走跑交替锻炼法
适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。每隔1～2周增加运动量。
3.间歇跑练习
间歇健身跑就是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，也是年老体弱者进行健身锻炼的一种形式。一般从跑30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷，这样反复进行10～20次，总时间在12～30分钟，以后每周根据体力提高情况有增量。每日或隔日进行一次。
4.短程健身跑
可从50米开始，渐增至100米、150米、200米、400米。速度为30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。当距离达到1000米时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。
5.放松健身跑练习
这种方式比较简单，其特点一是跑的速度慢，二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提。在跑的过程中心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。跑步时一定要注意呼吸的深、长、细、缓，要有节奏，像打太极拳一样。长年坚持，持之以恒。
6.变速跑
变速跑就是在跑的过程中快跑一段距离后，再慢跑一段距离，快跑和慢跑交替进行的一种跑法。这是适合体质较好的长跑爱好者的跑法。它这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高肌体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。变速跑可以根据自己的情况随时改变速度，逐步提高变速跑的速度，逐渐增加运动量，以最大限度发挥健身跑的作用。
7.定时跑
定时跑有两种情况，一是每天必跑一定时间，而不限速度和距离，如开始时每周3次，每次20分钟，以后逐渐增加至每周4～6次以上，每次时间也延长至30、45、60分钟等。另一种定时跑是限定在某段时间内跑完一定的距离的方法，开始时5分钟内跑完500米，以后随运动水平的提高可缩短时间，加快速度，或加长距离来加快速度，以提高速度耐力素质，对提高体力有益处。
8.跑跳交替
跑跳交替即跑一段之后跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，这样跑跳交替进行，跑的速度可根据自己的身体情况采用慢跑或中速跑，或稍慢速度，动作要放松协调，轻松自如，具有良好的节奏。跳是身体向前跑的过程中尽量向上跳起几下，使身体肌肉、关节在长时间的连续活动中得到霎时间的休息，可缓解跑步的疲劳，同时锻炼弹跳力。
9.绕障碍跑(www.xing528.com)
在跑步的前方，有许多障碍物，障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替从障碍物的左、右侧跑过。跑过之后，还可以如此再跑回来。这种跑步方法，非常适合于青少年，是一种游戏式的跑步，可增加跑步的趣味性，还可以锻炼身体的灵活性。
10.倒退跑
人们面向前方朝前跑是常态，而背向前进方向倒着跑则是反常态。倒退跑有许多好处，它可以预防、矫正含胸驼等一些女性不良姿态，还对经常处于低头、弯腰、坐着学习、工作、劳动的女性，有放松肌肉、缓解疲劳的作用。
倒退跑可以使腰部肌肉有规则收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼（腰肌劳损）有着很好的保健治疗作用；倒退跑改变正常姿态向前运动时的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，锻炼了肌肉与韧带；倒退跑要判断运动方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活与协调能力。倒退跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。先左腿屈膝收小腿向后迈，身体重心后移。右脚前脚掌积极推地后，左右脚交替跑步。注意重心积极后移，高抬收小腿。
倒退跑应根据个人情况，如感疲劳和难控制就改为正着跑，如50米倒退跑，100米下跑80米倒跑20米正跑。
11.沙地、沙滩赤脚跑
赤足在沙地（沙滩）慢跑，可使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接触沙粒，使敏感区受到刺激，把信号传入相应的内器官与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到效应器官，从而调整人体全身功能，达到保健强身的作用与功效。
同时，由于沙地跑步较之平地费劲，这就更有效地锻炼了足部及腿部肌肉，使足部肌肉发达，韧带柔韧有力，脚弓富弹性，腿部健美。
12.水中高抬腿跑
科学证明，水中阻力比地面空气阻力要大12～14倍。在水中锻炼，运动量大，但并不是很剧烈。如长期坚持水中跑步的健身活动，可以有力地促进新陈代谢，消耗能量，引起体内糖分大量分解，减少体内脂肪，控制体重。
水中跑对身体过于瘦弱的女性也十分有益，它可以增进食欲，改善消化吸收功能，有助于适量增加体重。站在齐腰深的水中，跑20～30米，注重抬高重心，高抬腿。
13.室内健身跑
（1）赤足原地跑：地上放一块洗衣板，或用旧塑料澡盆铺上一些小鹅卵石，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。
（2）原地提足跑：站立原地后，双手半握拳，双脚轮流提起，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提足的高度和跑步的速度。
（3）旋身慢步跑：先在原地练习顺时针和逆时针旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺逆时针各转三圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频度和速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
（4）踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手半握拳置于腰间，踮起双脚，小跑步向后退去，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病和腰、腿、脚骨质增生等患者，尤有益处。
（5）登楼跑：以力所能及的速度不用扶手跑步上下楼，下楼时亦可退行，但每次只能跨一节台阶，此法可增强人的肺活量，可增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨之功效。
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